Går man upp i vikt av vegetabiliska proteiner?

Det finns en uppfattning om att man inte blir fet av vegetabiliska proteiner. Men är det sant? I den här artikeln kommer vi att diskutera dessa proteiners egenskaper och svara på denna fråga.

Granskad och godkänd av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Skriven av Maria Patricia Pinero Corredor

Senaste uppdateringen: 15 oktober, 2022

Vissa hävdar att vegetabilisk proteiner är bättre än de med animaliskt ursprung och att man inte kan gå upp i vikt av att äta dem. Andra menar att när man äter för mycket av dem är de precis lika fettbildande. För många anhängare av olika dieter representerar detta makronäringsämne den bästa delen av kostplanen. Så, hur ligger det till, går man upp i vikt av vegetabiliska proteiner? Läs vidare för att få svaret.

När allt kommer omkring är de förknippade med bildandet av celler, molekyler och vävnader, samt ger dig en känsla av mättnad. Kan man då bli fet av vegetabiliska proteiner?

Många känner inte till att kaloriinnehållet i vegetabiliska proteiner är detsamma som för dem med animaliskt ursprung samt hos kolhydrater i vår kost.

Hur som helst så är deras huvudsakliga syfte som näringsämnen inte att ge energi eller att lagras för viktökning. De har helt andra funktioner. Är det då en god idé att konsumera dessa proteiner? Vi ska titta närmare på denna fråga.

Vad är proteiner och hur fungerar de?

Proteiner i maten är de enda makronäringsämnena som tillför kväve till kroppen. Kvävet får vi i oss i form av aminosyror som sammanfogas för att bilda större molekyler. Det finns totalt 20 aminosyror. Av dessa anser man 9 vara essentiella och dessa måste vi få i oss via vår kost.

Anledningen till detta är att kroppen inte kan producera dem själv. Icke-essentiella aminosyror, å andra sidan, kan kroppen syntetisera. Om en proteinkälla i vår kost innehåller alla 20 aminosyrorna anses den vara “komplett”. Dessa proteiner använder vi till att bland annat bilda vävnader, antikroppar, enzymer och hormoner.

Det finns dock väldigt få kompletta proteinkällor, och därför måste vi ofta kombinera flera med varandra. I detta sammanhang är det viktigt att vara medveten om att vegetabiliska proteiner innehåller färre aminosyror än animaliska proteiner.

Trots detta går det att få fram en komplett proteinkälla genom att kombinera olika vegetabiliska livsmedel, som till exempel baljväxter med spannmål.

Sammanfattningsvis kan man säga att proteiners huvudsakliga funktion inte är att ge energi till kroppen; för detta ändamål har vi kolhydrater och fetter som huvudsakliga källor. Först när vi har ett underskott i energiintaget använder kroppen proteiner som en ny källa för energi och kalorier.

Dessutom är det inte bara proteinernas kvalitet som är viktig i kosten. Det är också grundläggande att vi konsumerar rätt mängd för att täcka vårt individuella behov.

Hur mycket protein behöver en person?

Vissa experter menar att det officiella rekommenderade proteinintaget är ganska lågt om muskelmassa och god hälsa ska bibehållas. Rent praktiskt föreslår statliga myndigheter o,8 gram per kg kroppsvikt. Men det är många som anser att detta är otillräckligt.

En vuxen person som väger 68 kilogram skulle med andra ord behöva cirka 54 gram protein per dag enligt dessa kriterier. Äldre vuxna behöver lite mer för att undvika åldersrelaterad förlust av muskelmassa. Värdet för denna åldersgrupp är 1,3 gram per kilogram vikt.

Än så länge vet vi att en proteinrik kost som man äter i syfte att gå ner i vikt, bör bidra med mellan 1,2 och 1,6 gram protein per portion och kilogram kroppsvikt. Dessa värden representerar mellan 20 och 30 % av de dagliga kalorierna som protein ger.

Å andra sidan har The American Journal of Clinical Nutrition avslöjat att för att kroppen ska kunna utnyttja detta makronäringsämne bättre bör intaget vara jämnt fördelat över dagen och inte komma i en enda måltid.

Går man upp i vikt av vegetabiliska proteiner?

Man går inte upp i vikt av vegetabiliska proteiner. I själva verket blir man inte heller fet av proteiner av animaliskt ursprung. I en balanserad och adekvat kost, anpassad till våra individuella behov av energi och kalorier som krävs i kostplanen, är varje enskilt näringsämne nödvändigt för fylla sin specifika funktion eller funktioner i våra kroppar.

Kolhydrater är till exempel den viktigaste energikällan för aktivitet och daglig ämnesomsättning. Fetter ger också energi och bildar nödvändiga föreningar i kroppen. De lagras och används som en källa till kalorier när kolhydraterna är slut. Proteiner har en regenererande funktion.

Äter du mer än nödvändigt, inte bara av vegetabiliska proteiner eller proteiner av annat ursprung, utan även av kolhydrater och fetter går du upp i vikt. Men det måste göras under förhållanden med överdrivet kaloriintag.

Därför är det viktigt att balansera konsumtionen av varje enskilt näringsämne i kosten och att vara medveten om de funktioner som varje enskilt näringsämne bidrar med till i din kostplan.

Vissa kommersiella veganska proteiner som man kan köpa i pulverform kan främja utvecklingen av muskelmassa men inte kroppsfett. Detta händer när man tar dem i samband med styrketräning för att hjälpa till att bygga upp musklerna.

