Hur gör man för att bli vegan? 5 viktiga tips

Att leva denna livsstil fullt ut innebär att fatta medvetna beslut för att främja både ditt välbefinnande och balansen med djuren. Läs dessa tips på hur du kommer igång.

Veganism är en livsfilosofi som innebär att man undviker konsumtion av djur i alla former . I praktiken inkluderar detta inte bara förändringar i kosten; det omfattar även etiska aspekter som att undvika produkter som testats på djur, textilier som kommer från djurhud, och även att undvika besöka platser där djur används för underhållning. Därför är det förståeligt att det kan kännas något överväldigande att ta de första stegen att bli fullfjädrad vegan.

Valet av typ av veganism du vill anta är ett beslut som måste svara mot dina personliga motiv. Hur som helst, att börja med gradvis förändringar i din kost kan underlätta övergången till denna nya livsstil. Därför ska vi dela med oss av några tips för detta som du kan tillämpa på din kost. Med övning och tålamod kan dessa tips hjälpa dig att göra denna filosofi till en långsiktig praktik som ger dig välbefinnande och tillfredsställelse.

1. Ta hjälp av en nutritionist

I din process att ta stegen för att bli vegan bör du inkludera uppföljning av en nutritionist. Detta är ett hjälpsamt stöd eftersom du när du slutar att äta kött och andra animaliska produkter inte längre får näringsämnen som har samma höga biologiska värde . En specialist kan hjälpa dig att sätta ihop en lämplig kostplan med ersättande livsmedel i en balanserad kombination, med hänsyn till nyckelaspekter som ålder, livsstil, kön med mera.

Generellt anses det att en vegansk kost kan vara lämplig för vem som helst, så länge som maten som konsumeras kan ge den mängd näringsämnen som krävs för optimal hälsa för individen. Med andra ord kan gravida, ammande och äldre behöva medicinsk vägledning för att säkerställa att deras måltider innehåller rätt näringsämnen. Dessa kan komma både från grönsaker och kosttillskott.

När det gäller barn kräver dessa också särskild uppmärksamhet. För en normal utveckling behöver barn tillräckligt med proteiner, mineraler och vitaminer, som många vanligen får från kött. Så för att inkludera barnen i en vegansk livsstil, är det viktigt med tillsyn av nutritionist och barnläkare. Dessa kan hjälpa till att se till att barnen får en bra balans i sin veganska kost.

Dessutom kan en korrekt uppföljning hjälpa oss att utesluta alla hälsotillstånd för vilka det inte rekommenderas att sluta äta kött. Exempelvis kan detta gälla för personer med en genetisk störning som påverkar ämnesomsättningen, personer med leversjukdomar, zinkbrist eller nedsatt sköldkörtelfunktion.

2. Bli först vegetarian för att sedan bli vegan

Även om dessa koststilar inte är desamma, kan det underlätta att börja med en vegetarisk kost innan du går över till en fulländad vegansk kost. Detta eftersom att undvika väldigt stora förändringar i din nuvarande kost gör att din kropp anpassar sig lättare. Att börja med detta steg kan dessutom hjälpa dig att bättre hantera eventuella sociala eller kulturella situationer förknippade med veganism.

Till exempel, om det är bara du i din familj som vill vara vegan, kan en mindre restriktiv kost hjälpa dig att balansera preferenserna hemma. Detsamma gäller om du ska äta ute med vänner eller gå på en social tillställning. Som ett extra plus så kan en gradvis övergång inspirera dig till att hålla uppe motivationen och hjälpa dig att anta veganism i din egen takt, tills du lyckas göra det till en långsiktig livsstil.

En studie publicerad i publicerad i Social Science Information visar också att det är till hjälp att först börja med en vegetarisk kost för att i ett senare skede göra veganism till en vana. Exempelvis kan du välja att:

• Vara flexivegetarian: detta är en typ av kost där kött endast konsumeras vid speciella tillfällen.
• Vara lakto-ovo-vegetarian: med denna koststil äter du inte något kött alls. Du kan dock äta derivat som ägg, mejeriprodukter och honung.

Tänk på att det inte är ett misslyckande att fortfarande konsumera animaliska produkter under din övergång. Det är inte ett obligatoriskt steg att först vara vegetarian för att sedan bli vegan. Det finns inga medicinska hinder för att göra en direkt övergång till en vegansk kost.

Det som är viktigt är att du ökar din konsumtion av vegetabiliska livsmedel. Detta kan du göra genom att äta mer frukt och lägga till mer grönsaker i dina måltider , tills de utgör tillräckligt stor mängd av den näring som du behöver få i dig vid varje måltid.

