Fördelar med omega-3: vad är det bra för?

Att minska triglycerider, förebygga ögonproblem, främja en sund fosterutveckling och lindra reumatoid artrit är bara några av fördelarna omega-3 kan erbjuda. Ta reda på vad vi mer vet om detta näringsämne.

Omega-3 är en grupp fettsyror som din kropp behöver, men som den inte kan producera på egen hand. Därför måste du få omega-3 dem genom mat eller genom kosttillskott för att kunna åtnjuta dess fördelar.

Du hittar dem i livsmedel som bland annat fisk, chiafrön, linfrö och valnötter. Men vad gör dessa fettsyror så viktiga? Dessa fleromättade fetter är viktiga för att ditt hjärta, hjärna och andra organ ska fungera korrekt.

Nedan berättar vi om vilka fördelar som omega-3 kan ge för kroppen, med stöd av vetenskapen. Missa inte detta!

1. Det kan minska triglyceridnivåerna i blodet

En av de största fördelarna är deras förmåga att minska triglyceridnivåerna i blodet. Ett överskott av triglycerider ökar risken för åderförkalkning. Därför är det viktigt att hålla dem under kontroll.

Specifikt kan omega-3 också hjälpa kroppen att öka HDL-kolesterolet (eller det goda kolesterolet). Optimala nivåer av detta fungerar som ett skydd för hjärtat.

För att komma upp i tillräckliga omega-3-värden för att det ska ha en skyddande verkan på vårt hjärta, är rekommendationen att vi konsumerar minst två portioner fisk i veckan. Denna mängd uppnår du lätt om du följer en medelhavskost.

2. Fördelar med omega-3: Det kan sänka blodtrycket

Enligt American Heart Association kan ett dagligt intag av mellan 2 och 3 gram omega-3-fettsyror hjälpa till att sänka blodtrycket. Detta beror på att det främjar en utvidgning av blodkärlen och förhindrar bildandet av blockeringar som kan öka trycket i artärerna.

I en studie rapporterad i Journal of the American Heart Association fann man att vuxna som konsumerade omega-3-fettsyror (DHA och EPA kombinerat) upplevde en genomsnittlig minskning av blodtrycket på 2 mm Hg. Denna minskning, även om den är liten, kan ha en inverkan på den kardiovaskulära hälsan på lång sikt.

Den exakta mängden omega-3 som bör konsumeras för att få denna fördel studeras fortfarande. Att inkludera fet fisk, nötter och frön i din kost, eller använda kosttillskott, kan vara en strategi för att kontrollera blodtrycket.

3. Det kan förhindra bildandet av blodproppar

Blodproppar bildas när blodplättar klumpar ihop sig. Det är en naturlig och nödvändig process. Men dessa kan också blockera blodflödet och öka risken för hjärtinfarkt.

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att förhindra bildningen av dessa farliga blodproppar, eftersom dessa fettsyror förbättrar cirkulationen och främjar vidgning av artärerna. Enligt forskning kan ett tillskott av omega-3 i fyra veckor risken för bildandet av blodproppar hos friska människor.

4. Det kan lindra inflammatoriska problem

Kronisk inflammation kan skada blodkärlen och öka risken för utvecklandet av hjärtsjukdomar och stroke. Även här kan omega-3-fettsyror ha positiva effekter.

Omega-3 har visat sig vara effektivt för att minska inflammation i kroppen. Detta kan vara effektivt vid tillstånd som reumatoid artrit, till exempel.

Eftersom omega-3 bekämpar inflammation, har användningen av detta för att hantera reumatoid artrit studerats brett. En publikation från 2018 tyder på att konsumtion av fisk minst två gånger i veckan kan bidra till att minska sjukdomens aktivitet.

Dessutom, av 20 kliniska prövningar där man analyserade omega-3-tillskott hos personer med reumatoid artrit, registrerades 16 signifikanta förbättringar av deltagarnas symtom. Och i en uppföljning av 1 557 personer med sjukdomen hade de som tog omega-3-tillskott lägre nivåer av inflammation och smärta.

