Hur man bibehåller benmassan efter klimakteriet

07 februari, 2019
D-vitamin är viktigt för att kroppen ska kunna ta till sig kalcium, så utöver att inkludera detta i din kost bör du även sola några minuter om dagen för att förbättra dess produktion.

Alla kvinnor som når klimakteriet börjar att genomgå hormonella förändringar i kroppen. Med en minskad östrogenproduktion ökar risken för att man utvecklar olika kroniska sjukdomar, bl.a. cancer, diabetes och benskörhet. När det kommer till den sistnämnda åkomman så kräver denna speciell uppmärksamhet, eftersom bristen på dessa hormoner försämrar benmassan.

Under de senare åren har studier visat att kvinnor under de första 5 åren efter klimakteriet får en minskning av benmassan på mellan 2% och 6% per år.

Därför gäller det att anamma sunda vanor så att man kan motverka det på ett tidigt stadium.

Kopplingen mellan försämring av benmassan och klimakteriet

Friska och ofriska ben

Under de första åren i livet och fram tills ungefär 30-årsåldern har kroppen en förmåga att upprätthålla en balans mellan minskad benmassa och produktionen av benmassan. Därefter, mellan 30 till 35 års ålder, sker nedgången snabbare än kroppen kan skapa nytt och det är därför mycket viktigt att man vidtar åtgärder för att motverka detta.

Efter att mensen slutar vid klimakteriet kommer förlusten av benmassan att accelereras väsentligt. Nivåerna av östrogen minskar, vilket leder till att benen blir svagare och risken för frakturer ökar.

Vem löper större risk för minskad benmassa?

Kvinnor som har en historia av osteopeni eller osteoporos i familjen löper en större risk för detta problem. Följande faktorer kan dock också ha en påverkan:

  • Undervikt
  • Fetma
  • Om man tar läkemedel med kortikosteroider
  • Hypertyreos
  • Om man äter en kost med låga nivåer av kalcium och D-vitamin
  • Överdriven alkoholkonsumtion eller rökning
  • En stillasittande livsstil

Kan man minska förlusten av bentäthet?

Att säga att man kan öka bentätheten är inte helt korrekt, för om man en gång förlorat den så är den svår att få tillbaka. Men det finns saker som man kan göra för att minska riskerna, genom att anta en hälsosammare livsstil för att inte förlora bentätheten. Följande vanor rekommenderas före och under klimakteriet för att bromsa förlusten av benmassan.

Inta mer kalcium

Kalcium

Kalcium är det viktigaste för vår benhälsa och är en del av benkonstruktionen. Från 30 till 35 års ålder rekommenderas det att man intar 200 mg kalcium per dag. När du sedan kommer in i klimakteriet bör dosen ökas till 1500 mg.

Du kan uppnå detta genom att inta:

  • Mjölk och mejeriprodukter
  • Gröna bladgrönsaker som kål och broccoli
  • Blå fisk
  • Sojamjölk och ris
  • Apelsinjuice
  • Kalciumtillskott

Undvik ett överdrivet intag av natrium

Njurarna absorberar natrium innan kalcium så ett överdrivet saltintag kan vara skadligt för benhälsan. Saltad mat, bordssalt och liknande ökar utsläppet av kalcium via urinen.

D-vitamin

D-vitamin och solen

Kroppen behöver en stor dos av D-vitamin för att absorbera kalcium i skelettet. I vuxen ålder krävs det 800 internationella enheter av D-vitamin per dag. Från 50 års ålder kan dosen ökas till 1000 per dag.

Du får D-vitamin från:

  • Spannmål som har blivit berikade med D-vitamin
  • Mjölk
  • Äggula
  • Saltvattensfiskar
  • Lever

Solljus kan också producera D-vitamin i huden, men man bör exponera sig för solen med måtta eftersom man kan löpa en ökad risk för exempelvis hudcancer.

Träning

Ett av de bästa sätten att hålla skelettet friskt är att träna. Detta kan du göra genom att jogga, gå på promenader, simma och styrketräna.