Livsmedel som sänker triglyceridnivåerna
Fler och fler personer lämnar blodprover där triglyceridnivåerna är höga. Triglycerider är den huvudsakliga typen av fett i blodet. Många gånger så är detta länkat till höga kolesterolnivåer. Du måste hålla ett öga på dessa nivåer och behandla dem så snart som möjligt om du vill förebygga hjärt- och kärlsjukdomar samt pankreatit, bland andra hälsoproblem.
I denna artikel ska vi förklara vilka livsmedel du bör undvika och vilka förändringar du kan göra för att sänka triglyceridnivåerna.
Skadliga livsmedel för triglyceridnivåerna
Det första du bör ta bort från din kost är det så kallade “dåliga” fetterna, som egentligen är mättade eller transfetter och som kan hittas i djur- eller växtprodukter:
- Färdiglagade livsmedel: De tillverkas med lågkvalitativa oljor och fetter, och tillagas dessutom på höga temperaturer.
- Köttfetter
- Mejeriprodukter
- Margarin och smör: Trots att margarin är en växtbaserad produkt så är kvaliteten på dess ingredienser och framförallt hur det processas något som gör det till en väldigt ohälsosam produkt med höga mängder transfett. Smör är å andra sidan rikt på djurfett men mer naturligt. Om du måste välja så ska du därför välja det sistnämnda, men alltid konsumera det i små mängder.
- Grädde och krämiga såser
- Kokos- och palmolja
- Industriellt bakade livsmedel och bakverk: Dessa innehåller också stora mängder mättat fett tillsammans med andra ingredienser, såsom raffinerat mjöl och socker, som gör dessa livsmedel ännu värre.
- Charkuterier: Speciellt de som har hög fetthalt.
- Livsmedel som innehåller härdade fetter: Vi rekommenderar alltid att läsa på etiketterna på alla produkter du köper, eftersom många av dem gömmer dessa farliga fetter.
Fetter som är bra för triglyceridnivåerna
Det är viktigt att påpeka att inte alla fetter är skadliga för hälsan. Kroppen behöver konsumera fett på samma sätt som den konsumerar kolhydrater eller protein, men det bör röra sig om fetter som är bra för kroppen: hälsosamma fetter.
Den första typen av livsmedel som vi ska rekommendera är därför de med stora mängder hälsosamt fett, såsom:
- Vegetabiliska oljor som extraherats från den första kallpressningen, såsom oliv-, sesam- och linolja.
- Torkade frukter, som även innehåller mycket fibrer och mineraler.
- Avokado, som är en näringsrik och extremt hälsosam frukt. Vi rekommenderar även att äta kärnan, eftersom denna hjälper till att absorbera fettinnehåll.
Dessa livsmedel bör konsumeras varje dag, men i lämpliga mängder – speciellt om du är överviktig. Torkad frukt bör till exempel konsumeras i små mängder. Du kan äta en handfull om dagen. Du bör också blanda dessa livsmedel med kolhydrater och proteiner för bättre absorption.
Fullkorn
Fullkorn kan också hjälpa till att minska triglyceridnivåerna, till skillnad från deras raffinerade motparter:
- Vete
- Ris
- Havregryn
- Hirs
- Quinoa
- Etc.
Däremot kan man äta alla typer av nyttigt bröd eller bakverk med råg, vete, bovete etc. Du kan till exempel använda bovete för att göra crêpes på samma sätt som du använder vitt mjöl – precis som de gör på vissa platser i Frankrike.
Fet fisk
När du väljer ut ett animaliskt protein så kan du med fördel välja fisk över kött, eller mer specifikt fet fisk på grund av dess omega 3-fettsyror.
- Lax
- Tonfisk
- Makrill
- Sardiner
Frukt och grönsaker
Du kommer också få en god dos fibrer genom att äta frukt och grönsaker varje dag, speciellt de som är i säsong och som odlats ekologiskt. Under hela dagen bör du konsumera minst fem portioner – råa, ej tillagade. Vi rekommenderar framförallt bladiga, gröna grönsaker (spenat, broccoli, bär, ruccola, mangold etc.), citrusfrukter (apelsin, citron, mandarin, grapefrukt, lime) samt äpplen. Om dina äpplen är ekologiska så är det bättre att äta dem med skalet på.
Växtbaserade drycker
I dieter vars syfte är att minska triglycerider så är lättmjölk samt derivat alltid rekommenderade. Du kan dock även hitta bra alternativ i växtbaserade drycker, som är naturligare, mer närande och även tillhandahåller fibrer.
Köp eller gör dina egna drycker med ris, mandlar, havre etc. Du kan till och med använda dem för att göra såser och bakverk. Dessa drycker är även helt fria från kolesterol.
Foton från cwd1978, MGFlady Disdain och Blue moon in her eyes.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Muesing RA, Chen SC, Weststrate JA, Meijer GW, Wittes J, Lichtenstein AH, Vilella-Bach M, Schaefer EJ. Effects of margarine compared with those of butter on blood lipid profiles related to cardiovascular disease risk factors in normolipemic adults fed controlled diets. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):768-77.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115.
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.