3. Hitta andra livsmedel för att ersätta de animaliska produkterna

Om du däremot redan har tagit bort kött ur kosten, men du fortfarande konsumerar produkter som kommer från djur, finns det många vegetabiliska livsmedel som alternativ som du kan börja ersätta dem med. Här får du några förslag:

• Ägg: om du äter mycket ägg kan du ersätta detta med veganska ägg, tofu och hummus för att få i dig protein. Du kan också öka dina veckoportioner med baljväxter, som bland annat linser och bönor. För att ersätta äggets förtjockningsverkan i matlagning kan du använda kikärtsmjöl och ska du baka eller göra maränger har du flera alternativ såsom aquafaba (kikärsspad), chiafrön, linfrön, pumpa, sötpotatis och banan- eller äppelkompott.
• Mejeriprodukter: dessa är enklare att ersätta eftersom utbudet av produkter baserade på vegetabilisk mjölk är större idag. Du kan dricka exempelvis ris-, havre-, soja- och mandelmjölk, och yoghurt finns också i dessa varianter. Det är viktigt att produkterna är berikade med veganskt kalcium.
• Ost: det bästa alternativet är vegansk ost gjord på nötter eller baljväxter, till exempel är tarwiost en av dem som ger mest järn och protein. Du kan också äta tofuost och cashewost med näringsjäst (så får du också vitamin B12).
• Honung: bland de veganska alternativen har du bland annat agave-, lönn- och dadelsirap.

Det finns många livsmedel att välja mellan för att variera och balansera en din kost som vegan, så det bör inte vara svårt att göra ändringar i dina måltider. Vi rekommenderar att du provar mer än ett alternativ för att hitta det som passar dig bäst.

4. Prova “veganskt kött”

Om du tycker att det är väldigt svårt att helt eliminera kött kan du prova växtbaserade produkter som simulerar konsistensen, lukten och smaken av kött. Dessa veganska “kött”-produkter är huvudsakligen gjorda av soja och ärter, och det finns också tofu och seitan .

Även om det av hälsoskäl är bäst att undvika processad mat så långt som möjligt, kan dessa fabrikat vara till hjälp när du vill börja följa en vegansk kost, eftersom du då kan inkludera livsmedel i dina måltider som till utseendet ser ut som de korvar, köttbullar eller hamburgare som du är van vid.

Du kan gärna äta veganskt kött under din övergångsprocess till att bli vegan. Se dock till att kombinera detta med färska grönsaker som är oprocessade och utan tillsatser som ändrar deras naturliga smak.

5. Planera dina måltider med en veckomeny

Skapa en meny för veckans måltider där du inkluderar, på ett balanserat sätt, en mängd olika näringsämnen. Skapa en tydlig plan för de måltider du ska tillaga så får du mer självförtroende när du väljer dina livsmedel.

En vegansk rätt som uppfyller dina näringsbehov bör bestå av följande:

• Frukt och grönsaker. Dessa bör utgöra halva din tallrik. Införliva flera olika sorter i maträtten, låt grönsakerna vara fler än frukterna.
• Spannmål. Gärna fullkorn, och dessa bör utgöra en fjärdedel av tallriken. Du kan exempelvis välja mellan havre, hirs, ris, vete, råg, dinkel, amarant och quinoa.
• Vegetabiliska proteiner. I den veganska kosten är de huvudsakliga proteinkällorna baljväxter, spannmål och sojabaserade produkter. Du kan också välja nötter och frön, till exempel chia, hampa, sesam. Kombinera flera källor till vegetabiliska proteiner för att uppnå ett mer omfattande bidrag av näringsämnen. Dessa bör utgöra en fjärdedel av tallriken.

Med en meny blir det lättare för dig att undvika livsmedel av animaliskt ursprung .

Vilka förändringar kommer du att uppleva som vegan?

Eftersom kött är en källa till proteiner, mineraler och vitaminer är det normalt att kroppen upplever vissa förändringar när du begränsar eller helt slutar upp med det .

En av de mest märkbara kan vara viktminskning, eftersom dina måltider kanske är mindre kaloririka och rikare på fiber. Dessutom kan en kos baserad uteslutande på grönsaker förbättra hälsan och mångfalden hos din tarmmikrobiota , vilket förbättrar din kropps absorption av näringsämnen; samtidigt som du kan uppleva en minskning av problem som uppblåsthet, buksmärtor och gaser.

Eftersom överdriven köttkonsumtion är förknippad med en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes minskar sannolikheten för att du ska drabbas av sådana tillstånd genom att följa en vegansk kost.

Du bör dock vara medveten om möjliga näringsbrister, särskilt vitamin B12, zink, kalcium och selen, som föreslås av en studie publicerad i Clinical Nutrition . Därför rekommenderas det att ta ett tillskott av B12 (t.ex. näringsjäst och shiitake) och inkludera ett stort utbud av gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön och berikade livsmedel i dina måltider för att kompensera för dessa eventuella brister. Naturligtvis allt detta under ordentlig medicinsk övervakning.  

Låt dig inspireras och njut

En vegansk kost är långt ifrån tråkig eller enformig, tvärtom finns det många olika variationer du kan och experimentera med. Det finns många veganorganisationer som erbjuder onlinematguider som kan hjälpa dig i din övergång, och många goda recept som du kan börja testa på. Att undersöka och vara nyfiken på att upptäcka nya livsmedel kommer att göra denna livsstilsförändring hur rolig som helst.

Glöm inte att du bör göra övergången i din egen takt. Låt din kropp anpassa sig till förändringarna och se till att inkludera viktiga näringsämnen för din hälsa och välmånde. Slutligen, boka en konsultation med en nutritionist för specialistråd anpassade för dig.