5 kosttillskott du bör ta efter 50 och varför de rekommenderas

Upptäck de 5 kosttillskotten du bör ta efter 50 års ålder för att bibehålla god hälsa och förebygga sjukdomar.

Skriven och verifierad av läkaren Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 03 juli, 2023

Allt eftersom åren går kan både män och kvinnor förvänta sig olika förändringar. Med åldern kommer rynkor, hörselnedsättning, ofta glömska och de enstaka gråa håren. Men åldrandet kan också medföra näringsbrister. Det är här de kosttillskott du kan ta efter att du fyllt 50 kommer in i bilden.

Men vilka är verkligen värda att ta? För att hjälpa dig har vi sammanställt en lista med 5 olika tillskott som kan vara till hjälp.

Det är viktigt att notera att innan du börjar ta något kosttillskott bör du rådgöra med en läkare eller nutritionist. Konsumtionen av dessa kosttillskott efter 50 års ålder behöver anpassas och godkännas av en specialist.

Notera! Det här är kosttillskotten du bör ta efter 50

Åldrandet åtföljs ofta av förändringar som ökar risken för näringsbrister. I denna mening kan äldre vuxna dra nytta av kosttillskott som tagits fram för att hjälpa till att möta olika näringsbehov.

Samtidigt är de också ofta ett alternativ för dem som lever med en sjukdom som gör det svårt för dem att ta upp näringsämnen. Detta är fallet för personer med celiaki och de med Crohns sjukdom.

Vissa vitaminer och mineraler blir svårare att ta upp eller skapa av kroppen själv, allt eftersom vi åldras. Det är därför kosttillskott har utvecklats för att ge oss de nödvändiga mängderna. Läs vidare för att ta reda på vilka de är!

1. Kalcium

Kalcium är en viktig komponent i ben, och som står för 30-35 % av deras massa. Men när vi åldras förloras bentätheten och det finns en större benägenhet att frakturer.

Ett enkelt sätt att upprätthålla ett hälsosamt skelett är att inkludera tillräckligt med kalcium i vår kost. Detta mineral är avgörande för att muskler, nerver och även blodkärl ska fungera korrekt.

För att få tillräckligt rekommenderar National Institute on Aging att inkludera mejeriprodukter, konserverad fisk, gröna bladgrönsaker och spannmål i kostmönstret. Om vi inte konsumerar tillräckligt kommer kroppen att extrahera detta mineral från benen.

Vilken är den rekommenderade mängden? Enligt Office of Dietary Supplements är det ideala dagliga intaget av kalcium som följer:

• 1200 mg per dag för kvinnor 51 år och äldre.
• 1000 mg per dag för män i åldern 51 till 70 år.
• 1200 mg per dag för män 71 år eller äldre.

Kalcium är alltså ett av kosttillskotten du bör ta efter 50 års ålder. Du kan hitta det i tuggtabletter eller i presentationer som kombinerar det med D-vitamin.

Innan du tar det är det viktigt att konsultera en läkare. Ett överskott av detta mineral kan nämligen också ha negativa effekter, och kan bidra till bildandet av njursten.

2. Kosttillskott du bör ta efter 50: Vitamin B12

Vitamin B12 är avgörande för att hjärnan och nervsystemet ska fungera korrekt och främjar produktionen av myelin, ett ämne som täcker nerverna och möjliggör överföring av elektriska signaler. Dessutom är det avgörande för bildandet av deoxiribonukleinsyra (DNA), det genetiska materialet i alla celler.

Även om det lagras i levern, föreslår Office of Dietary Supplements ett dagligt intag på 2,4 mcg för att komplettera. Lyckligtvis finns det flera livsmedel som ger den nödvändiga mängden: fisk, nötkött, fågel, ägg, mjölk och musslor.

För äldre vuxna som är vegetarianer, veganer, celiaki eller har Crohns sjukdom kan det vara svårt att få i sig en tillräcklig mängd vitamin B12 genom kosten. Av denna anledning rekommenderas kosttillskott för dem.

Ett bristfälligt intag kan få allvarliga hälsokonsekvenser:

• Anemi
• Hjärtproblem
• Neurologisk skada eller neuropati
• Ökad risk att utveckla demens

Dess presentationer är varierande. Du kan hitta det i injektioner, tabletter och sprayer.

3. Vitamin D

D-vitamin spelar en nyckelroll för människors hälsa, eftersom det är nödvändigt för att absorbera kalcium och stärka skelett och muskler. Kroppen producerar det när den utsätts för solljus, men denna förmåga minskar när vi åldras.

På plussidan kan du använda kosttillskott som innehåller det. I allmänhet finns vitamin D i kommersiella presentationer som innehåller ergocalciferol eller cholecalciferol. Tänk på att eftersom det är ett fettlösligt vitamin, kan kroppen absorbera det bäst när du tar det tillsammans med mat som innehåller lite fett, såsom öring, lax och tonfisk.

Låga D-vitaminnivåer kan påverka fysiskt och psykiskt välbefinnande. Enligt en publikation i Journal of Aging and Gerontology kan man koppla låga nivåer i kroppen till kognitiv nedgång, depression, osteoporos, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och cancer.

Av denna anledning rekommenderar Office of Dietary Supplements ett dagligt intag på 15 mcg för vuxna mellan 19 och 70 år. Från och med 71 års ålder bör dosen höjas till 20 mcg.

4. Magnesium

Efter 50 års ålder är magnesium ett av de mikronäringsämnen som inte bör saknas. Det är nödvändigt för energiproduktion, benstrukturell utveckling och muskelkontraktion. Det hjälper också till att hålla blodsockret och blodtrycket stabilt.

En studie från 2021 publicerad i Nutrients rapporterar att hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, stroke och Alzheimers har kopplats till ett magnesiumbrist.

Du kan hitta det i nötter, frön och gröna bladgrönsaker. Äldre vuxna kan dock behöva ett tillskott. Office of Dietary Supplements rekommenderar ett intag på 320 mg för kvinnor och 420 mg för män.

5. Kosttillskott du bör ta efter 50: Omega-3

Kosten för personer över 50 ska inte heller sakna omega-3. Enligt en studie publicerad av forskare vid universitetet i Rom kan fettsyror förebygga och minska komorbiditeter hos äldre vuxna. Det har även föreslagits att de kan förhindra makuladegeneration. Studier visar också att det kan kan hjälpa till att minska hörselnedsättning.

De finns i lax, tonfisk, sill och sardiner, nötter, frön och vegetabiliska oljor som sojabönor och raps. Office of Dietary Supplements uppmuntrar ett dagligt intag på 1,1 g för kvinnor och 1,6 g för män .

Kosttillskott du bör ta efter 50 bör ordineras av en läkare

Sammanfattningsvis är det viktigt att upprätthålla rätt näring för en god livskvalitet, särskilt efter 50 års ålder. Kosttillskott är element som kan bidra till ditt välbefinnande och förhindra hälsokomplikationer.

Glöm inte att innan du tar något tillskott är det viktigt att rådgöra med en läkare. Det är nödvändigt att fastställa den optimala dosen för dig och även hur länge du bör ta dessa tillskott.