5. Det kan minska risken för demens och Alzheimers

Omega-3 är avgörande för att hjärnan ska fungera korrekt. Speciellt i sin DHA-form, som spelar en nyckelroll för hälsan för nervsystemet och näthinnan. Dessutom kan det bidra till att minska bildandet av hjärnplack som är förknippat med minnesförlust.

Studier föreslår att en kost rik på omega-3 eller adekvat tillskott skulle kunna förhindra kognitiv försämring. Detta skulle i sin tur minska risken för neurodegenerativa sjukdomar, som demens och Alzheimers.

En studie från Hospital del Mar i Barcelona fann att höga nivåer av omega-3 i blodet är förknippade med en lägre risk att drabbas av dessa sjukdomar. Även för dem som redan har diagnosen mild kognitiv funktionsnedsättning kan fettsyran bromsa utvecklingen.

6. Det kan förbättra sexuell funktion och fertilitet

Omega-3-fettsyror har även visat ha en lovande potential för att förbättra sexuell hälsa och fertilitet. Hos män kan de bidra till att bekämpa erektil dysfunktion orsakad av ateroskleros.

Omega-3-tillskott för försöksdjur har visat kunna förbättra kvaliteten på erektioner. Samtidigt har man i studier på unga män som konsumerade fiskoljetillskott observerat en ökning av testikelstorleken, såväl som positiva förändringar i spermavolym och kvalitet.

För kvinnor kan det också ha en positiv inverkan på den sexuella funktionen. Speciellt under graviditeten. Enligt en publikation i International Journal of Impotence Research kan omega-3-tillskott förbättra den sexuella funktionen hos gravida kvinnor genom att minska ångest.

7. Det kan bidra till en hälsosam graviditet och postpartum

Enligt American Pregnancy Association reglerar omega-3 produktionen av prostaglandiner, vilket är föreningar som påverkar nyckelfunktioner som blodtryck, koagulering och livmodersammandragningar. Adekvat konsumtion av fettsyror under graviditeten kan också gynna barnets kognitiva utveckling.

För det andra kan omega-3-tillskott under graviditet och amning minska risken för matallergier hos barn. Till exempel mot känslighet för ägg och jordnötter.

En annan anmärkningsvärd fördel är dess roll i att förhindra för tidig födsel. Gravida kvinnor som får en dos på cirka 600 till 1 000 mg/dag är mer benägna att fortsätta sin graviditet.

Slutligen kan omega-3 balansera mammans känslomässiga hälsa efter förlossningen. Tillskott kan ha en positiv, om än måttlig, effekt på att minska risken för förlossningsdepression.

8. Det kan minska risken för makuladegeneration

Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en ledande orsak till blindhet. Att följa en diet rik på omega-3 kan vara ett sätt att minska risken för att utveckla sjukdomen.

Näringsämnet skyddar ögonhälsan tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom bidrar DHA, som finns i höga koncentrationer i näthinnan, till att upprätthålla integriteten i ögats celler.

Även om ökad konsumtion av fet fisk kan hjälpa till att hämma förändringar av AMD, är det också viktigt att införa andra vanor för att jobba förebyggande. Att sluta röka är en av de viktigaste.

9. Det kan stödja barns tillväxt och utveckling

Omega-3 är viktigt under barndomen, eftersom det bidrar till korrekt utveckling av hjärnan. Barn som konsumerar tillräckligt med fettsyror tenderar att ha bättre inlärning och minne.

I en annan mening kan barn med utvecklingsstörningar dra nytta av en ökad konsumtion av omega-3. Lämpliga mängder förbättrar deras koncentration och beteende.

10. Fördelar med omega-3: Det kan lindra migrän

Migrän är en av de vanligaste neurologiska sjukdomarna och drabbar en miljard människor världen över. Dessa smärtsamma attacker åtföljs vanligtvis av symtom som illamående och känslighet för ljus och ljud.

