Minska ditt blodtryck med träning

Sport hjälper till att minska ditt blodtryck av många anledningar. Att delta i sport bidrar till att hjärtat får träning och kan börja slå färre gånger per minut. Sport kan också förhindra övervikt och fetma samt förbättra ditt humör. Läs mer i den här artikeln!
Minska ditt blodtryck med träning

Senaste uppdateringen: 14 april, 2022

Regelbunden träning är ett av de bästa sätten att upprätthålla en god hälsa. När det gäller personer med högt blodtryck är det särskilt viktigt eftersom studier har visat att sport kan hjälpa dig att minska ditt blodtryck.

Både Världshälsoorganisationen (WHO) och International Society of Arterial Hypertension har kommit överens om att fysisk träning kan ge positiva resultat för att minska risken för både stroke och hjärtinfarkt. Båda sjukdomarna har högt blodtryck bland sina riskfaktorer.

Vad är hypertoni?

WHO definierar hypertoni som ett tillstånd där blodkärlen lider av ihållande högt blodtryck. Detta kan naturligtvis skada dem.

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när hjärtat pumpar blod mot blodkärlens väggar. Om detta motstånd är högre än normalt, måste hjärtat göra en större ansträngning för att pumpa blodet. Och detta händer varje gång hjärtat slår.

Hypertoni är farligt eftersom det utsätter både hjärtat samt organ som njurar och hjärna i fara. Det är orsaken till de allra flesta hjärtinfarkter i världen. Det är därför det är viktigt att förhindra det. Sport hjälper till att minska ditt blodtryck, och detta är något som WHO lade till i sina rekommendationer redan år 1989.

Blodtrycksmatare används för att mäta blodtrycket.
Att minska blodtrycket kan förhindra hjärthändelser, såsom hjärtinfarkt.

Hur kan träning minska ditt blodtryck?

Att delta i sport kan hjälpa till att minska ditt blodtryck. Först och främst för att det bidrar till att upprätthålla rätt vikt och samtidigt förhindrar fetma. Förhållandet mellan överskott av fettvävnad, övervikt, fetma och högt blodtryck är riskabelt.

När du tränar förbättrar du hjärtats funktion, eftersom aktivitet minskar antalet slag per minut. På så sätt undviker du att överanstränga detta organ. Blodtrycksnivåerna hos en idrottare är vanligtvis lägre eftersom en tränad kropp fungerar bättre än en otränad sådan.

Utöver dessa fördelar är det ett faktum att regelbundet deltagande i idrott även hjälper till att minska ångest, stress samt depressionsnivåer. Detta gör också att du känner dig friskare och piggare, vilket bidrar till ett positivt känslotillstånd. Goda känslor är grundläggande för att förebygga problem med högt blodtryck.

Andra fysiska fördelar är att både kolestrol- och sockernivåer blir bättre balanserade. Båda är direkt relaterade till högt eller förhöjt blodtryck och är ofta utlösande faktorer för hjärtinfarkt eller stroke.

Du kanske också är intresserad av: 5 sporter med många hälsofördelar

En plan för fysisk aktivitet är bäst

Sport hjälper till att minska ditt blodtryck om du tränar regelbundet. Att träna sporadiskt är inte lösningen för högt blodtryck. Du bör följa en plan för regelbunden fysisk aktivitet.

Det är viktigt att din läkare godkänner din plan innan du påbörjar en träningsrutin eller börjar utöva en sport. Din läkare bör först utvärdera ditt hälsotillstånd, samt faktorer som ålder och vikt.

Helst bör du träna en halvtimme, tre gånger i veckan. Av dessa trettio minuter bör de första tio vara uppvärmning; sedan utför du själva träningen och slutligen stretching och avslappning.

Det är tillrådligt att lämna en dag mellan träningarna så att musklerna kan eliminera mjölksyra, som är orsaken till muskelsmärta.

Äldre par tränar med hantlar.
De som redan har en diagnostiserad sjukdom bör rådgöra med sin läkare om den bästa planen för träning och fysisk aktivitet.

Sporterna som är bäst för att minska ditt blodtryck

Även om sport i allmänhet hjälper till att minska ditt blodtryck, är vissa sporter mer lämpade för just detta ändamål. Specifikt är motståndsövningar med aerob metabolism och måttlig ansträngning det bästa valet.

De mest rekommenderade sporterna är vägcykling, längdskidåkning, simning, vandring, golf, utomhuspromenader, jogging, skridskoåkning, kanotpaddling och skytte.

Det är också viktigt att bibehålla rätt vikt, minska ditt saltintag, reducera stressnivåerna, undvika alkoholkonsumtion, låta bli att röka och upprätthålla en hälsosam kost rik på kalium och fibrer. Det är bäst att undvika sporter som involverar att lyfta tunga vikter, eftersom dessa istället tenderar att öka blodtrycket.

Detta kanske intresserar dig
För mycket salt eller socker: vilket är värst för hälsan?
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
För mycket salt eller socker: vilket är värst för hälsan?

I många år har läkare kopplat för mycket salt eller socker till en rad olika sjukdomar och tillstånd. Men vilket är egentligen värst?



  • Boraita Pérez, A., & Serratosa Fernández, L. (1998). «El corazón del deportista»: hallazgos electrocardiográficos más frecuentes. Revista Española de Cardiología, 51(5), 356-368.
  • Zafra, A. O., & Toro, E. O. (2012). Práctica de la actividad física y ansiedad en mujeres: Variables sociodemográficas como factores moderadores. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 21(1), 25-32.
  • Del Valle Soto, M., Marqueta, P. M., De Teresa Galván, C., Bonafonte, L. F., Luengo, E., & Aurrekoetxea, T. G. (2015). Prescripción de ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Documento de Consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (169), 281-313.