Olika typer av kreatin: Egenskaper och användning
Idag tränar de flesta runt om i världen antingen för sin hälsa, som en hobby eller professionellt. Därför finns det idag många produkter som har blivit framtagna för att förbättra prestationen vid träning. En av de mest populära av dessa produkter är kreatin. Nedan kan du läsa om olika typer av kreatin samt vilka egenskaper de har, samt om olika användningsområden.
Kreatin är en icke-proteinbaserad kvävekomponent. Det finns i mindre grad i muskler och i hjärnan. De främsta källorna i kosten är rött kött och skaldjur.
Dess primära funktion är kopplad till ATP-syntesen (detta ämne ger energi under förbränning), vilket avsevärt förbättrar den atletiska prestandan. Man kan dock också använda kreatin för att behandla vissa störningar i hjärnan samt hjärtsvikt.
Olika typer av kreatin och deras egenskaper
Eftersom det är ett utmärkt kosttillskott har man tagit fram olika typer av kreatin genom åren. Var och en av dem har olika kemiska sammansättningar för att ge bättre resultat. I den meningen är följande de olika typerna av kreatin som finns:
Kreatinmonohydrat
Det är den mest populära typen av kreatin bland idrottare och det är också den renaste formen eftersom de andra typerna är derivat av denna komponent. Det är mycket effektivt och har visat sig kunna förbättra olika aspekter av träningen, som hastighet.
Denna komponent innehåller vanligtvis inte några tillsatser. På grund av detta är 88% av det totala innehållet kreatin, medan de återstående 12% är vatten. Det har förmågan att ge vätska till cellerna, minska cellskador och öka depåerna i musklerna.
Kreatinhydroklorid
Eftersom det här är en av de nyaste typerna av kreatin är det få studier som har tittat närmare på det. Blandningen av kreatin med saltsyra ger en stabil molekyl som är upp till 38 gånger mer löslig än kreatinmonohydrat. Detta gör den lättare att absorbera för kroppen. Dessutom har den samma effekter och är mindre benägen att orsaka njurskador.
Kreatinglukonat
Detta tillskott består av en kreatinmolekyl bunden till en glukosmolekyl. Det har på grund av detta en snabbare absorption i tarmarna. Det färdas alltså i blodomloppet på ett mer effektivt sätt. Liknande tränger den in i musklerna mer effektivt än kreatinmonohydrat, eftersom glukos ger en omedelbar ökning av insulin.
Olika typer av kreatin: Kreatinfosfat
Kreatinfosfat är en kemisk komponent som finns i kroppen och som har ett högt energivärde. Nivåerna där den lagras är dock låga. Det är en av de mest eftertraktade typerna av kreatin. Den består av kreatin och fosfat i förhållandet 62/38.
Det har samma funktioner som kreatinmonohydrat, varför det är perfekt för att bygga muskelvävnader med låg fetthalt. Eftersom det är en energikälla du tillför utifrån minskar det dessutom trötthet under träning.
Kre-alkalyn
Detta är också känt som alkaliskt kreatin. Det är en blandning av kreatinmonohydrat och alkaliserat pulver. Det huvudsakliga syftet med denna blandning är att öka komponentens pH-nivå för att förbättra dess upptag och förhindra bildandet av kreatin, vilket minskar njurskador.
Under lång tid trodde man att kre-alkalyn gav bättre resultat än monohydrat. En ny studie visar dock att det inte finns någon signifikant skillnad i prestanda.
Kreatinmalat
Denna komponent är en blandning av två till tre kreatinmolekyler och äppelsyra, vilket gör den mer löslig och lättare att absorbera. Dessutom förbättrar det uthållighet, explosivitet och styrka utan att påverka blodtryck eller fettnivåer.
Kreatinetylester
Kreatinetylester är inget annat än kreatinmonohydrat som har varit i kontakt med en alkoholmetanol eller etanol. Denna kontakt underlättar passage av komponenten genom muskelcellerna. På grund av detta absorberas det snabbare, och det räcker med lägre doser.
Typer av kreatin: Kreatincitrat
Det här är en blandning av 40% kreatin och citronsyra, vilket gör detta till den mest lösliga komponenten av dem alla. Tack vare citronsyran som den innehåller producerar den också mycket energi i musklerna. Eftersom det är mycket lösligt, orsakar det inte magproblem. Det är dock dyrare än de andra typerna.
Kanske kommer den här artikeln också att intressera dig: Hur ofta bör man ta blodprov för att skydda hälsan?
Användning och säkerhet för olika typer av kreatin
Högpresterande idrottare använder kreatin för att förbättra sin hastighet, motståndskraft och styrka. Experter rekommenderar faktiskt att man använder detta tillskott om man utövar sporter som bland annat rodd, höjdhopp och fotboll. Detta beror på att dess effektivitet har blivit bevisad i flera fall.
Å andra sidan kan kosttillskott även förbättra kreatinbristsyndrom, och i fall då kroppen inte lyckas med att metabolisera eller producera kreatin på egen hand. Även om det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis kan läkare föreskriva det vid hjärtsvikt.
Det är säkert att ta olika typer av kreatin så länge du tar det på kort sikt och med en maximal dos på fem gram. Du bör dock prata med en läkare innan du börjar med några tillskott.
Vi rekommenderar att du också läser den här artikeln: Låga kreatininnivåer och hur man behandlar det
Möjliga fördelar med olika typer av kreatin
Kreatin och de olika typer som finns har blivit mycket populära bland idrottare. Detta eftersom att de kan skapa träningsfördelar, där följande utmärker sig:
- Ger musklerna energi.
- Ökar muskelvolymen och underlättar läkning av musklerna.
- Undviker trötthet och utmattning.
- Fördröjer åldrandet av huden.
Den stora skillnaden mellan de olika typerna av kreatin är deras löslighet. De mer lösliga absorberas snabbare och för vissa räcker det med mindre doser dosen för samma resultat.
Kontraindikationer vid användning av olika typer av kreatin
En av de första sakerna som man ofta tänker på när det gäller kreatinkonsumtion är risken för skador på njurarna. Man bör vara mycket försiktig med kosttillskott om man redan har ett njurproblem eller man har hög risk att utveckla ett, särskilt på grund av för stort intag av protein.
Å andra sidan bör man undvika att ta kreatin tillsammans med nefrotoxiska läkemedel, vilka kan påverka njurfunktionen. Att ta båda substanserna samtidigt kan öka risken för skador.
Andra kontraindikationer för kreatinanvändning är relaterade till koffeinintag. Man bör inte ta dem tillsammans eftersom deras interaktion minskar aminosyrornas effekt på musklerna.
De viktigaste skillnaderna mellan olika typer av kreatin
Som vi har förklarat i den här artikeln är de olika typerna av kreatin mycket lika. De har alla samma effekter på musklerna och det finns inte tillräckligt vetenskapligt bevis för att en typ är mer effektiv än andra.
Skillnaden mellan dessa tillskott är deras löslighet och de biverkningar de kan orsaka. I allmänhet är biprodukter av kreatinmonohydrat mer lösliga och är mer skonsamma för magen. Du bör dock alltid prata med en specialist innan du tar dem.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
- Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
- Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
- Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
- Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
- Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.
