Öka ditt kalciumintag med kalciumtillskott

maj 25, 2020
Du kan hitta en massa olika typer av kalciumtillskott på marknaden. Det tillskott du bör välja beror på dina behov. Därför bör du först rådgöra med din läkare.

Om du har brist på kalcium kan det vara nödvändigt att äta tillskott för att öka ditt kalciumintag. Otillräckligt intag av kalcium kan utlösa för tidig osteoporos, särskilt hos kvinnor som har nått klimakteriet. Upptaget av kalcium är vanligtvis relaterat till kroppens vitamin D-nivåer. På grund av detta är det viktigt att hålla intaget av båda näringsämnena inom de rekommenderade nivåerna. Vissa livsmedel, som fiber, kan dock störa absorptionen av kalcium från kosten.

För att säkerställa intaget av detta mineral är det ett bra val att ta kalciumtillskott. Men alla tillskott är inte likvärdiga, vilket är varför du måste välja det som passar dig bäst beroende på dina behov.

Kalcium är grundläggande för benhälsan

Mjölkprodukter innehåller kalcium.
Mejeriprodukter, liksom gröna bladgrönsaker, innehåller kalcium. Att bara äta dessa räcker dock inte alltid för att få den rekommenderade dagliga dosen.

Kalcium är ett mineral som är direkt relaterat till benhälsa och funktionalitet. I allmänhet är mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker rika på kalcium. Det finns emellertid situationer då man inte lyckas få ett tillräckligt intag från sin kost. Helst bör man konsumera fem portioner frukt och grönsaker, och några portioner mejeriprodukter, per dag. Detta minskar risken för att man utvecklar kalciumbrist.

Den här artikeln kan intressera dig: Stärk benhälsan med 8 kalciumrika livsmedel

Typer av tillskott som kan öka ditt kalciumintag

Kalciumtillskott i pillerformat.
Det finns olika typer av kalciumtillskott. För att välja rätt sort är det bra att känna till dina behov.

Det vanligaste receptfria tillskottet är kalciumkarbonat. Detta är en relativt billig produkt som är lätt att ta. Ofta hittar man den i pillerform eller tuggtabletter, vilka innehåller ca 200 mg kalcium per dos.

Det vanligaste receptbelagda tillskottet är kalciumcitrat. Receptbelagda tillskott är lite dyrare än receptfria, men de absorberas också snabbare. De används främst av personer med låga magsyrenivåer, eftersom detta kan störa absorptionen av kalciumkarbonat.

Förutom dessa två typer kan du också hitta kalciumlaktat, kalciumfosfat och kalciumglukonat på marknaden. Men de innehåller mindre kalcium än de två första som vi nämner.

När det kommer till att välja ett kalciumtillskott är det viktigt att välja ett som innehåller ordet ”rent” på etiketten. Det är också bäst att undvika produkter tillverkade av oraffinerade ostronskal, benmjöl eller dolomit, eftersom de kan innehålla spår av tungmetaller.

Du bör också läsa: Få i dig mer kalcium med dessa frön

Hur du kan öka ditt kalciumintag

Om du vill öka ditt kalciumintag bör du överväga några rekommendationer. Först bör du alltid rådfråga en läkare. Sedan bör du börja med en låg dos som du gradvis ökar efter behov. Dessutom är det tillrådligt att distribuera dosen under dagen. På detta sätt förhindrar du biverkningar i tarmarna.

Vanligtvis räcker det att kombinera kalciumintaget med en ökad konsumtion av vitamin D. Du kan göra detta genom att på ett säkert sätt exponera dig för solen, öka konsumtionen av ägg och fet fisk eller genom kosttillskott som är rika på detta näringsämne.

Försiktighetsåtgärder när det gäller kalciumtillskott

Den värsta biverkningen som kan uppstå på grund av en överkonsumtion av kalcium är njursten. Njursten uppstår dock inte hos alla, utan bara hos de som är benägna att få det. Ett överdrivet intag av kalcium kan dessutom störa absorptionen av andra näringsämnen, såsom järn, zink, magnesium och fosfor. Av denna anledning bör du aldrig överskrida den rekommenderade dagliga dosen.

Om du har konsumerat för mycket kalcium, eller lider av biverkningar, bör du öka ditt intag av vätska och även livsmedel som innehåller stora mängder fiber för att begränsa absorptionen.

Slutsats

Om du inte får tillräckligt med kalcium via kosten, kan du behöva ta ett tillskott. Eftersom dessa tillskott kommer i olika former är det viktigt att välja det som bäst uppfyller dina behov.

Det är dock viktigt att gradvis öka dosen för att förhindra biverkningar. Slutligen kan man också tänka på att kombinera ett kalciumtillskott med ett D-vitamintillskott för att maximera absorptionen och biotillgängligheten av den förstnämnda. Det är alltid viktigt att konsultera en läkare eller näringsterapeut innan du tar några tillskott, så att de kan utvärdera dina behov och ange rätt dos.

  • Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
  • Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
  • Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
  • Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
  • Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394