Kegelövningar som förbättrar sexlivet
Vid det här laget är vi många som känner till dessa kegelövningar som förbättrar sexlivet och motverkar inkontinens. Dessa är övningar för bäckenbotten som togs fram av den amerikanska gynekologen Arnold Kegel, som ansåg dem vara ett alternativ till kirurgi för att behandla detta område.
Alla din kropps muskler behöver träning, och de som utgör bäckenbotten är inte ett undantag.
Bäckenbotten ansvarar för att bära upp livmodern, blåsan, rektum och tunntarmen, och spelar en viktig roll för din hälsa såväl som för fortplantning och sexliv.
Problemet är att den med tiden försvagas av åldersrelaterade förändringar, viktuppgång, födslar eller intensiv träning.
Det kan i sin tur leda till inkontinens, i form av läckage av urin när man nyser, hostar eller skrattar.
Det kan även leda till minskad sexlust, eftersom den vaginala kanalen blir för avslappnad.
Fördelar med kegelövningar
Deras huvudsakliga syfte är att förebygga inkontinens, men i och med att de återställer musklerna och vaginan, speciellt efter en födsel, talar man om kegelövningar som förbättrar sexlivet.
De som gör dem har märkt av förbättringar i sexlivet, inte bara för att området blir starkare, utan eftersom de även kan klara nya positioner.
Man har även bevisat att kvinnor som gör dem har enklare födslar med mindre risk för muskelskada.
De förebygger också framfall, vilket är när bäckenorganen bokstavligt talat börjar falla ut ur kroppen, såsom livmoder och blåsa.
Du behöver ingen tränare eller extra träningsredskap – du kan göra dem var och när du vill.
Hur man identifierar bäckenbottenmusklerna
För att få bäst resultat från dessa kegelövningar måste du veta vilka muskler du ska träna. Om du inte är säker på vilka de är kan du försöka identifiera dem på följande vis:
Pausa när du kissar
När du urinerar ska du pausa då och då för att känna vilka muskler som spänns i och med denna handling.
Vaginal beröring
Om ovan nämnda övning inte räcker för att hitta musklerna kan du föra in ett rent finger i vaginan och klämma åt så mycket du kan med vaginan.
Spegelteknik
Sitt framför en spegel med benen isär och dra samman dina muskler så att du kan se vad som sker vid ingången till vaginan.
Hur man gör kegelövningar som förbättrar sexlivet
Du kan göra dessa kegelövningar som förbättrar sexlivet i alla positioner, men det är mest bekvämt att ligga på rygg med böjda knän.
Långsam övning
- Spänn musklerna på samma sätt som när du urinerar, och tvinga dem uppåt.
- Spänn och bibehåll samma position i fem sekunder samtidigt som du andas långsamt.
- Slappna av i tio sekunder och upprepa tio gånger.
Snabb övning
- Spänn och slappna av musklerna så snabbt du kan tills du är trött eller tills två minuter passerat.
- Börja med fem repetitioner och öka sedan tills du nått 15.
Hissen
Den här aktiviteten kräver stor koncentration, men har fler fördelar än de tidigare övningarna.
- Vaginan är ett muskulärt rör i ringformade sektioner, en ovanför den andra. Tänk dig att varje sektion är en våning och att du åker upp och ned i “hissen” genom att spänna dem.
- Börja med mjuka sammandragningar, håll i två sekunder och fortsätt tills du gått igenom samtliga.
- Glöm inte att kontrollera din andning.
Vågen
- Vissa bäckenbottenmuskler har tre ringar: runt urinröret, runt vaginan, nära anus.
- Försök att dra ihop dem framifrån och bak, och slappna av i motsatt riktning.
- Gör 10-15 repetitioner.
Redo att göra dessa kegelövningar hemma? Ju oftare du gör dem, desto större långsiktiga fördelar .
Inledningsvis kanske det känns obekvämt och konstigt, men med övning kommer de bli lättare att göra för varje dag som går.
De kommer trötta ut dig och efter en stund kanske du inte kommer kunna identifiera vilka muskler du tränar. Men om du är ihärdig och följer rekommendationerna ovan kommer du se att övningarna inte är svåra och att de har väldigt positiva resultat för ditt välmående.
Spara
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Parker. (2004). Kegel exercises. Health (San Francisco). https://doi.org/10.1002/art.20247
- Cavkaytar, S., Kokanali, M. K., Topcu, H. O., Aksakal, O. S., & Doʇanay, M. (2015). Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence. Journal of Obstetrics and Gynaecology. https://doi.org/10.3109/01443615.2014.960831
- Park, S.-H., & Kang, C.-B. (2014). Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2014/640262
