En nyttig gryta med kikärter och spenat
Tänker du på stora kittlar och tunga rätter som tar tid att smälta när du föreställer dig en gryta? Tja, med det här receptet på en gryta med kikärter och spenat kommer vi att övertyga dig om att så inte alltid är fallet.
En enkel och lätt rätt att förbereda som inte alls är blir för tung i magen och som du kan äta ofta. Dessutom är grytor trevliga rätter med hög mysfaktor att äta tillsammans med familjen som dessutom ger god näring på samma gåna.
Ta reda på hur du går tillväga här nedanför!
Grönsaker och baljväxter
Det är alltjämt viktigt att införliva baljväxter i den dagliga kosten. Detta är nämligen en mycket näringsrik typ av livsmedel och det skulle göra oss gott att äta dem oftare. Tyvärr äter en stor del av befolkningen dem inte i de rekommenderade mängderna.
De kan förberedas på många sätt för att få mer variation. Soppor och grytor är klassiska recept och varje region har vanligtvis sina mest typiska rätter. Men nuförtiden har bristen på tid eller rädslan för mättade fetter tagit bort dem från många menyer.
Denna gryta med kikärter och spenat är relativt lätt att tillaga på kort tid, särskilt om du använder kikärter på burk. Dessutom kan du dra nytta av en ledig eftermiddag genom att förbereda flera portioner och förvara dem i kylen eller frysen för kommande måltider.
Gryta med kikärter och spenat
I detta recept kombinerar du baljväxter och grönsaker i lika delar, vilket resulterar i en hälsosam och lätt maträtt. Så är du redo att lära dig hur man går tillväga? Glöm inte brödet för att doppa i den välsmakande, fylliga såsen!
Ingredienser för 4 portioner
- 400 gram förkokta kikärter
- 200 gram spenat
- 3 till 4 hårdkokta ägg
- 1 liten lök
- 4 till 5 matskedar passerade tomater
- 2 vitlöksklyftor
- Salt
- 1 buljongtärning (valfritt)
- Svartpeppar
- Extra jungfruolivolja
Steg för steg
- Börja med att skala och tärna löken och sautera den i en panna med olivolja. Tillsätt tomatsåsen när löken börjar brynas. Reducera tomatsåsen tills den ändrar konsistens och ställ åt sidan.
- Fräs sedan vitlök och spenat i en annan panna, väl rengjorda och hackade. Så snart de får en mörkare grön färg, ta bort dem från värmen.
- Förbered en gryta för att laga din gryta med kikärter och spenat. Häll i sammankoket av lök och tomat samt tillsätt cirka 3,5 dl vatten. Tillsätt sedan kikärtorna (väl dränerade om de är på burk). Tillsätt sedan salt och peppar efter smak och, om så önskas, en buljongtärning.
- Efter 5 minuter, tillsätt spenaten och koka ihop allt i ytterligare 5 minuter. Om grytan är för torr, tillsätt lite mer vatten.
- Stäng sedan av värmen och tillsätt de hårdkokta äggen, skalade och skurna på mitten. Täck över och låt stå en stund så att äggen får smak av såsen. Din välsmakande, hälsosamma maträtt är nu redo att serveras!
Ett annat recept på gryta med kikärter och spenat
Detta är ett alternativt sätt att laga en variant på maträtten som går ännu snabbare än föregående. Alltså utgör den ett komplett alternativ och är dessutom lämplig för veganer eftersom den inte innehåller några ägg eller någon annan ingrediens av animaliskt ursprung.
Ingredienser för 2 portioner
- En halv lök
- 2 vitlöksklyftor
- 5 dl vatten
- 3 nävar babyspenat
- 200 gram kokta eller konserverade kikärter
- Salt och extra jungfruolja
Tillagning
- Skala och hacka vitlök och lök fint. Stek dem sedan med lite olivolja i en stekpanna eller gryta. Stek mellan 3 till 4 minuter på svag värme.
- Tvätta och sila samtidigt spenatbladen och lägg dem i pannan. Fräs i två minuter.
- Häll sedan i de kokta kikärtorna och sautera i några minuter. Täck sedan alla ingredienser med vattnet, tillsätt salt och peppar och täck över med ett lock. Koka sedan på svag värme, så att alla smaker blandar sig samman till en mustig gryta.
- Alternativt till vattnet ovan, om du har förberett en grönsaksbuljong, kan du ersätta vattnet med den. Funktionen är densamma och rätten kommer att få mycket mer smak.
- Efter 20 minuter är det klart att äta!
För att skapa en mer uttalad smak, kan du tillsätta andra, valfria ingredienser i grytan. Prova till exempel selleri, paprika, zucchini eller purjolök och experimentera med kryddor, bland dessa är paprika och lagerblad värda att nämna.
Läs mer om: Fem spenatsmoothies som främjar viktminskning
Gryta med kikärter och spenat: en maträtt för att få i sig baljväxter
Detta recept är ett utmärkt tillfälle att införliva baljväxter i kosten.
Baljväxter är nyttiga ur närings- och hälsosynpunkt och forskare har observerat att de hjälper till med att minska förekomsten av vissa kroniska sjukdomar. Men det är inte allt, eftersom det att begränsa intaget av animaliskt protein och ersätta en del av det med mer vegetabiliskt protein anses vara positivt på miljönivå.
Om du inte har tid för att laga denna gryta just vid middagstid, kan du med fördel bereda den dagen före (eller även tidigare så att du har några portioner i frysen). Faktum är att det nästan är bättre eftersom smakerna sätter sig över tiden och buljongen blir tjockare.
Även om det inte är ett särskilt svårt recept, kan det vara ännu enklare om du använder fryst spenat och konserverade kikärter. Och om du inte har dessa två ingredienser kan du variera och använda kål, mangold, linser eller bönor.
Mer intressanta fakta om denna gryta
Om du får problem då du äter baljväxter (dålig matsmältning eller gaser) kan du minska mängden kikärter och tillsätta lite mer grönsaker. Du kan också krydda grytan med kummin, lagerblad eller fänkål vilka kan hjälpa till med att minska gasbildningen.
Sammanfattningsvis ger kikärter kroppen fiber, protein och långsamt absorberade kolhydrater. Dessutom är spenat en källa till vitamin A, C och grupp B samt mineraler som järn, magnesium, kalium och fosfor.
Därmed skapar du här en komplett maträtt som du inte behöver något mer till förutom kanske en yoghurt eller lite frukt som dessert. Det skulle eventuellt vara den där skivan med bröd då!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Gardner CD, et al. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition Reviews. Febrero 2019. 77(4):197-215.
- Naghshi S, et al. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The BMJ. Julio 2020.370:m2412.
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. Octubre 2016.176(10):1453-1463.
