Hur mycket djupsömn behöver du för att vakna utvilad?

Djupsömnen pågår bara under en fjärdedel av tiden vi sover. Den är dock viktig för att vi ska få vila av hög kvalitet.

Har du någonsin vaknat och tittat på klockan med känslan av att det inte kan vara morgon redan? Och undrat varför du fortfarande är så trött trots att du sovit hela natten? Känslan av att inte vara tillräckligt utvilad beror oftast på att man inte uppnår djupsömn. Denna fas, nödvändig för att regenerera våra celler och återställa energinivåerna, är det som gör skillnaden mellan sömn och vila.

I den här artikeln ska vi titta närmare på vad djupsömn innebär och varför den är så viktig för att du ska kunna vakna och känna dig utvilad. Du får också några praktiska råd för hur du kan förbättra din vilsamma sömn, för en god natts sömn är gratis medicin som alla kan ha tillgång till.

Vad är djupsömn?

Vi kan tro att vår hjärna är helt i vila när vi sover. Sanningen dock att den fortfarande är väldigt aktiv. Det är enligt denna aktivitet som vi delar upp de olika sömnfaserna.

Sammanfattningsvis kan vi säga att det finns två huvudfaser: REM-sömn och icke-REM-sömn, även kallad NREM-sömn. Dessa två faser bildar en cykel som varar mellan 80 och 100 minuter medan vi sover, och upprepas mellan fyra till sex gånger fram tills vi vaknar på morgonen.

Den första fasen vi upplever är NREM-sömn. NREM-fasen delas in i följande stadier:

• Stadium 1, eller dåsighet. I detta stadium känner vi en lätthet, och det inträffar precis när vi håller på att somna. Det varar vanligtvis bara några minuter.
• Stadium 2. Även om sömnen nu är djupare kan vi vakna relativt lätt. Detta steg representerar 45 % av den totala tiden av NREM-sömnfasen, vilket är det längsta.
• Stadium 3. Detta är djupsömn. Vi förklarar detta mer i detalj lite senare.

Efter NREM-fasen går vi in fasen i REM-fasen. Detta är den fas i vilken de flesta drömmar uppstår. Hjärnaktiviteten i detta skede är mycket lik vad som händer när vi är vakna.

Vad vi upplever under djupsömn

Som vi nämnde tidigare kallas det 3:e stadiet av NREM-sömn för djupsömn. I detta stadie går hjärnvågorna i långsamma rörelser. Under detta specifika hjärnvågmönster förekommer ingen intensiv aktivitet i nervsystemet.

Under det 3:e stadiet minskar muskelspändhet, puls och andning när kroppen slappnar av. Hjärnvågorna blir långsamma men kraftfulla och kroppen fokuserar sin ämnesomsättning på vävnadsreparation och att stärka immunförsvaret.

Det är ett viktigt stadium för att vi ska uppnå en god vila och känna oss återställda. Utan tillräckligt med djupsömn kommer du inte att känna dig utvilad när du vaknar. I stället kommer du att känna dig utmattad nästa dag, även om du har sovit i flera timmar.

Därför försöker kroppen maximera tiden i denna fas tidigt på natten. Därefter för sömncykeln dig till det 2:a stadiet innan du går in i stadium 1, och därefter in i REM-fasen där du drömmer mer livligt.

Det är svårt att väcka någon i djupsömn. En person som blir väckt i detta stadium upplever ofta sömntröghet och en känsla av förvirring eller desorientering som kan vara i upp till 30 minuter.

Det är också den fas där sömngång, nattskräck och sängvätande förekommer.

Hur mycket djupsömn behöver du för att vakna utvilad?

Hos vuxna står det 3:e stadiet av NREM-sömn för cirka 25 % av den totala vilotiden. Det betyder att om du sover mellan 7 och 8 timmar varje natt, spenderar du generellt mellan en timme och fyrtiofem minuter till två timmar i djupsömn.

Med åldrandet minskar behovet av djupsömn. Det är vanligt att äldre vuxna spenderar mer tid i stadium 2 av NREM-sömn.

Konsekvenser av för lite djupsömn

Om kroppen inte får tillräckligt med djupsömn, leder detta som regel till en rad negativa effekter. Det kan öka risken för allvarliga hälsoproblem, såsom högt blodtryck, fetma och diabetes.

Ökar risken för Alzheimers

Djupsömn fungerar som ett “underhållssystem” för hjärnan. Det hjälper till att rensa ut det avfall som samlats under dagen i nervcellerna; bland annat beta-amyloidprotein och tauprotein. Ackumuleringen av dessa proteiner är kopplat till Alzheimers sjukdom.

I en studie publicerad av Washington University School of Medicine observerade forskare att äldre vuxna med endast lite djupsömn hade förhöjda nivåer av tauproteinet. Detta ämne, tillsammans med beta-amyloid, antas orsaka progressiv hjärnskada. Detta kan påverka förmågan att självständigt minnas, resonera och utföra vardagliga uppgifter.

