Fördelarna med att gå och jogga baklänges
Att gå och jogga baklänges, även känd som omvänd gång, bakåtlöpning eller omvänd löpning, är en allt mer populär träningsmetod. Det går ut på att ändra riktningen på riktningen du rör dig i för att undvika monotoni och främja aktiveringen av andra muskler. Idag visar vi dig fördelarna med att gå och jogga baklänges för att uppmuntra dig att prova denna populära träning.
I motsats till vad en del kan tro så utgör denna typ av träning inte någon större fara för löparen. Risken att ramla är låg och när du väl har vant dig lär du dig vad du ska göra om något skulle hända. Om du letar efter ett annat sätt att träna löpning, läs vidare!
Varför ska man gå och jogga baklänges?
Den första anledningen till att vissa löpare tränar att gå och jogga baklänges är för att de vill variera träningsstilen. Monotoni kan få dig att tappa intresset för vilken sport som helst, varför man kan vilja inkludera nya varianter som motivation för att lära sig nya tekniker.
Men detta är inte den enda fördelen. Som vi ska se nedan finns det många olika fördelar med att gå och jogga baklänges. Vi har delat upp dem i två: fysiska och psykiska. Vi framhåller att det ger dig bättre balans och koordination, minskar skador och aktiverar nya muskler i underkroppen.
Du behöver inte göra särskilt långa pass för att få fördelarna. Du kan också prova det som kallas blandad löpning. Att gå och jogga baklänges är något som du kan träna på en löparbana, på ett löpband eller på öppna ytor. Möjligheterna är många.
Vi tror att du också kan vara intresserad av att läsa detta: Börja springa efter ett långt uppehåll: vi har tipsen
Fysiska fördelar med att gå och jogga baklänges
Som du kan förvänta dig är svårighetsgraden att jogga och gå baklänges högre än att göra dessa rörelser i riktning framåt. Även om gånghastigheten och intensiteten är lägre, är fördelarna samma som eller till och med bättre dem med konventionell gång. Låt oss ta en titt på de huvudsakliga fysiska fördelarna med att gå och jogga baklänges.
Förbättra din styrka och kraft
En artikel publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research 2020 jämförde styrka, hastighet och kraft hos idrottare som tränar att springa framåt och bakåt. Efter 8 veckor visade resultaten på att bakåtvarianten är mycket användbar för att förbättra koncentrisk kraft och styrka.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Vikten av att lägga in en vilodag i din träningsrutin
Ökar metabol energiförbrukning
Detta visar en studie publicerad i European Journal of Applied Physiology 2020. Metabol energiförbrukning är den mängd energi som kroppen kräver när man gör en aktivitet.
Resultaten av studien tyder på att löpning och gång bakåt kräver mer energi än löpning och gång framåt. Förbrukningen kan vara upp till 35 % högre, särskilt i brantare backar.
Minskar löpskador
Forskning publicerad i tidskriften Sports Medicine 2018 visar att löpare som inkluderar denna typ av träning löper lägre risk för skador.
Men det är inte allt, utan det kan dessutom användas som rehabiliteringsterapi efter idrottstrauma i underkroppen. Fördelarna med att gå och jogga baklänges är med andra ord något som idrottare inte bör ignorera.
Minskar påverkan på knäna
I samma linje som ovan har bakåtlöpning visat sig kunna minska kompression av patellofemoralleden. Detta är en av de viktigaste katalysatorerna för patellofemoral smärta, något som är vanligt hos idrottare.
Förbättrar din kardiorespiratoriska funktion
Samtidigt, och även om det kanske inte verkar så, innebär det att gå och jogga baklänges också fördelar på hjärt-respiratorisk nivå. Detta visar en studie publicerad i International Journar of Sports Medicine 2005. Det är också en användbar teknik för att förbättra kroppssammansättningen.
Dessa är de främsta fysiska fördelarna med att jogga och gå baklänges. Självklart får du också muskelförbättringar. Löpning i uppförsbacke aktiverar till exempel sätesmusklerna och lårbensmusklerna på ett sätt som inte händer vid i konventionell löpning.
Mentala fördelar med att gå och jogga baklänges
Förutom de fysiska fördelarna finns det även andra anledningar att inkludera bakåtlöpning i dina träningspass. Bland annat ger det dig följande fördelar på en mental nivå:
- Förbättrar din balans och koordination.
- Hjälper till att förbättra din rumsuppfattning.
- Förbereder dig att förutse det oväntade.
- Tar dig ur din komfortzon.
- Skärper alla dina sinnen, från beröring till hörsel.
- Ger dig större medvetenhet om din kroppsmassa.
- Förbättrar ditt allmänna humör.
- Hjälper dig att upptäcka andra färdigheter och förmågor.
Ju mer du tränar med denna modalitet, desto större blir fördelarna. Naturligtvis är de första stegen de svåraste, så under de första veckorna är fördelarna vanligen inte så tydliga. För att hjälpa dig att bemästra denna teknik kommer här några nybörjartips.
Vad ska man tänka på?
Även om vi nämnde i början att fallrisken inte är så stor så stämmer det i den utsträckning som du är pigg under hela träningen. Det stämmer också så länge din träning är progressiv och du undviker att överskrida gånghastigheten så länge som du ännu inte är tillräckligt erfaren. Följ dessa tips när du tränar:
- Prova på ett löpband: det är det bästa sättet att börja, delvis för att du inte har några hinder i vägen. Prova att gå innan du springer och använd sidostagen om du har svårt med balansen.
- Gå långsamt: detta är det viktigaste tricket för nybörjare. Lura dig inte att du kan springa som en idrottare som har tränat i flera år. Du måste lära dig teknik, balans och sensoriska färdigheter innan du ökar din löphastighet.
- Spring korta sträckor: när du börjar utomhus, börja med att springa kortare sträckor. Du kan börja med 10-20 meter som du varvar med framåtlöpning. Välj en terräng med så få hinder i vägen som möjligt.
- Undvik nedförsbackar: Nedförsbackar är den svåraste utmaningen för bakåtlöpare, även för proffs. Fallrisken är mycket stor, speciellt om du inte kan tekniken. Det är bättre att hålla dig i platt terräng eller endast med en viss grad av lutning.
Att hålla ryggen rak, justera huvudrotationen för att undvika nackbelastning, stretching före och efter varje träningspass, vara uppmärksam på dina handrörelser och planera hur du landar vid ett fall är också en del av din förberedelse.
Att landa rätt är inte svårt, även om detta är något du bör träna på. Du kan använda händer och rumpa för att undvika att slå i rygg och huvud och med tanke på att gångarten är långsam bör du inte ha några större problem. Övning ger färdighet, så ju mer du tränar desto skickligare blir du på denna löpvariant.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.