En vegansk veckomeny för vikt och hälsa

En vegansk diet är en kost som följs av människor som inte vill äta mat av animaliskt ursprung. Men den kan också vara ett bra alternativ för att gå ner i vikt.

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Funderar du på att göra förändringar i kosten? Vill du testa ett nytt sätt att hålla vikten? I dag ska vi därför visa hur du gör upp en vegansk veckomeny!

Vegansk kost har fått mycket erkännande de senaste åren tack vare ansträngningarna av de som marknadsför det. Det är en varierad kost som, i motsats till vegetarisk kost, utesluter alla produkter av animaliskt ursprung, inklusive honung och ägg. Majoriteten av anhängarna väljer den här typen av kost av etiska och miljöskäl. Men vissa har blivit intresserade av att bli veganer efter att ha insett att vegankosten är ett utmärkt alternativ för att gå ner i vikt.

Även om det kan vara lite svårt att ge upp sina traditionella maträtter är vegankosten inspirerande på grund av att ingredienserna i vegetariska måltider är mycket kalorifattiga men ändå näringsrika och innehåller många egenskaper som också hjälper oss att hålla oss i form.

Vad består vegankosten av? Varför är den så effektiv när man vill gå ner i vikt? Hur gör man upp en nyttig vegansk veckomeny? För att svara på dessa frågor ska vi dela med oss av de mest relevanta aspekterna av veganism.

Vad består vegankost av?

Vegankost är en kost utan några som helst animaliska produkter, det vill säga inte ens mejeriprodukter, honung, gelatin eller ägg. Kosten är mycket nyttig för hälsan och vikten, eftersom den innefattar livsmedel med låg fetthalt, få kalorier och inga livsmedel som vanligtvis anses som skadliga.

Den veganska kosten består huvudsakligen av:

• Baljväxter och gryn
• Nötter och frön
• Frukt och grönsaker
• Havsalger
• Fullkorn

De kombineras till balanserade måltider som uppfyller kroppens näringsbehov.

Veganer är försiktiga när de handlar sin mat, för att säkerställa att den inte innehåller några tillsatser som kommer från djurriket.

Varför är vegankost bra vid viktnedgång?

För att gå ner i vikt är det viktigt att minska på kaloriintagen, men utan att gå till ytterligheter. En vegansk kost, så länge den är välplanerad, är en av de bästa dieterna för detta ändamål.

Dess framgång kommer av kombinationen av nyttiga, kalorifattiga livsmedel som är mättande, förbättrar matsmältningen och som stöder de processer som hjälper kroppen att gå ner i vikt samtidigt som de innehåller viktiga näringsämnen.

Kan man få näringsbrist av en vegankost?

En av de mest kontroversiella aspekterna av vegankosten är att den kopplas till näringsbrist. Eftersom den utesluter livsmedel av animaliskt ursprung är det många som ser olika faror med att följa den.

Men i grund och botten beror det helt och hållet på hur måltiderna är utformade. En välbalanserad vegansk kost kan ge alla de rätta näringsämnena man behöver för alla stadier i livet. Det gäller bara att planera den noggrant, så att du får en vegansk veckomeny som samtidigt är välbalanserad, med tanke på kroppens näringsbehov.

Det enda näringsundantaget med denna kost är vitamin B12, vilket är av animaliskt ursprung, men det kan man ta som tillskott för att bibehålla normala nivåer.

När det gäller proteiner, som huvudsakligen också kommer från djur, är det någonting som kan  ersättas med produkter av vegetabiliskt ursprung, vilka innehåller proteiner med högt biologiskt värde, dvs. proteiner som därför är lätta att absorbera.

En vegansk veckomeny för viktminskning

Då kommer vi in på kostplanen. Nedan följer ett förslag på en vegansk veckomeny som du enkelt kan följa under veckan, eller bli inspirerad av att skapa din egen meny.

Måndag

• Frukost: fruktsallad.
• Morgonfika: en handfull nötter.
• Lunch: falafel- och hummuswrap med grönsaker.
• Eftermiddagsfika: ett glas vegetabilisk mjölk (till exempel kokosnöt, mandel eller soja) och rostat bröd med tomat och olja.
• Middag: Vegansk pizza.

Tisdag

• Frukost: ett glas vegetabilisk mjölk och en skiva grovt bröd med avokadopuré och tomatskivor.
• Morgonfika: en sallad på färska frukter.
• Lunch: quinoasallad med sparris och jordgubbar.
• Eftermiddagsfika: ett glas vegetabilisk mjölk och en matsked solrosfrön.
• Middag: en wokgryta på broccoli, squash och tofu.

Onsdag

• Frukost: färskpressad apelsinjuice, hackat päron och kiwi, en handfull nötter och en skiva rostat bröd med sallad och olivolja.
• Morgonfika: ett glas vegetabilisk mjölk och veganska kakor.
• Lunch: potatis och purjolökssoppa, “havreköttbullar” med tomat och timjan.
• Eftermiddagsfika: ett äpple i skivor och en handfull hasselnötter (20 gram).
• Middag: Kikärtssallad, brunt ris och tofu, grovt bröd och en sojayoghurt med sylt.

Torsdag

• Frukost: uppskuret päron och persika, ett glas vegetabilisk mjölk och en handfull nötter.
• Morgonfika: fruktsallad på äpple och kiwi, fullkornskakor.
• Lunch: Ärt- och grönsakssallad, pasta med tomat och tofu.
• Eftermiddagsfika: två klementiner.
• Middag: wokade grönsaker och seitan, ett glas vegetabilisk mjölk.

Fredag

• Frukost: ett glas vegetabilisk mjölk med veganska havre- och kokoskakor.
• Morgonfika: fruktsallad på färsk frukt.
• Lunch: bön- och svampburgare med rostad potatis.
• Eftermiddagsfika: glas vegetabilisk mjölk och grovt bröd med avokadopuré och tomat.
• Middag: tofu med svart vitlökssås och rödkålssallad med vegansk majonnäs.

Lördag

• Frukost: te med havremjölk och grovt bröd med sylt.
• Morgonfika: vegetabilisk mjölk och veganska kakor.
• Lunch: bruschetta med tomater och paprika fylld med ris.
• Eftermiddagsfika: två valfria frukter, i skivor.
• Middag: vegansk omelett med svamp.

Söndag

• Ledig dag. Gör en meny med vad du vill, plocka idéer från denna vecka eller kom på egna idéer. Alla livsmedel utan animaliskt ursprung är tillåtna.

Som du ser går det också att äta väldigt varierat och det är ganska lätt att få ihop en vegansk veckomeny. Oavsett om du är intresserad av ett nytt alternativ för att gå ner i vikt, eller om du bara är nyfiken på att testa någonting nytt, har en vegankost många fördelar för hälsan.