Fem effektiva övningar som lindrar karpaltunnelsmärta

maj 1, 2019
Visste du att stretching och applicering av värme på handleden kan hjälpa till att minska karpaltunnelsmärta?

Karpaltunnelsmärta, en specifik smärta i handleden, kan uppkomma av olika anledningar. En vanlig anledning till denna smärtfyllda inflammation är att man hela tiden har handleden i rörelse, som exempelvis då man använder datormusen för mycket.

I den här artikeln ska du få läsa om de mest effektiva övningarna som kan lindra karpaltunnelsmärta. Du kan göra dem själv både för att förebygga och även minska inflammation, och på så vis undvika att det blir ett kroniskt tillstånd.

Varför du känner karpaltunnelsmärta

Karpaltunnelsmärta kan vara smärtsamt

Ursprunget till karpaltunnelsmärta är i de flesta fall ett resultat av flera faktorer:

  • Upprepande av samma rörelse under lång tid eller vissa positioner av handen och handleden. Exempelvis kan detta problem uppstå när du arbetar med en enhet, spelar ett musikinstrument, använder en datormus eller nyttjar din mobiltelefon.
  • Spänning eller styvhet i leder och senor.
  • En tendens att uppleva svullnad på grund av genetik, skador etc.
  • Sura livsmedel som innehåller mycket raffinerade ingredienser, socker och ohälsosamma fetter.

Övningar vid karpaltunnelsmärta

1. Stretcha före, under och efter användning av handleden

Om du vet att din karpaltunnelsmärta har uppkommit på grund av att du under en längre tid hållit handen och handleden i samma position eller gjort upprepade handrörelser, bör du stretcha på daglig basis. Du bör göra dessa stretchövningar under hela dagen. Försök att göra dem både före, under och efter användning av dina handleder.

  • Den viktigaste stretchen består i att lägga armen framför dig – horisontellt – och vinkla handen i en rät vinkel. Gesten ser ut som att du ger ett stopptecken för någon med handen. Du kommer känna lite obehag och spänning i handen och handleden, detta innebär att du gör rörelsen korrekt.

2. Rörelser och uppvärmning

Efter att du har sträckt senorna bör du göra en kort uppvärmning för att bli av med stelheten. Du kan göra detta genom att utföra mjuka rörelser där du aktiverar alla olika positioner du kan i händerna och handlederna.

Gör cirkulära rörelser med handlederna – i båda riktningarna – ca 1 minut. Ansträng dig för att utföra så fulla cirklar som möjligt, eftersom inflammationen så småningom kommer att begränsa ditt rörelseområde.

Läs även denna artikel: 5 handövningar för att förebygga problem

3. Varmmassage

Applicera värme

När du drabbas av en akut inflammation från exempelvis ett blåmärke kan du bland annat applicera ett kylomslag för att lindra den. Men när inflammationen är kronisk är det mer effektivt att använda värme. Så har du karpaltunnelsmärta, applicera värme på det drabbade området för att lindra smärtan.

Ett bra sätt att värma det drabbade området på är genom att få massage, du kan även massera dig själv massage varje morgon morgon och kväll. Använd gärna olivolja eller sesamfröolja. Samtidigt kan du även tillsätta några droppar ingefärs- eller kanelolja till massagen. Du kommer genast att känna en värmande effekt.

4. Kontrastbad mot karpaltunnelsmärta

Heta och kalla bad, kontrastbad, är ett annat sätt att aktivera blodcirkulationen. Denna teknik har man använt på olika sätt ända sedan antiken för att minska svullnad och smärta.

Hur gör man ett kontrastbad?

  • Använd två baljor, fyll den ena med kallt vatten och den andra med hett vatten.
  • Doppa ner dina händer och handleder, ända upp till armbågen om du vill, i 30 sekunder i det heta vattnet och sedan 15 sekunder i det kalla.
  • Varje session bör vara i minst tre minuter och utföras under loppet av hela dagen.
  • Minska antalet sessioner när smärtan börjar minska.

Kolla även in denna artikel: Yoga mot ischias: ja, det fungerar faktiskt!

5. Stressbollar

En av de vanligaste övningarna i fysioterapi är en rehabiliteringsrutin med stressbollar. Rörelsen när handens klämmer ihop en enkel gummi- eller skumboll hjälper till att träna de muskler och senor som passerar genom karpaltunneln.

När du återfår din styrka och rörlighet kan du byta till en hårdare boll. Denna övning är också bra för fingermusklerna och den hjälper dig bli av med stelheten som följer med karpaltunnelsmärta.

Intressant nog är dessa bollar också ett utmärkt medel för att minska stress. Detta visar på att nervsystemet kan ha ett samband med spänningen i händer och handleder. Det är därför det är så viktigt att du hittar alternativ som hjälper dig att slappna av under dagen samtidigt som du utför ditt dagliga ansvar.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
  • Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
  • Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
  • Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176