2 läckra recept för bättre muskeldefinition
En kost för att få bättre muskeldefinition behöver inte vara tråkig om du inkluderar några läckra och lättlagade recept. Dessa kommer att ge dig en ordentlig mängd viktiga näringsämnen utan att överskrida din dagliga kalorigräns.
Naturligtvis måste du också följa en lämplig träningsrutin för att uppnå bra resultat.
Innan du börjar är det viktigt att notera att, för att skapa bättre muskeldefinition utan att förlora muskelmassa, måste du se till att ditt proteinintag är tillräckligt. Om du upplever en brist på denna nivå, kommer kroppens magra vävnad att kataboliseras.
Nedan ger vi dig två fantastiska recept som kan inkluderas i din muskeldefinitionskost. Kom ihåg att det är viktigt att kostplanen är varierad.
1. Lax- och avokadotartar
Denna lax- och avokadotartar är fantastisk eftersom den ger kroppen en betydande mängd omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen har visat sig vara avgörande för att kontrollera inflammation och minska kardiovaskulär risk.
Ingredienser
- 200 gram rengjorda laxfiléer
- Gräslök, persilja och svartpeppar
- 20 ml sojasås
- Extra virgin olivolja
- 5 ml senap
- 15 g lök
- 1 mogen avokado
- 1 citron
Instruktioner
- Först och främst bör laxen frysas för att eliminera bakterierisken.
- När du har tinat den rengör du laxen och tar bort alla ben. Skär den i små kuber. Lägg dem i en skål.
- Hacka löken och gräslöken, tillsätt båda ingredienserna i skålen tillsammans med citronsaft, en matsked olivolja, senap och sojasås.
- När allt är väl blandat, täck över och låt vila i kylen i minst 30 minuter.
- Skala sedan avokadon och ta bort kärnan och skär den i små tärningar. Lägg den i en annan skål och tillsätt svartpeppar och lite citronsaft så att den inte oxiderar.
- För att skapa tartaren, lägg först ett lager avokado och sedan ett lager lax ovanpå. Den presenteras vanligtvis i en cylindrisk form.
Ett annat bra recept: Läcker ugnsbakad lax med potatis och grönsaker
2. Rissallad med tonfisk
Det här receptet innehåller kolhydrater, men de är av den komplexa typen. Dessa näringsämnen är nödvändiga för att säkerställa en god återhämtning efter högintensiva träningspass.
Enligt en studie publicerad i Nutrients, så när sockerarter konsumeras tillsammans med proteiner med högt biologiskt värde, stimuleras glykogenåtersyntesen, vilket förbättrar prestandan.
Ingredienser
- 5 dl vatten
- 1 liten lök
- 1,5 dl råris
- 50 gram oliver
- 2 burkar tonfisk
- 0,5 dl sockermajs
- 100 gram pickles
- Salt och 1 msk vinäger
- 2 msk jungfruolivolja
Instruktioner
- Börja med att koka riset med tillsatt salt i vattnet i 15 minuter. Det är viktigt att riset är al dente, dvs med lite tuggmotstånd. När det är klart ställer du det åt sidan.
- Häll sedan av tonfisken och ställ åt sidan. Börja sedan hacka löken och gurkan fint.
- Ta en salladsskål och lägg i tonfisk, majs, gurka, lök och oliver, rör om ordentligt för att blanda dem väl. Tillsätt sedan riset och blanda allt igen.
- Det enda som återstår är att slutklämmen med jungfruolivolja och vinäger som du ringlar över. Låt sedan stå i kylen några minuter innan servering.
Du kanske också är intresserad av vårt recept på tonfiskkroketter med ost
Goda recept för bättre muskeldefinition
Det finns många enkla recept du kan tillaga för att få bättre muskeldefinition. Oavsett vad du väljer, ät det viktigt att alltid prioritera att använda färska råvaror av god kvalitet. Detta säkerställer optimalt näringsintag.
Tänk på att när målet är att minska andelen fettmassa är det viktigt att träna styrketräning och få tillräckligt med sömn varje natt. Det finns också vissa kosttillskott som kan hjälpa till att påskynda processen, till exempel grönt teextrakt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. PMID: 12480795.
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
