Fem effektiva ryggövningar med hantlar
Att stärka dina ryggmuskler har många fördelar utöver att bara få dig att se bättre ut. Här har vi samlat ihop några av de bästa ryggövningarna med hantlar som du kan integrera i din träningsrutin. Ryggövningar med hantlar hjälper dig att förbättra din hållning och kan förhindra skador som kommer av muskelsvaghet eller atrofi.
Enligt forskning publicerad i Annals of Agricultural and Environmental Medicine, påverkar styrketräning kroppen positivt på flera sätt, eftersom den:
- Förbättrar den motoriska koordintationen, vilket är nödvändigt för att förbättra hastighet, styrka och motstånd mot rörelser och förskjutningar.
- Stärker musklerna, vilket leder till mindre och lindrigare ryggsmärta.
- Främjar funktionen hos de inre organen.
- Gynnar rehabiliteringen av ryggskador.
Hur kan styrketräning hjälpa ryggen?
Våra bästa ryggövningar med hantlar hjälper till att stimulera sammandragning av dessa muskelgrupper, vilket kommer av att vävnaderna försöker motverka motståndet som extravikten ger. Detta bidrar till att musklerna blir starkare. En stark rygg skadas inte lika lätt!
Att träna med vikter, som hantlar, kan minska risken för muskelatrofi. När musklerna runt ryggraden och överkroppen är svaga på grund av brist på fysisk aktivitet eller sjukdom, utvecklar vi ofta ryggvärk, vilket i vissa fall kan minska rörligheten.
Dessutom främjar dessa ryggövningar med hantlar muskelhypertrofi. Med andra ord bidrar de till en ökning och tillväxt av muskelceller. De fördröjer också förlusten av muskelmassa förknippad med åldrande, inaktivitet eller trauma, vilket visas i en artikel publicerad av Journal of the Clinical Hospital of the University of Chile.
Du kanske också skulle vilja läsa den här artikeln: Vetenskapligt bevisade övningar mot smärta i korsryggen
Vad du ska göra innan du börjar träna ryggövningar med hantlar
Innan du gör de övningar som vi tar upp nedan, kom ihåg dessa rekommendationer:
- Om du har en ryggskada eller sjukdom i ryggen eller ryggraden, kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du börjar.
- Gör 10 minuters konditionsträning för att värma upp dina muskler och förbereda dem inför rutinen.
- Börja med medeltunga hantlar (2 till 5 kilo). Du bör först arbeta med att träna upp din kropp med lätta vikter. När din uthållighet och styrka ökar kan du lyfta tyngre.
- Kom ihåg att om din kropp inte är redo och uppvärmd när du försöker lyfta tungt, kan du skada dig.
- Aktivera magmusklerna vid varje övning för att hålla ryggraden stark och frisk.
- Koncentrera dig på att göra övningarna medvetet och långsamt för att säkerställa korrekt teknik.
Effektiva ryggövningar med hantlar
En studie publicerad i Journal of Sports Sciences visar att uthållighetsträningens effektivitet beror på vilka övningar du väljer och i vilken ordning de utförs, samt frekvens och viloperioder. Alla dessa faktorer påverkar muskelmassan.
En annan studie publicerad i Frontiers in Physiology visar att det är viktigt att anpassa rutinen till ditt fysiska tillstånd för att bli starkare och få muskler. Studien visar också att övningar med hantlar och lätta vikter också ökar muskelvolymen.
Nedan tar vi upp fem ryggövningar med hantlar eller vikter som hjälper till att stärka dina muskler.
1. Godmorgon-sträckning
Denna övning heter godmorgon på grund av rörelsen i ryggraden, som liknar den man gör när man stiger upp ur sängen för att sträcka på sig. Att göra denna övning ökar styrkan hos den raka ryggmuskeln, erector spinae, en uppsättning muskler och senor som täcker nästan hela ländryggen, cervix och bröstkorgen.
Enligt en artikel i PeerJ tenderar det att öka tyngden för denna övning att få dessa muskler att arbeta hårdare. Forskarna uppger dock att mer forskning behövs. Följ dessa steg för att göra den här övningen:
- Börja med att stå med benen axelbrett isär.
