Ett enkelt recept på couscous med grönsaker

Detta recept på couscous med grönsaker är inte bara gott, det innehåller också många antioxidanter som kan neutralisera bildandet av fria radikaler och därmed minska risken för många sjukdomar.
Ett enkelt recept på couscous med grönsaker

Senaste uppdateringen: 20 november, 2021

Couscous med grönsaker är en rätt som kan vara en del av alla typer av kost. Denna rätt passar bar in i ditt måltidsschema för veckan. Det kan nämligen ge dig viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Alla gillar inte grönsaker, men dagens recept kommer säkert att glädja även de mest kräsna av middagsgäster.

För det första måste en hälsosam kost vara välbalanserad, så du bör se till att dina måltider innehåller många olika ingredienser. Tänk alltså på att det är viktigt att blanda och matcha ett urval av olika ingredienser för att du ska få i dig de näringsämnen du behöver.

Couscous med grönsaker

Innan vi går in på receptet ska vi berätta om några av dess näringsegenskaper. För det första kan grönsaker minska risken för kardiovaskulära problem på lång sikt, enligt en studie publicerad i International Journal of Epidemiology.

Sedan finns det ett proteinelement i detta recept: tonfisk. Denna fisk har inte bara proteiner av hög kvalitet, utan också omättade fettsyror, som omega-3. Dessa näringsämnen har visats kunna minska inflammation och därmed förekomsten av många metabola sjukdomar.

Slutligen, låt oss poängtera innehållet av C-vitamin i paprika. Detta mikronäringsämne kan öka den endogena kollagensyntesen, minska oxidation i kroppen och stärka immunsystemet. Enligt en studie publicerad i Nutrients minskar konsumtionen av C-vitamin varaktigheten av infektionssjukdomar i luftvägarna.

kvinna skalar grönsaker
Grönsaker bör vara en del av din dagliga kost för att minska risken för kardiovaskulära sjukdomar.

Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: Frukt med få kalorier – perfekt vid viktnedgång!

Recept på couscous med grönsaker

Ingredienser

  • 130 g couscous
  • 2 medelstora morötter
  • 1 medelstor lök
  • En burk krossade tomater
  • 1 burk tonfisk
  • Olivolja
  • 2 paprikor (en röd och en grön)
  • Vitlök
  • Curry eller andra kryddor du tror kommer att passa bra

Så här gör du:

  • Det första du behöver göra här är att tillaga couscousen. Det är faktiskt mycket enkelt: koka bara upp lite vatten i en kastrull och tillsätt couscousen.
  • Tillsätt en nypa salt när vattnet börjar koka, blanda och häll det över couscousen så att det täcker. Låt stå i cirka tre till fyra minuter.
  • Gör sedan en blandning av stekta grönsaker. Börja med att skala och skiva vitlöken i tunna skivor och bryn den i en stekpanna med lite olivolja i botten. Minska värmen så att det inte bränns vid medan du skär sedan resten av grönsakerna i små bitar och lägg dem i en skål. 
  • Tillsätt lök i stekpannan tillsammans med lite salt och fräs på. Stek löken på medelvärme tills den är mjuk och genomskinlig. Tillsätt dina grönsaker och låt fräsa några minuter. Därefter häller du i de krossade tomaterna. 
  • Nu är det dags att krydda din rätt. Curry är en utmärkt krydda i denna maträtt, och oregano passar också bra.
  • Tillsätt tonfisken när du har stekt grönsakerna i cirka sju minuter på medel-låg värme. Stäng av värmen och låt allt stå i några minuter, så att alla smaker får förenas. Lägg till sist i couscousen och rör om innan du serverar.

Vi rekommenderar också att du läser den här artikeln: Tre goda och intressanta recept med säsongsgrönsaker

Du kan även byta ut couscous till andra kolhydrater

Nu har du kanske ställt in dig på att laga detta recept, och inser att du inte har couscous hemma. Inga problem, du kan alltid ersätta det med andra alternativ, som råris eller quinoa, som kan ta på sig rollen som den huvudsakliga kolhydratkällan.

Det senare är faktiskt mycket nyttigt, eftersom det har ett högt innehåll av fibrer.

Kom ihåg att couscous är ett mycket bearbetat spannmål, och dess absorption på tarmnivå sker snabbt och kan orsaka en plötslig ökning av blodsockernivån. Det finns bättre alternativ, även om kombinationen med grönsaker kan förbättra denna process.

skål med couscous
Couscous är ett bearbetat spannmål, och du kan gärna ersätta det med någon annan fullkornsprodukt du tycker om att äta.

Couscous med grönsaker är en nyttig maträtt

Som du kan se är couscous med grönsaker inte bara en lätt rätt att laga, utan också mycket näringsrik och nyttig. Du kan laga den kvällen innan och förvara den i kylen till nästa dag så att den är färdig att duka fram vid middagstid. Detta kan vara till stor hjälp om du inte har så mycket tid att laga mat. Dessutom kan du känna dig säker på att du serverar en optimal källa för näringsämnen och antioxidanter.

Kom ihåg att det är viktigt att komplettera en välbalanserad och nyttig kost med regelbunden fysisk aktivitet. Annars riskerar kroppen att förlora sin funktionalitet. Dessutom är det också viktigt att vara noga med att du regelbundet får en god natts sömn för att hålla dig frisk och stark.

Detta kanske intresserar dig
Allt du behöver veta om bulgur
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Allt du behöver veta om bulgur

Bulgur är en ingrediens som kommer från vete, så den ger samma näringsegenskaper. I den här artikeln tar vi upp allt du behöver veta om bulgur.



  • Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
  • Ishihara T, Yoshida M, Arita M. Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. Int Immunol. 2019 Aug 23;31(9):559-567. doi: 10.1093/intimm/dxz001. PMID: 30772915.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.