I dessa fall tolkar man inte viktökning från den ökade muskelmassan som övervikt. Det är nämligen möjligt att tvärtom gå ner i vikt när stora mängder vegetabiliska eller animaliska proteiner ingår i kosten. Hur? Låt oss titta på deras egenskaper.

Egenskaper hos vegetabiliska proteiner som hjälper dig att gå ner i vikt

Naturligtvis går man inte upp i vikt av att äta vegetabiliska proteiner. Tvärtom, vissa studier tyder på att ökat intag av detta makronäringsämne kan ha positiva effekter på viktminskning.

• Proteiner tar längre tid att smälta. Därför är deras mättnadskraft större än kolhydraternas. Dessutom minskar de nivån av ghrelin, eller hungerhormonet, samtidigt som de ökar hormonerna som ger en mättnadskänsla. Därför hjälper de till att minska känslor av hunger som uppstår när du äter en kost med en begränsad mängd kalorier.
• Eftersom proteinupptaget är långsammare håller sig ämnesomsättningen aktiv under en längre tid, och därmed förbränner vi fler kalorier under matsmältningen. Ämnesomsättningen av proteinnedbrytningen ökar med 20 till 35 % jämfört med en ökning på 5 till 15 % för fett och kolhydrater. Genom att konsumera dem i kombination med fysisk träning och aktivitet ökar vi effekten av viktminskningen.
• Ett högt proteinintag skyddar mot förlust av muskelmassa. I samband med kalorirestriktion använder kroppen mager vävnad som energikälla. Å andra sidan hjälper ett högt proteinintag till med att bilda muskelfibrer.

Primära källor till vegetabiliska proteiner

Alla grönsaker bidrar inte med kompletta vegetabiliska proteiner. De viktigaste källorna är frön och spannmål och deras derivat. Låt oss ta en närmare titt på detta.

• Baljväxter: Dessa anser man vara en av de mest koncentrerade proteinkällorna från växtriket. Till exempel ger 100 gram kokta linser runt 9 gram protein. Bönor av olika färger och sorter samt kikärter berikar också kosten med vegetabiliska proteiner. De ger cirka 7 gram för varje 100 gram.
• Seitan: Detta är ett glutenbaserad livsmedel. Cirka 100 gram ger 25 gram protein. Man kan sautera, grilla eller steka denna produkt och använda det i många olika recept.
• Tofu, tempeh och edamame: Dessa tre produkter är gjorda av sojabönor. Tofu är ett livsmedel vars neutrala smak passar till alla rätter. Tempeh gör man genom att koka mogna sojabönor, jäsa dem och sedan pressa dem. Edamame är färska sojabönor i sina skidor. Proteinhalten i dessa livsmedel varierar från 12 till 20 gram per 100 gram portion.
• Näringsjäst är en inaktiv stam av jäst som man använder för att baka bröd och tillverka alkoholhaltiga drycker. På grund av sin ostliknande smak använder man den för att förhöja smaken av andra rätter. 14 gram ger 8 gram protein.
• Spirulina: Detta är en alg som innehåller mycket protein, och endast 2 matskedar ger 8 gram. Det innehåller även järn och koppar förutom andra mineraler och vitaminer.
• Amaranth och quinoa: Dessa är frön från örter och är inte som andra sädesslag som kommer från från olika gräsarter. De går att mala och bereda på samma sätt som mjöl. 2,5 dl av dem i kokt form ger 8 till 9 gram protein.

Andra källor

• Sojamjölk: Detta är en ersättning för komjölk. 2,5 dl ger cirka 6 gram protein. Helst bör den vara berikad med vitamin B12 eftersom den annars saknar detta.
• Chiafrön: Dessa är en källa till det vegetabiliska proteinet som har högst kvalitet. Cirka 30 gram ger 5 gram protein och 10 gram fiber. Dessutom, som den vetenskapliga tidskriften Molecules beskriver, innehåller det ett brett utbud av nyttiga hälsosamma föreningar.
• Nötter: Dessa är utmärkta proteinkällor. Cirka 30 gram innehåller 5 till 7 gram, beroende på sort. Även om det är sant att de innehåller mycket fett, är dessa hälsosamma fetter, något som förklaras i den medicinska tidskriften Nutrients. I rå form behåller sina näringsämnen bättre jämfört med i rostad form.

Borde jag äta mer vegetabiliska proteiner om jag vill undvika att bli fet?

Vegetabiliska proteiner i kosten spelar samma roll som de av animaliskt ursprung. När allt kommer omkring är de alla kvävehaltiga ämnen som utför synteser och reparationer av molekyler och vävnader. Som en del av det dagliga intaget leder konsumtionen inte nödvändigtvis till att man går upp i vikt.

Skulle du vilja inkludera mer protein i din kost bör du konsultera en nutritionist för att definiera målet för din plan och vilka näringsämnen du ska kompensera för.

Kom ihåg att om du vill gå upp i vikt bör du fokusera på de näringsämnen som innehåller mycket kalorier. Om du däremot vill gå ner i vikt med hjälp av vegetabiliska proteiner kan du uppnå detta med vissa justeringar. Dessutom bör du välja flera olika högkvalitativa grönsaker och balansera ditt intag med nyttiga fetter och kolhydrater.