Linser, en källa till proteiner och antioxidanter

· december 30, 2018
Linser har ett högt kaloriindex, men det har även ris och kyckling. Nyckeln är att äta dem med måtta och kombinera med andra hälsosamma livsmedel.

Linser och andra baljväxter är grunden till en hälsosam kost. De är rika på fibrer, protein och viktiga näringsämnen. Äter du dem regelbundet? Eller försöker du undvika dem för att du inte vill gå upp i vikt?

De flesta baljväxter har en liten mängd fett och många fördelar, och de är därför bra att inkludera i kosten. De är goda och rika på antioxidanter och andra näringsämnen som är bra för vegetariska dieter eftersom de har ett högt innehåll av protein.

Skulle du vilja veta vad detta livsmedel kan göra för dig?

Linser: en naturlig källa till protein

sked med linser

I många länder som Indien, där många inte äter kött dagligen, får de en stor del av sitt dagliga proteinintag från linser och soja. När du tänker på dessa ingredienser kanske du ofta associerar dem med rätter som har mycket kalorier, där de blandas med skinka, korv, mm.

De är jättegoda hur man än väljer att äta dem, och de erbjuder stor mångsidighet. Det finns dock vissa intressanta fakta man bör tänka på.

Är det sant att man blir tjock av linser?

Vi börjar med denna punkt som förmodligen är av intresse för alla. Det stämmer att linser innehåller mycket kalorier, men det är faktiskt lika mycket som ris och kyckling.

Nyckeln ligger i att äta det med måtta. Om man tar en balanserad dos kan man dra nytta av viktiga fördelar för att gå ner i vikt:

  • De är rika på zink, ett mineral som hjälper till att reglera hunger och därför känner man inte att man måste småäta. En rätt med detta livsmedel kommer att göra dig mätt.
  • De innehåller proteiner, som är grundläggande när man vill gå ner i vikt, och de förbättrar musklerna och tonar dem så att man inte får slappa muskler.
  • De har även en intressant dos av kalium, så att man undviker vätskeretention.
  • Hemligheten med att använda dem för att gå ned i vikt är att tillaga dem på rätt sätt.

Linser är rika på proteiner, men lätta att smälta

Ett problem med protein är att det ofta är svårt att smälta. När man exempelvis äter kött tar det lång tid för kroppen att ta upp näringsämnena. Så är inte fallet här eftersom linser har många aminosyror som främjar matsmältningen när man kombinerar dem med andra hälsosamma livsmedel.

Om man exempelvis använder sig av korv och skinka blir det svårare att smälta än om man använder morötter. En annan fördel med dem är att de innehåller mycket fibrer, vilket hjälper dig att reglera vikten.

Naturlig källa till näringsämnen

De är ekonomiska, mångsidiga, goda och en naturlig källa till vitaminer, mineraler och protein.

De innehåller följande:

  • Vitamin A, B1, B2, B3, B6, C och E
  • Kalium
  • Fosfor
  • Kalcium
  • Järn
  • Magnesium
  • Natrium
  • Folsyra

Man kan äta en tallrik linser en eller två gånger per vecka och kombinera detta med hälsosamma livsmedel för den generella hälsan. Man drar då nytta av följande fördelar:

  • Motverkar förstoppning
  • Tar hand om tarmarna
  • Reglerar kolesterolet i blodet
  • Motverkar stress, tack vare dess många B-vitaminer
  • Man får i sig kalcium, vilket är bra mot osteoporos
  • De är bra för dem som lider av diabetes
  • Motverkar anemi
  • Det rekommenderas att man äter dem när man är gravid eftersom de har ett högt innehåll av folsyra och protein. Det stärker ben, tänder, hår och naglar.

Enkel sallad med linser

Sallad med linser

  • 400 g linser
  • 50 g färsk ost med låg fetthalt
  • 5 körsbärstomater
  • 1 riven morot
  • 3 g persilja
  • 1 hackad lök
  • 10 oliver
  • 3 matskedar majs
  • 1 nypa oregano
  • Olivolja
  • Vinäger (enligt tycke)

Tillredning

  • Att tillreda denna sallad är både enkelt och snabbt. Det första man gör är att hacka löken, riva moroten och skära osten i bitar.
  • Lägg kokta linser i en skål. Därefter har du i majs, morot, ost, lök och persilja. Rör om ordentligt.
  • Du kan till sist även ha i oliverna, oregano, vinäger och olivolja. Rör om och servera.

Spara

  • Faris, M. A. I. E., Takruri, H. R., & Issa, A. Y. (2013). Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: A review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1007/s12349-012-0109-8
  • Han, H., & Baik, B. K. (2008). Antioxidant activity and phenolic content of lentils (Lens culinaris), chickpeas (Cicer arietinum L.), peas (Pisum sativum L.) and soybeans (Glycine max), and their quantitative changes during processing. International Journal of Food Science and Technology. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2008.01800.x
  • Johnson, C. R., Thavarajah, D., Combs, G. F., & Thavarajah, P. (2013). Lentil (Lens culinaris L.): A prebiotic-rich whole food legume. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2012.11.025