4 livsmedel rika på vitamin B12 - även för vegetarianer
Vitamin B12 är ett vitamin som många veganer kan lida brist på eftersom detta är ett vitamin som endast finns naturligt i animaliska produkter. Lägger man emellertid till mejeriprodukter i kosten kan man förebygga detta problem.
Människor som saknar detta vitamin kan utveckla vissa hälsoproblem. Till exempel kan de drabbas av kroniska och komplexa sjukdomstillstånd som anemi. I dagens artikel ska vi titta närmare på fyra livsmedel som är mycket rika på vitamin B12, så att du kan se till att du får i dig tillräckligt med kost.
Du bör notera att det är ovanligt att personer med en balanserad och varierad kost har brist på vitamin B12. Men om du upplever detta problem bör du försöka inkludera de livsmedel som berättar om nedan, i din kost.
Livsmedel som är rika på vitamin B12
Vitamin B12 finns som vi nämnde i huvudsak i livsmedel av animaliskt ursprung. Till exempel finns det i kött, ägg, mejeriprodukter och fisk. Men det förekommer inte i samma mängder i alla livsmedel.
Det är emellertid också möjligt att hitta vissa starkt bearbetade vegetabiliska produkter som har detta mikronäringsämne i sig. Dessa har blivit berikade med B12 i tillverkningen. Detta är fallet med vissa spannmål och även vissa vegetabiliska drycker.
För att undvika brister rekommenderar vi hur som helst att du inkluderar olika livsmedel av animaliskt ursprung i din kost eftersom det i dessa förekommer naturligt. Om du äter två portioner mejeriprodukter om dagen, tillsammans med en proteinkälla med högt biologiskt värde, bör du lätt kunna uppfylla dina dagliga behov.
Fortsätt läsa den här artikeln: Livsmedel du kan inkludera i din kost när du har Hashimotos sjukdom
Livsmedel som är rika på vitamin B12
Låt oss titta på några livsmedel som är mycket rika på vitamin B12 för att hjälpa dig planera din kost.
1. Lax
Lax innehåller en av de högsta koncentrationerna av B12 av alla fiskar. Om du äter 90 gram av denna fisk, får du redan i dig det dubbla av ditt rekommenderade dagliga intag av B12. Dessutom är det en av de stora fiskarna som innehåller minst tungmetaller.
2. Nötlever
Nötlever utmärker sig eftersom den innehåller väldigt många viktiga näringsämnen. Och bland dessa näringsämnen finns vitamin B12.
Äter du 100 gram nötlever får du i dig flera gånger det rekommenderade dagsvärdet av vitamin B12. Därför är det ett bra livsmedel för att förebygga anemi. Den innehåller även järn av hög kvalitet.
3. Musslor är rika på vitamin B12
I allmänhet är skaldjur mycket rika på vitamin B12. Musslor innehåller mycket av detta vitamin, och de erbjuder också en försvarlig mängd järn. Därför rekommenderar läkare att personer med anemi inkluderar detta livsmedel i sin kost.
4. Mejeriprodukter
Läkare rekommenderar att du konsumerar minst två portioner mejeriprodukter om dagen. Dessa produkter innehåller proteiner och fetter, och de innehåller också gott om vitamin B12 och kalcium. Dessutom innehåller fermenterade produkter, som yoghurt, även probiotika.
Läs också den här artikeln: Yoghurtdieten: Ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt
Konsekvenser av brist på vitamin B12
Vitamin B12-brist kan orsaka ett antal negativa konsekvenser för din hälsa. Två konsekvenser som sticker ut är anemi och problem med nervsystemet. Vi ska berätta mer om dem nedan.
Megaloblastisk anemi
En studie i Cleveland Clinic Journal of Medicine visar att om du inte uppfyller ditt dagliga B12-behov kan du utveckla problem med produktionen av röda blodkroppar. Detta problem kan i sin tur utlösa anemi, vilket kan göra att du känner dig trött på grund av ineffektiv syretransport i blodet.
Till skillnad från anemi på grund av lågt järnintag, orsakar megaloblastisk anemi en missbildning i de röda blodkropparna. Detta hindrar dem från att utföra sina funktioner korrekt. För att lösa problemet behöver du fylla på ditt dagliga behov av detta vitamin.
Polyneuropati
Brist på vitamin B12 kan orsaka stickningar och domningar i extremiteterna, särskilt i fingrar och tår. Forskning i publicerad i Terapevticheskii Arkhiv säger också att man i svåra fall kan få svårt att gå.
Slemhinneproblem
Brist på vitamin B 12 kan också orsaka en brännande känsla på tungan eller ökad irritabilitet i slemhinnorna. I dessa situationer är det vanligt att få munsår eller förkylningsblåsor.
Dessutom finns det andra ospecifika symptom, som förstoppning, diarré, aptitlöshet, trötthet, utmattning och irritabilitet. Men dessa är också symptom på många andra kostproblem.
Inkludera livsmedel som är rika på vitamin B12 i din kost
Som du kan se kan brist på vitamin B12 påverka din hälsa. På grund av detta är det viktigt att regelbundet inkludera livsmedel med detta näringsämne i din kost.
Om du är vegan kan det därför vara en bra idé att använda kosttillskott för att undvika problem. Eftersom livsmedel av vegetabiliskt ursprung inte innehåller detta näringsämne, kan det att inte äta animaliska produkter orsaka bristsjukdomar om du inte vidtar försiktighetsåtgärder.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Socha DS, DeSouza SI, Flagg A, Sekeres M, Rogers HJ. Severe megaloblastic anemia: Vitamin deficiency and other causes. Cleve Clin J Med. 2020 Mar;87(3):153-164. doi: 10.3949/ccjm.87a.19072. PMID: 32127439.
- Pavlov CS, Damulin IV, Shulpekova YO, Andreev EA. Neurological disorders in vitamin B12 deficiency. Ter Arkh. 2019 May 16;91(4):122-129. doi: 10.26442/00403660.2019.04.000116. PMID: 31094486.
- Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL, Brito A, Guéant JL, Miller JW, Molloy AM, Nexo E, Stabler S, Toh BH, Ueland PM, Yajnik C. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017 Jun 29;3:17040. doi: 10.1038/nrdp.2017.40. Erratum in: Nat Rev Dis Primers. 2017 Jul 20;3:17054. PMID: 28660890.