Fett på ryggen? Så får du bort det med enkla övningar

3 minuter

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

När man vill bli av med fett på specifika ställen handlar det oftast om magen, benen, rumpan och armarna. Dessa kroppsdelar brukar vara de som har en tendens att ansamla mest fett. Vissa upplever dock att de besväras av fett på ryggen.

Detta område kan vara svårt att arbeta med. Men det finns dock övningar du kan göra för att ta bort fett just där, och det är dessa som den här artikeln kommer att handla om.

Kom dock ihåg att du måste göra dem till en del av din dagliga rutin för att du ska få bra resultat på kort tid.

Träningsövningar för att få bort fett på ryggen

Armhävningar

Armhävningar är en av de vanligaste övningarna. De är perfekta för att tona armarna och även bränna fett på ryggen. Det viktigaste att tänka på är att göra dem på rätt sätt, dvs. att du håller huvudet rakt och gör en kontrollerad rörelse.

Planka eller sidoplanka

Lägg dig ner på magen. Lyft sedan upp kroppen så att du håller den i en rak linje. Försök att hålla kroppen så rak du kan i ca 30 till 45 sekunder. Du kan sedan variera övningen och göra den på sidan, vilket kallas sidoplanka. Båda övningarna är bra för att stärka bålen och hjälpa dig bli av med fett på ryggen.

Träningsboll

Lägg dig på rygg på en träningsboll, så att bröstet ligger vid mitten av bollen. Håll ihop fötterna och försök att hålla balansen. Sträck sedan ut armarna för att göra ett “Y” med kroppen och håll denna position i 15 sekunder. Gör två serier med 12 repetitioner.

Hantlar

Välj en plats där du kan röra dig fritt och ta ett par hantlar på ca 5 till 7 kg. Stå rakt och gör utfall samtidigt som du har en hantel på varje sida. Böj dig sedan något framåt och dra hantlarna mot kroppen så att du känner att du tränar ryggen. Upprepa 10 till 15 gånger.

Höftlyft

För denna övning lägger du dig på rygg med fötterna isär och fotsulorna i golvet, ungefär i axelbredd. Håll armarna längs sidorna och handflatorna mot marken och lyft sedan upp höften 45 grader. Håll armarna raka och gör en kontrollerad rörelse. Gör två serier med 12 repetitioner.

Yogaövning på alla fyra

Den här övningen låter dig arbeta med hela kroppen, speciellt ryggmusklerna. För att göra den behöver du ordentligt med plats. Ställ dig med händerna mot golvet. Se till att tårna är i marken och skjut sedan fram kroppen, för att sedan dra tillbaka. Upprepa denna övning ca 10 gånger, samtidigt som du håller huvudet uppe.

Cardioträning

Alla bra träningsrutiner bör inkludera cardio för att komplettera styrketräningen. Denna typ av träning är mycket effektiv för att bränna fett på ryggen och resten av kroppen. Du behöver dessutom bara göra det i 30 minuter varje dag för att uppnå resultat.

Du kan prova att gå, springa, jogga, cykla eller simma. Efter ett tag kan du öka intensiteten på övningarna för bränna mer fett och fler kalorier.

Detta kanske intresserar dig

Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jan 23, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
Hooper Lee, Abdelhamid Asmaa, Moore Helen J, Douthwaite Wayne, Skeaff C Murray, Summerbell Carolyn D et al. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2012; 345 :e7666
Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564

Innehållet i denna publikation är endast i informationssyfte. Det kan inte under några omständigheter tjäna till att underlätta eller ersätta diagnoser, behandlingar eller rekommendationer från en fackman. Konsultera din betrodda specialist om du har några tvivel och sök dennes godkännande innan du påbörjar några procedurer.