Kikärter med bläckfisk: Ett enkelt och nyttigt recept

Vet du hur man får in en ordentlig portion protein och fiber i kosten? Till exempel med det här enkla receptet på kikärter med bläckfisk!

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Detta läckra recept på kikärter med bläckfisk bjuder på viktiga näringsämnen av hög kvalitet, och är ett bra tillskott som en del i en hälsosam kost.

Det är en god idé att äta skaldjur relativt ofta. Baljväxter är också högt rekommenderade av näringsexperter.

Det som man måste beakta är att variation är en av hörnstenarna i en hälsosam kost. Ju bredare utbud av olika livsmedel du äter, desto bättre. Detta minskar risken för att du får brister på viktiga näringsämnen och hjälper till att hålla din kropp i toppform.

Kikärter med bläckfisk

Innan vi delar med oss av receptet ska vi berätta om några av fördelarna med att äta den här rätten. Först och främst måste vi betona hur positivt det är för hälsan att vi äter baljväxter regelbundet. Dessa livsmedel tillhandahåller kolhydrater av högsta kvalitet.

Dessutom kännetecknas kikärter av sitt höga innehåll av fiber. Detta viktiga näringsämne hjälper kroppen att minska hunger och aptit. Det visar en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition. På så sätt är det lättare att exempelvis följa en kostplan med lågt kaloriinnehåll när man vill gå ner i vikt.

Å andra sidan utmärker sig baljväxter för sitt höga innehåll av mikronäringsämnen. Bland dem sticker järn ut, vilket är ett viktigt näringsämne för att förebygga anemi. Kroppen har dock begränsad förmåga att absorbera det, särskilt om man intar det tillsammans med en hög koncentration av fiber, som kikärter.

Av denna anledning rekommenderar man intag av järn tillsammans med vitamin C för att öka upptaget, enligt forskning publicerad i JAMA.

Innehållet av proteiner med högt biologiskt värde är något som bläckfisk är känt för. Detta näringsämne är viktigt för att hålla våra vävnader i gott skick.

Dessutom bidrar de flesta skaldjur en betydande mängd jod. Detta mineral behöver vi för sköldkörtelns funktion. Detta bekräftas av en artikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Biological Trace Element Research.

Recept på kikärter med bläckfisk

Ingredienser

• 2 potatisar
• Cirka 3 msk balsamvinäger
• 300 gram kikärter
• Extra virgin olivolja
• 500 g rensad bläckfisk
• Kryddor: lagerblad, oregano, salt, persilja, vitlökspulver och saffran

Instruktioner steg för steg

1. Du bör börja med att blötlägga kikärtorna i 24 timmar. Alternativt så kan du köpa dem på burk så de är redo att användas.
2. Placera sedan kikärtorna i en tryckkokare där de får koka i 15 till 20 minuter. Ställ sedan kikärtorna och den vätska de kokat i åt sidan.
3. Skär därefter bläckfisken i medelstora bitar, krydda och fräs i en panna med extra virgin olivolja. När de börjar ta färg, tillsätt kikärtorna, några lagerblad, vitlök efter smak, en nypa saffran och några skedar vinäger.
4. Häll i vätskan från kikärtorna tills innehållet i pannan är täckt.
5. Skala potatisen och skär den i små bitar och lägg den i tryckkokaren. Stäng tryckkokaren och koka i cirka 4 minuter från det att ventilen öppnas. Lägg sedan ner potatisen tillsammans med de övriga ingredienserna och blanda om.
6. Nu bör kikärtorna vara lagom mjuka och din rätt redo att serveras. Den passar bra som huvudrätt eftersom den innehåller en bra mängd olika näringsämnen. Du kan även äta grytan som en sidorätt till en grönsaksrätt.

En näringsrik rätt till middag

Det är lätt att tillaga denna rätt med kikärtor och bläckfisk. Det är en väldigt näringsrik kombination som inte tar lång tid, särskilt inte om du har tillgång till en tryckkokare.

Dessutom går det alltid att köpa kikärtor som redan är kokta och konserverade. I det här fallet bör du tillsätta dem mot slutet av tillagningsprocessen, så att de får vara med och koka på låg värme i cirka 5 minuter. Det låter alla smakerna gifta sig utan att baljväxterna kokar sönder.

Kom ihåg att dietister och kostexperter starkt rekommenderar att baljväxter och skaldjur ingår i din kost. Det är bra att äta dessa livsmedel minst några gånger i veckan.

Slutligen, tänk på att du kan ersätta bläckfisk med andra liknande livsmedel, som räkor eller musslor. Smaken på slutresultatet blir förstås lite annorlunda, men processen är densamma, förutom att de mindre bitarna kräver kortare tillagningstid.