Omega-3 spelar en viktig roll för att reglera smärta och inflammation, tack vare dess förmåga att producera oxylipiner, föreningar som ingriper i dessa processer. EPA och DHA utmärker sig för sina antiinflammatoriska och smärtstillande egenskaper. Dessutom är dessa fettsyror också fördelaktiga för migränpatienter på grund av deras förmåga att reglera utvidgningen av blodkärlen i huvudet.

11. Det kan förbättra uthållighet och muskelåterhämtning

Omega-3 kan vara ett viktigt ämne i kosten för dem som utövar sport. Enligt en studie publicerad i Research in Sports Medicine kan tillskott förbättra uthållighetskapaciteten genom att minska mängden syre som kroppen behöver under träning.

Fettsyrirnas antiinflammatoriska och antioxidanta potential främjar dessutom inte bara sportprestanda, utan kan också påskynda muskelåterhämtning efter skador orsakade av excentriska övningar. Denna fördel observerades i studier där personerna tränat i en kombination av löpning och viktlyftning.

Hur mycket omega-3 bör man konsumera för att få dess fördelar?

Mängden omega-2 en person behöver beror på ålder, kön och särskilda tillstånd. Office of Dietary Supplements på den amerikanska hälsomyndigheten NIH rekommenderar följande dagliga doser:

• Spädbarn till 12 månader: 0,5 g.
• 1 till 3 år: 0,7 g.
• 4 till 8 år: 0,9 g.
• Flickor från 9 till 13 år: 1 g.
• Pojkar från 9 till 13 år: 1,2 g.
• Kvinnor från 14 till 18 år: 1,1 g.
• Män från 14 till 18 år: 1,6 g.
• Vuxna kvinnor: 1,1 g.
• Vuxna män: 1,6 g.
• Gravida kvinnor: 1,4 g.
• Ammande kvinnor: 1,3 g.

Att upptäcka en omega-3-brist är inte alltid lätt, eftersom dess tecken inte alltid är så uppenbara. Några av de vanligaste symtomen inkluderar grov, fjällande hud, samt hudutslag med rodnad, svullnad och klåda.

Vanligen ligger det inte i sjukvårdsrutinerna att rutinmässigt bedöma nivåerna av näringsämnet hos patienter. Men det finns specifika tester, såsom blodprover, för att mäta omega-3 i plasma.

Ska du välja ett omega-3-tillskott eller konsumera det via kosten?

Enligt British Heart Foundation får du de största fördelarna genom att konsumera livsmedel som är rika på dessa näringsämnen. Bland annat fet fisk, valnötter, chiafrön och linfrö ger dig goda mängder omega-3.

Vissa personer kan dock ha svårt att nå den rekommenderade mängden enbart genom kosten. I dessa fall kan kosttillskott vara ett alternativ.

Undvik att konsumera mer än 3 gram omega-3 per dag, eftersom för mycket kan öka risken för blödningar.

Kontraindikationer

Om du är allergisk mot nötter, fisk eller skaldjur är det tillrådligt att inte ta detta tillskott. Och om du lider av diabetes, koagulationsrubbningar, anemi, problem med bukspottkörteln, hypotyreos eller leversjukdomar, rådfråga din läkare innan du ökar din konsumtion.

Det är viktigt att få godkännande från en sjukvårdspersonal innan du tar något tillskott.

Dra nytta av fördelarna med omega-3

Omega-3 är mer än bara ett tillskott. Dess fördelar för kroppen kan sträcka sig från att skydda hjärthälsan till att förbättra hjärnans funktioner.

Att inkludera det i din kost, oavsett om det är genom mat eller kosttillskott, kan göra skillnad för ditt långsiktiga välbefinnande. Nyckeln är att hitta rätt balans för dina behov.

Om kost eller kosttillskott är bäst för dig beror på faktorer som livsstil, personliga preferenser och individuella behov. För många människor är en kombination av både och det mest effektiva.