Hur man tonar hängiga underarmar

januari 27, 2017
För att tona hängiga armar är det viktigt att följa en balanserad diet som hjälper till att minska fettet i detta område, utöver att träna.

Hängiga underarmar är ett vanligt problem eftersom huden förlorar sin elasticitet när vi blir äldre, och även när vi går upp i vikt.

I den här artikeln ska vi berätta hur man tonar hängiga underarmar med specifika övningar.

Rutin för att tona hängiga underarmar

hängiga underarmar

När bindväven i huden inte längre håller samman börjar vi se vad som kallas för ”gäddhäng”. Som vi sa tidigare beror det på vår ålder eller att vi har gått upp några kilon. Men de som tappar vikt blir inte alltid av med fettet som samlats under armarna. Gäddhäng är framförallt ett estetiskt problem, och de goda nyheterna är att det inte är lika svårt som man kanske tror att tona huden.

Du behöver bara en bra träningsrutin, lite viljestyrka, disciplin och givetvis optimismDu kommer inte märka några skillnader över en natt eftersom din kropp måste justera sig till de nya rörelserna. Om du kompletterar övningarna med en balanserad diet som inkluderar proteiner, goda kolhydrater, hälsosamma fetter och vatten kommer du se bättre resultat på kortare tid.

Du måste använda vikter i många av övningarna för att uppnå bättre resultat. Som tur är behöver du inte köpa några vikter; istället kan du fylla plastflaskor med jord, sand eller vatten. Svårare än så är det inte.

Läs även: 6 effektiva armövningar för att bränna fett

7 viktövningar

träning med hantel

Försök att hålla dina vikter eller hantlar stabilt med hela handen.

Övning 1

  • I den här första övningen ska du hålla en vikt ovanför huvudet med båda händerna. Dina armar måste även vara raka.
  • Efter det böjer du armarna så att vikten kommer närmre nacken. Håll denna position i fem sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa tio gånger.

Övning 2

  • Den andra övningen kräver två vikter – en i varje hand.
  • Stå med benen ihop och armarna vid sidorna.
  • Höj armarna åt sidorna till axelhöjd och håll dem så raka som möjligt (din kropp och dina armar ska bilda ett kors).
  • Håll positionen i några sekunder och sänk sedan armarna.
  • Gör 15 repetitioner.

Övning 3

  • Den här tredje övningen är en utökning av den tidigare.
  • Istället för att hålla armarna i axelhöjd ska du fortsätta att lyfta dem tills hantlarna är över ditt huvud.
  • Gör tio repetitioner.

Övning 4

  • Lägg dig ned på rygg på en matta och vila fötterna mot golvet.
  • Lyft armarna över huvudet med en hantel i varje hand.
  • Böj armarna och sänk ned vikterna bakom ditt huvud.
  • Återgå till startpositionen och upprepa övningen tio gånger.

Övning 5

Du behöver bara en hantel för att göra den här övningen.

  • Håll hanteln i din högra hand och lyft armen så nära örat som möjligt.
  • Rör denna arm med din vänstra hand.
  • Böj armbågen så att underarmen rör huvudet (vikten ska ”hänga” bredvid ditt vänstra öra).
  • Böj tillbaka armen och gör tio repetitioner innan du byter arm.

Övning 6

  • För att träna dina triceps och tona hängiga underarmar är ytterligare ett alternativ att ställa dig på knä på mattan med ryggen rak och upphöjd.
  • Ta en hantel i den högra handen och lyft armen som i den tidigare övningen. Den andra armen ska vila vid midjan.
  • Böj sedan armbågen och för hanteln bakåt utan att röra på axeln.
  • Håll positionen i några sekunder och sträck sedan på armen.
  • Efter tio repetitioner byter du arm.

Övning 7

För den sista övningen behöver du en vikt och en bänk.

  • Stöd dig på ditt knä och din högra handflata. Din rygg ska vara parallell med golvet och ditt huvud i linje med kroppen.
  • Håll vikten i din vänstra hand.
  • Sträck denna arm bakåt (följ överkroppens position) och böj sedan armen genom att föra hanteln till bröstet.
  • Upprepa tio gånger på vardera sida.

2 övningar utan vikter

armhävning med redskap

Om du inte har några vikter eller om du föredrar en annan typ av träningsrutin kan följande idéer göra underverk.

Övning 1

För att träna dina triceps kan du sätta dig på en bänk med utsträckta ben. Om den här övningen inte är bekväm för dig kan du göra samma sak fast med benen böjda och fotsulorna mot golvet tills du vant dig.

  • Placera händerna vid bänkens kant.
  • Lyft upp dina höfter och använd armarna för att hålla positionen.
  • Sänk sedan höfterna så nära golvet du kan.
  • Håll positionen i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
  • Upprepa 15 gånger.

Läs även den här artikeln: Torkad frukt stärker ben & bekämpar trötthet

Övning 2

  • Armhävningar är också utmärkta för att öka muskelstyrkan och eliminera fett såväl som hängiga underarmar.
  • Ställ dig på knä på en matta, lägg handflatorna mot mattan och korsa benen.
  • Placera händerna i axelbredd och för kroppen ned mot mattan genom att böja på armbågarna.
  • Idén är att bara handflatorna och knäna ska hålla din kropp uppe. Dina armar ska göra det mesta av arbetet.
  • Upprepa minst tio gånger.

När du har bemästrat denna teknik kan du göra det lite svårare:

  • Istället för att stödja din kropp på knäna kan du sträcka ut benen och endast stödja din kropp på tåspetsarna och handflatorna.
  • Rör sedan din kropp nedåt och försök komma så nära golvet med ansiktet som möjligt.
  • Lås inte armbågarna eftersom det kan skada dina leder.

Avslutningsvis kan du göra en kombination av övningarna med och utan vikter för att tona hängiga underarmar.

Spara

  • Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/15094.1