- Håll en hantel i varje hand. Böj dina armar så att hantlarna befinner sig utanför och precis ovanför dina axlar.
- Böj knäna lite och för tillbaka höfterna förbi dina hälar. Ha hela tiden tyngden i hälarna.
- Sänk din överkropp så att den är parallell med golvet.
- Räta ut knäna och lyft överkroppen för att återgå till startpositionen. Upprepa denna övning under 30 sekunder, ta en paus och gör två set till.
2. Marklyft med hantlar
Liksom den tidigare övningen jobbar marklyft med vikter på den raka ryggmuskeln, erector spinae, och den nedre delen av ryggen. Här är stegen du följer för att utföra denna övning:
- Stå med fötterna höftbrett isär och benen sträckta. Hanteln, stången eller vikten ska ligga på golvet framför dig.
- Huka dig ner och ta tag i hanteln med en eller båda händerna.
- Ställ dig upp samtidigt som du håller armarna utsträckta och parallella med din kropp. Spänn dina sätesmuskler och för höfterna framåt något (du ska inte svanka).
- Gör knäböjningen igen för att föra hanteln tillbaka till marken, och upprepa sedan övningen. Gör tre set med 10 repetitioner var.
3. Framåtlutande rodd
Detta är en av de bästa ryggövningarna med hantlar eftersom den stärker flera muskler, inklusive trapezius, ryggen, m. rhomboideus minor och m. rhomboideus major. Detta gör den till en av de mest kompletta ryggövningarna. För att göra denna övning, följ dessa steg:
- Håll en hantel i varje hand.
- Stå med knäna och höfterna något böjda, luta din överkropp framåt.
- Böj dina armar och för armbågarna bakåt och upp mot ryggen, som när du ror.
- Denna rörelse för samman skulderbladen, som är två ben som också kallas skapula eller axelblad.
- Håll den här positionen en kort stund och sträck sedan ut armarna framför dig (nedåt) och upprepa sedan övningen. Gör tre set med 10 repetitioner var.
Vi rekommenderar att du även läser den här artikeln: 5 viktfria övningar för att undvika smärta i ryggen
4. Stålmannen med hantlar
En artikel publicerad i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, där forskarna studerade tre grupper medan de gjorde övningar för att behandla smärta i nedre ryggen, visar att Stålmannen med hantlar aktiverar de nedre ryggmusklerna och stärker dem. Vill du veta hur man utför denna övning?
- Ligg ner på magen med fötterna höftbrett isär och armarna utsträckta framför dig.
- Håll en liten hantel i varje hand.
- Spänn åt din sätesmuskulatur och dina magmuskler. Håll överkroppen och bäckenet mot golvet medan du lyfter armarna och benen samtidigt.
- När du har lyft dem så högt du kan, håll positionen en sekund.
- Sänk dina ben och armar och upprepa övningen. Gör tre set med 10 repetitioner var.
5. Armhöjning åt sidan
Förutom att arbeta med trapezius, jobbar den här övningen också med axel- och nackmusklerna. Följ dessa steg för att göra övningen korrekt:
- Ligg på magen på en yogamatta. Pannan ska vila mot mattan och du tittar ner under hela övningen för att lindra spänningen i nacken.
- Håll en hantel i varje hand.
- Håll benen ifrån varandra och armarna rakt ut på vardera sidan. För att hålla denna position, försök helt enkelt att få din kropp att se ut som ett kors.
- Utan att lyfta bröstet, bäckenet eller benen från träningsmattan, lyft armarna åt sidorna tills armbågarna är i axelhöjd.
- Kom ihåg att du inte ska böja armarna medan du gör övningen.
- Sänk dina armar och hantlar till golvet och upprepa. Gör två set med 10 repetitioner var.
Ta hand om din ryggs hälsa och tona den med dessa ryggövningar med hantlar
Försök göra dessa ryggövningar med hantlar minst tre gånger i veckan. På så sätt stärker du dina muskler och får se resultat på medellång och lång sikt.
Kom ihåg att om du är osäker på vad som är den bästa rutinen för dig, bör du rådfråga en personlig tränare. Denna kan hjälpa dig att göra övningarna korrekt och berätta hur tunga vikter du ska använda.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
- Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
- Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
- Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
- Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
- 2015. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
- Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.
