En träningsrutin för personer med högt blodtryck
Högt blodtryck eller hypertoni är en av de vanligaste hjärt-kärlsjukdomarna. Det uppstår när trycket i artärerna är för högt, vilket utsätter hjärtat för en ökad belastning. Enligt en studie från University of Chicago School of Medicine uppstår detta vanligtvis inte bara på grund av en orsak. Som exempel så kan tillståndet i vissa fall bero på en underliggande hormonell störning eller njursjukdom. Oavsett skäl, kan det i dessa fall vara bra att du tar hjälp av din läkare för att sätta ihop en träningsrutin om du har högt blodtryck.
Det har sedan länge varnats för riskerna med att inte ta hand om sig själv ordentligt, särskilt när man har fått diagnosen högt blodtryck.
Många hälsoorganisationer förespråkar en hälsosammare livsstil, eftersom det har visat sig vara det bästa sättet att förebygga denna och andra sjukdomar.
När det gäller högt blodtryck är en av de mest rekommenderade hälsosamma vanorna regelbunden fysisk aktivitet på en daglig basis.
Även om man tidigare trodde att fysisk ansträngning kunde ha negativa återverkningar på hjärtat, har Världshälsoorganisationen (WHO) och International Society of Hypertension sedan 1989 lyft fram träning som en hälsosam vana som starkt rekommenderas för personer med hjärt-kärlsjukdom. Dessutom godkänner de träning som en icke-farmakologisk åtgärd för att sänka blodtrycksvärdena.
Som exempel så klargör experter från Spanska hjärtfonden att:
Program som inkluderar aktiviteter som promenader, dans, löpning, simning och cykling i 30 till 60 minuter om dagen och minst tre till fem dagar i veckan är effektiva. När de utförs korrekt kan dessa övningar sänka blodtrycksvärdena hos individer med högt blodtryck till inom det normala intervallet.
Fördelarna med en träningsrutin när du har högt blodtryck
Personer med högt blodtryck eller andra hjärt-kärlsjukdomar behöver inte anta en särskilt intensiv och utmattande träningsplan. Det räcker med en rutin med måttlig inverkan för att hjälpa dem att hålla sig friska.
Experter från universitetet i São Paulo anspelar på åldrandeprocessen som en drastisk reducering av muskelmassa, styrka och kraft, vilket minskar förmågan att utföra dagliga aktiviteter. De rekommenderar också utövande av motståndsövningar, eftersom dessa kan vända skadan och hjälpa till att behålla muskelmassan genom att förbättra styrka och uthållighet.
En av de mest anmärkningsvärda fördelarna är förmågan att hjälpa till att bränna kalorier, särskilt under aeroba aktiviteter. Tack vare detta sänks kolesterolnivåerna vilket i sin tur säkerställer ett optimalt tillstånd för artärerna, hjärtat och resten av cirkulationssystemet.
Genom förbättrat blodflöde ökar syresättningen av kroppens vävnader. Samtidigt ökar det kroppens förmåga att eliminera de vätskor som hålls kvar där.
I allmänhet representerar regelbunden träning en lägre förekomst av cerebrovaskulära olyckor, hjärtinfarkter och andra tillstånd och sjukdomar som kan påverka en persons livskvalitet eller till och med leda till döden.
Naturligtvis har regelbunden träning också en positiv effekt på att minska stress och ångest. Dessa känslor skapar också högre blodtryck.
En träningsrutin för personer med högt blodtryck
Följande övningar har en positiv effekt på patienter med högt blodtryck. De kan hjälpa till att kontrollera tillståndet naturligt och enkelt. Det är dock alltid en bra idé att få en medicinsk konsultation i förväg eftersom det i speciella fall krävs en personlig rutin.
I vilket fall som helst, för större effektivitet, är planen sammansatt av tre grundläggande metoder:
- Aerob aktivitet
- Muskelarbete
- Avslappningstekniker
Lägg till cykling i din träningsrutin mot högt blodtryck
Denna aeroba träning rekommenderas som motståndsträning. Det stärker det kardiovaskulära systemet, aktiverar ämnesomsättningen och förbättrar även immunförsvaret.
Dessutom är det ett bra alternativ att tona och stärka musklerna i benen och ryggen utan att överbelasta lederna.
Hur lägger jag upp planen?
- Till att börja med kan du cykla 20 till 30 minuter. Du väljer själv om du vill cykla på en motionscykel på gymmet eller en klassisk cykel utomhus!
- Den generella rekommendationen är att träna tre gånger i veckan, men om du kan göra det i flera dagar är det mycket bättre.
Dans är ett bra inslag i en träningsrutin vid högt blodtryck
Dans är en av de roligaste och mest effektiva kardiovaskulära övningarna du kan göra. Eftersom det involverar konstant rörelse av hela kroppen, hjälper det till att förbättra cirkulationen och ökar metabolismen vilket bränner kalorier.
Att dansa regelbundet kan vara mycket effektivt, eftersom den sänker kolesterolet, kontrollerar blodtrycket och bekämpar stress. Släpp ut all din koreografiska kreativitet – du kan spela din favoritmusik eller gå på ett danspass på gymmet!
Hur lägger jag upp planen?
- Ett roligt sätt att göra det till en rutin är genom att träna Zumba. Denna typ av träningsrutin varar vanligtvis från 30 minuter till 1 timme.
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Varför dans är så bra för kroppen – och livet
Benstretching
Konstanta benrörelser hjälper till att förbättra cirkulationen i detta område och minskar risken för överbelastning av hjärtat.
På grund av dess förmåga till muskelavslappning hjälper stretchövningar till att eliminera spänningar som kan hindra blodets passage.
Hur lägger jag upp planen?
- Ställ dig rätt upp med benen ihop och armarna utsträckta framåt.
- Böj nu bålen framåt och nedåt och försök att röra vid tårna med fingrarna. Håll denna position i några sekunder.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Hur du förbättrar kosten för att behandla lågt blodtryck
Avslappningstekniker
Slutligen, efter denna enkla rutin, är det en bra idé att göra några andningsövningar med slutna ögon. Lägg dig raklång och slappna av och fokusera på avslappning och dina andetag.
Kom alltid ihåg att rådfråga din läkare om du har något särskilt tillstånd som hindrar dig från att göra fysiska aktiviteter.
Sammanfattningsvis, kom ihåg att ge dig själv en stund att ta hand om din kropp. Dessa övningar tar väldigt lite tid och är inte för intensiva, så se till att prova dem!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med [Internet]. 2008 Sep [citado 2018 Oct 25] ; 47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
- Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte [Internet]. 2015 Mar [citado 2018 Oct 25] ; 8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
- Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol [Internet]. 2008 Dec [cited 2018 Oct 25] ; 10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
- Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020