Livsmedel som bygger muskler – 7 näringsrika tips
Nu för tiden finns det många underhållande träningsplaner med målet att tona kroppen och bygga muskler. Men utöver träning behöver man även se till att man äter livsmedel som bygger muskler.
Kosten är grundläggande och speciellt vissa livsmedel spelar en viktig roll om man vill uppnå bra resultat.
I dag finns möjligheten att välja mellan olika kosttillskott för att komplettera effekterna med motion. Men det bästa är att man fokuserar på att äta naturliga och ekologiska livsmedel som innehåller de näringsämnen som kan hjälpa till att skapa en muskulös hälsa.
Nedan ska vi berätta om några livsmedel som bygger muskler, och varför just de är så bra att ha med i din kostplan.
Vi listar 7 livsmedel som innehåller protein, fettsyror och andra nyckelämnen som hjälper kroppen att bygga styrka.
7 livsmedel som bygger muskler
1. Spenat
Spenat är en av de bästa ingredienserna i alla människors kost; spenat har ett lågt kaloriinnehåll, innehåller väldigt lite fett och är fullt av antioxidanter och essentiella aminosyror. Dessa hjälper till att stärka mager kroppsmassa.
- Dietister rekommenderar spenat för viktminskning. Det beror på att det förlänger mättnadskänslan och förbättrar den metaboliska hälsan.
- Mineralerna hjälper till att förhindra muskelförsvagning och hjälper kroppen att hålla elektrolytbalansen.
- Spenat ger kroppen energi, vilket är bra om man ska orka träna.
- Äter du spenat minst två gånger i veckan minskar du sötsuget samtidigt som du hjälper musklerna att hålla sig friska.
2. Torkad frukt
Valnötter, mandlar och alla sorters torkad frukt är alla bra livsmedel som bygger muskler. Det beror på att de innehåller rikliga mängder av bra fetter och aminosyror.
- En portion på 100 gram frukt och torkade nötter innehåller upp till 20 gram högvärdesprotein, vilket är lätt för kroppen att omvandla.
- Torkad frukt är en viktig källa till omega-3-fettsyror och innehåller antioxidantföreningar som hjälper till att bibehålla muskelhälsan.
- De bidrar också med fiber, vilket behövs för en optimal matsmältningsprocess. Det minskar också sötsuget.
3. Linser
Linser är en av de mest populära medlemmarna i baljväxtfamiljen på grund av deras enormt stora näringsvärde. De innehåller väldigt lite kalorier och innehåller massor av fibrer och antioxidanter som gynnar hälsan.
- Linser gynnar muskelhälsan genom att bidra med viktiga mineraler som förhindrar försvagning och uttorkning av musklerna.
- De bidrar också med en liten mängd aminosyror som hjälper till att bygga och stärka den magra muskelmassan.
- De innehåller komplexa kolhydrater som ger kroppen energi, vilket förbättrar prestationen under träning.
4. Kycklingbröst
Kycklingbröst är ett magert kött som du kan äta regelbundet som komplement till din övriga kost.
- Denna del av kycklingen innehåller endast lite fett, och ger dig upp till 22 gram protein för varje portion på 100 gram.
- Det är viktigt att få i sig rätt mängd protein för att bygga och bibehålla muskelmassan.
5. Fet fisk
Fet fisk, som lax och tonfisk, är utmärkta livsmedel som bygger muskler, och perfekta för varje diet som är avsedd för att hjälpa dig gå ned i vikt och få en snygg figur.
- Lax innehåller ganska måttligt med kalorier. Dessutom innehåller det stora mängder aminosyror, vitaminer och mineraler som hjälper till att stärka musklerna.
- 100 gram lax innehåller upp till 21,5 gram protein, beroende på fisken.
- Lax är en bra källa till omega-3-fettsyror som förbättrar cirkulationen och håller musklerna friska.
6. Ägg
En måttlig äggkonsumtion bidrar med många fördelar för både vikt och muskler. Länge trodde man att ägg kunde påverka hälsan negativt, men i dag vet man att deras näringsämnen på många sätt bidrar till hälsa och välbefinnande. Och det är ett bra livsmedel som bygger muskler.
- Ägg är en viktig källa till vitaminer, mineraler och fettsyror som hjälper till att förhindra energitapp under dagen.
- Ägg innehåller stora mängder proteiner som är lätta för kroppen att assimilera, vilka hjälper processen att stärka muskelmassan.
- De bidrar till att förbättra kroppens prestanda och motverkar utmattningssymtom som kommer av träning.
- Det är en mycket mättande livsmedel som kan hålla sötsuget under kontroll och hindra dig från att överäta.
7. Ris
Ris är medlem i gruppen komplexa kolhydrater. Dessa näringsämnen lagras i kroppen för att senare användas i bildandet av mager muskelmassa.
- Kolhydrater fungerar som en bränslekälla för cellerna. De förlänger energinivån under träning.
- Det bästa är att äta fullkorn, eftersom det har ett högt fiberinnehåll och andra näringsämnen som är gynnande för kroppen.
Äter du regelbundet dessa livsmedel? Om ditt mål är att få en starkare och mer tonad kropp, se till du inte glömmer bort att äta livsmedel som stärker musklerna.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Lanchais K., Capel F., Tournadre A., Could omega 3 fatty acids preserve muscle health in rheumatoid arthritis? Nutrients, 2020.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Geiker NRW., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., et al., Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr, 2018. 72 (1): 44-56.
