Enkla benstyrkeövningar du kan göra hemma

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Benstyrkeövningar är en del av många personers skönhetsrutin eftersom de flesta av oss vill kunna visa upp perfekta och tonade ben. Men utöver skönheten och fastheten hos denna del av din kropp är det mycket viktigt att komma ihåg att dina ben spelar en central roll när det kommer till hälsa och funktion av resten av kroppen, eftersom de är ett av de områden som tenderar att tröttas ut allra mest.

Oavsett om du spenderar merparten av din vakna tid sittande eller stående blir benen trötta och försvagade. De förlorar muskeltonus och blir ömma på ett sätt som kan vara mycket obekvämt. I allmänhet orsakas detta av överdriven komprimering av blodkärlen och brist på kroppsrörelse, vilket som en följd leder till vätskeretention, åderbråck, svullnad och annat.

Det bästa sättet att undvika alla dessa problem är att komma ihåg att träna ordentligt för att stärka benen. På samma gång förbättrar du blod- och lymfcirkulationen samt eliminerar toxiner och överflödig vätska från benen. För att lyckas med allt detta kan du göra speciella benstyrkeövningar som är mycket effektiva.

Vilka är fördelarna med benstyrka?

Förutom att ge dig fysiskt vackra ben kan benstyrkeövningar också bidra till att göra din livsstil mer hälsosam med allt vad det innebär. Om du vill ha fler anledningar att börja stärka benen har du de bästa fördelarna här:

• När du gör övningar för att stärka dina ben tonar du dem samtidigt. Som ett resultat kommer du att få bättre muskelformer i vaderna, rumpan och baksidan av låren.
• Det är mycket hälsosamt eftersom det aktiverar blodcirkulationen, som i sin tur förbättrar venös och lymfatisk återcirkulation, vilket är nyckeln till eliminering av toxiner och vätskor som finns kvar i kroppen.
• Det hjälper dig att hålla uppe humöret, förebygga skador, förbättra ledrörlighet och rörlighet i allmänhet samt vitalisera hela kroppen.
• Det minskar trötthet i benen tack vare ökad styrka och smidighet.
• Det ökar självkänslan eftersom goda resultat kommer att få dig att må bra överlag.

Vilka benstyrkeövningar är bäst?

För det första är det mycket viktigt att värma upp och stretcha för att undvika personskador. Stretching i slutet av träningspasset är också rekommenderat.

Knäböj

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka benen hemma eftersom den förutom att vara mycket enkel att göra också är mycket effektiv.

• Utgångsläge: Stå upp med ryggen och huvudet raka och fötterna axelbrett isär.
• Övning: Andas in, böj knäna och flytta höfterna nedåt så att dina glutealmuskler rör sig i riktning mot vaderna. Du kan låta armarna hänga eller böja dem under nivån av dina öron. Återgå till utgångsläget. Upprepa detta flera gånger.

Utfall

Detta är en annan mycket effektiv och enkel övning för benstyrka som du kan göra hemma.

• Utgångsläge: Stå med benen ihop, händerna på höfterna och huvudet och ryggen raka.
• Övning: Kliv framåt med ett av dina ben och böj båda benen lite i taget tills de är i 90 graders vinkel. Behåll denna position i två eller tre sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Gör samma sak med det andra benet. Gör flera repetitioner av hela uppsättningen.

Step

Detta är idealiskt för att stärka och tona dina ben, men det är inte ett redskap som är vanligt i våra hem. Här kan du istället använda ett trappsteg.

• Utgångsläge: Stå med huvudet och ryggen raka och sätt en fot på trappsteget.
• Övning: Lyft hela din kropp tills benet som är på steget är helt rakt medan benet som var på golvet hänger i luften. Återgå till utgångsläget. Gör samma sak med det andra benet. Gör flera repetitioner av denna övning.

Springa på stället

Detta är en av de benstyrkeövningar som är mycket lätta att göra, och en av de bästa du kan inkludera i din rutin.

• Utgångsläge: Stå med benen höftbrett och armarna böjda framför bröstet.
• Övning: Lyft hälarna växelvis som om du försöker nå dina glutealmuskler med dem. Upprepa detta rytmiskt 30 gånger och vila sedan.

Brygga

• Utgångsläge: Lägg dig ner på rygg på en matta eller liknande. Böj knäna och sätt fötterna på golvet.
• Övning: Res bäckenet tills du bildar en rak brygga. Upprepa flera gånger.