Kognitiv terapi baserad på mindfulness

Kognitiv terapi baserad på mindfulness använder sig av tekniker som fokuserar på emotionella tillstånd här och nu. Detta hjälper till att bryta kedjan av negativa tankar och ältande. Läs vidare för att lära dig mer om det!

Kognitiv terapi baserad på mindfulness är en typ av psykoterapi som används för patienter med depressiva besvär. Den integrerar aspekter av kognitiv beteendeterapi för depression med ett program baserat på mindfulness för att minska och hantera stress.

Vad är det egentligen? När rekommenderas det?

Först och främst, kom ihåg att det är uppbyggt av två terapeutiska tillvägagångssätt med liknande ursprung, men med vissa skillnader. För att bättre förstå vad de handlar om ska vi nedan gå igenom egenskaperna hos var och en.

Kognitiv beteendeterapi och mindfulness

För det första tillhör kognitiv beteendeterapi kategorin “andra vågen av terapier”. Tillvägagångssättet fokuserar på tankemönstrets roll som grundläggande orsak och drivande kraft till de problem vi upplever.

En av dess mest framstående experter, psykiatern Aaron T. Beck, beskriver depression med utgångspunkt från den “kognitiva triaden”. Det vill säga att en patient har en negativ syn på sig själv, på fakta om omvärlden samt på framtiden.

Därför skulle depressiva symptom vara en konsekvens av negativa tankemönster. I detta avseende försöker kognitiv terapi ingripa i dessa mönster (kognitiva störningar) för att ersätta dem med hälsosammare och mer adaptiva mönster.

Samtidigt fokuserar tredje generationens terapier på kontextuella funktioner och funktionell analys av beteende. Det vill säga det sammanhang som beteendet fungerar i, till vad och hur man anpassar det till något hälsosammare, istället för att eliminera det.

Mindfulness är en del av denna klassificering, och det är precis så dess skapare, Jon Kabat Zinn, tolkar den. Det handlar om att fokusera på nuet (här och nu) med upplevelser så som de dyker upp, utan att döma dem.

Tillämpning av mindfulness

Man kan tillämpa mindfulness i olika situationer som inte nödvändigtvis är kopplade till sjukdomar och sjukdomstillstånd. Specifikt är det användbart vid bland annat depression, generaliserad ångest, fobier och ätstörningar. Det finns också bevis för att det bidrar till behandling av missbruk och tvångsbeteende.

Det har en bred räckvidd och är lämpligt för både vuxna och barn. Eftersom det arbetar med tekniker som avslappning, meditation och medveten andning, kan det hjälpa till att förbättra prestation, koncentration och förmågan att klara av svåra situationer.

Det hjälper bland annat med följande:

• Ta avstånd till negativa tankar.
• Fokusera på att känna medkänsla och empati med sig själv.
• Reglera känslor.
• Att bli medveten om sina egna tankar och känslor.
• Undvika att lägga skuld och skam på sig själv.
• Förbättra humöret.
• Att stärka självkänslan.

Hur fungerar kognitiv terapi baserad på mindfulness?

Som vi nämner ovan är grunden för kognitiv terapi baserad på Jon Kabat-Zinns mindfulnessbaserade stressreduceringsprogram (MBSR). Det föreslås av Segal, Williams och Teasdale med syfte att förhindra återfall hos patienter med depression. Specifikt har programmet en varaktighet på åtta veckor.

Den kombinerar avslappning och meditation med kroppsskanningar. Denna teknik hjälper en person att bli mer medveten om vad hans eller hennes kropp känner och upplever. Det betonar också psykoedukation, vilket ger utövarna verktyg för att förhålla sig på ett nytt sätt till sina tankar.

Kognitiv terapi betonar sambandet mellan tankar och känslor. Det är alltså ett tvådelat program.

Del ett av kognitiv terapi baserad på mindfulness

De första fyra sessionerna handlar om självkännedom och medvetenhet. Detta eftersom att dagens snabba takt gör att många människor är omedvetna om vad som händer med dem och varför. Patienterna lär sig några effektiva avslappnings- och andningstekniker för att komma i kontakt med alla delar av sin kropp.

Sedan går de vidare till utforskning av humöret. Målet här är att lära sig fokusera på sitt humör. Personen ska själv under hela dagen registrera sitt humör och sina känslor för att identifiera trevliga stunder och de förnimmelser som åtföljer dem.

Del två av kognitiv terapi baserad på mindfulness

De tre sista sessionerna utgör den andra fasen av behandlingen. När en person är medveten om sina känslor och tankar bör denna söka positiva sätt att hantera dessa på, så kallad positive coping.

Detta uppnår man genom att andas och utforma olika handlingsplaner när man upplever obehag. På så sätt går det att hitta alternativa sätt att sluta hålla fast vid det som besvärar dem.

Kognitiv terapi baserad på mindfulness: Hur hjälper det mot depression?

Kognitiv terapi baserad på mindfulness fokuserar på identifiering och igenkänning av tankar här och nu. På detta sätt och med utövande av meditation är det möjligt att gradvis lära sig att avbryta ältande och det har även en positiv inverkan på depression.

På samma sätt minskar programmet tankar om skuld och självkritik. Mindfulness fungerar nämligen genom att hindra individen från att döma sig själv. Som du kan föreställa dig lär utövaren sig att ägna mer uppmärksamhet åt sina tankar och identifiera sina känslor. På detta sätt leder det till en insikt om att tankar och känslor går hand i hand.

Observera att depression ibland leder till att man försöker att undvika vissa situationer, särskilt sociala sammanhang. Detta undvikande kan minska med kognitiv terapi baserad på mindfulness eftersom medvetenheten om vad man känner ökar och får individen att söka andra sätt att ta itu med det.

Saker att tänka på

Depression är ett stort problem över hela världen. Den mest försvårande faktorn vid depression är risken för återfall, även under behandlingen. Lyckligtvis har kognitiv terapi baserad på mindfulness gett positiva och lovande resultat.

Psykoedukation, avslappning och mindfulness ger inte bara patienten möjlighet att “tänka och läka sig själv”. Det ger också positiva hanteringsresurser. Detta beror främst på att det är en effektiv metakognitiv övning för att centrera sig själv och minska tiden man lägger på att grubbla på och älta negativa tankar.

Kort sagt, mindfulness är ett verktyg som hjälper dig att tänka på vad som händer här och nu. Det avbryter de rutinmässiga och automatiska lösningarna och tankegångarna som ofta hindrar oss från att ta oss ur våra negativa cirklar. Att utveckla en själviakttagelse hjälper också till med detta, eftersom detta hjälper oss att fokusera mer på mer kreativa och adaptiva lösningar.