Ökar risken för typ 2-diabetes

Under stadium 3 av NREM-sömn reglerar kroppen fysiologiska funktioner i ämnesomsättningen. Störningar i detta stadium kan påverka blodsockerkontrollen.

Vissa hjärnvågor under djupsömnsstadiet aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket ökar kroppens känslighet för insulin och följaktligen underlättar regleringen av glukosnivåerna. Att sova gott hjälper därför kroppen att svara bättre på hormoner, vilket stabiliserar blodsockret.

Främjar viktökning

Brist på djupsömn stör hormonbalansen som reglerar aptiten. När vi inte får tillräcklig vila, minskar leptinnivåerna och ghrelinnivåerna ökar. Det hormon som minskar är det som ger oss en känsla av mättnad medan det som ökar är det som gör att vi känner oss hungriga.

Att sova mindre än fem timmar per natt är förknippat med en ökad risk för övervikt och fetma. I sin tur finns leder detta på lång sikt till en större benägenhet att utveckla metabola sjukdomar.

Ökar risken för högt blodtryck och åderförkalkning

Brist på vilsam sömn stör kroppens processen att kunna stabilisera blodtrycket. Enligt experter vid Cleveland Clinic är otillräckligt med god sömn kopplat till en ökad risk för högt blodtryck.

Denna obalans kan vara skadlig, i kombination med andra riskfaktorer, såsom en natriumrik kost, stress eller en familjehistoria med högt blodtryck. Detta kan i nästa led påskynda utvecklingen av arterioskleros, ett tillstånd där artärerna hårdnar.

Enligt en vetenskaplig studie publicerad i Journal of the American Heart Association spelar upprätthållande av ett konsekvent sömnmönster en viktig roll för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Tvärtom bidrar oregelbunded sömn till skador på artärerna.

Brist djupsömn och att få vakna utvilad påverkar den känslomässiga hälsan

Brist på tillräckligt med god vila bidrar avsevärt till humörstörningar. Att inte få regelbunden djupsömn försämrar förmågan att hantera känslor, vilket ökar sårbarheten för psykiska problem som depression och ångest.

Å andra sidan spelar sömnen också en viktig roll för motståndskraft mot stress. Dåligt med god sömn höjer kortisolnivåerna, vilket bidrar till mental utmattning.

Så förbättrar du din djupsömn och vaknar utvilad

Att uppnå sömn av god kvalitet kan verka utmanande, men det är definitivt möjligt. Allt som du kan behöva är bara några justeringar av din dagliga rutin. Ge din kropp möjligheten att förnya och föryngra sig och förbereda sig för att möta den nya dagen genom att följa dessa strategier:

• Upprätthåll god sömnhygien. Sömnhygien omfattar en rad vanor som optimerar kvaliteten på din vila. Detta inkluderar att ha ett svagt upplyst sovrum med rätt temperatur, att inte ta tupplurar längre än 30 minuter och att undvika elektroniska enheter en timme före sänggåendet, eftersom blått ljus kan störa dygnscykeln.
• Följ ett konsekvent sömnschema. Att gå och lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, inklusive helger, hjälper till att reglera kroppens inre klocka. Undvik om möjligt att gå och lägga dig för sent och försök inte kompensera för brist på vila under veckan genom att sova längre på lördagar och söndagar.
• Använd vitt brus. Genom att blockera omgivande ljud kan vitt brus främja ihållande, vilsam sömn. Det finns maskiner och mobilappar som spelar upp vitt brus, och även ljudklipp du kan hitta på nätet. Vissa använder en fläkt på sommaren för att skapa denna effekt. Det fungerar inte för alla, men det skadar inte att prova.
• Undvik kaffe innan du lägger dig. Kaffe ger som regel en energikick, och kan påverka djupsömnen om du dricker det innan du lägger dig. Det kan förkorta den totala sömntiden med upp till 45 minuter och minska sömnkvaliteten med 7 %. Helst bör du undvika koffeinhaltiga drycker från kl 18:00 och därefter.
• Motion. Regelbunden fysisk aktivitet är en viktig ingrediens för att förbättra sömnkvaliteten. Träning av måttlig intensitet hjälper till att främja djup sömn, så länge din träning sker på morgonen fram till eftermiddagen och du undviker att träna sent på kvällen.

Djupsömn förbättrar din livskvalitet

Att låta kroppen vila i djupsömn om nätterna är nyckeln till att förändra dina dagar och förbättra din prestation när du studerar eller arbetar. Du kommer att uppleva fördelar som påverkar både din fysiska hälsa och ditt känslomässiga välbefinnande.

Mer än bara en sömnfas är detta vilostadium en tid för att stärka immunförsvaret och upprätthålla hormonbalansen. Att få sova gott om nätterna minskar risken för sjukdomar och gör dig på gott humör.

Det är som en naturlig och lättillgänglig medicin. Kort sagt, en av pelarna för att leva ett mer tillfredsställande liv.