Egenvård på jobbet med aktiva pauser och stresshantering

Känner du dig utbränd på jobbet? Bli organiserad, rör på dig mer, andas djupt och ta hand om ditt sinne – dessa egenvårdsmetoder kan göra stor skillnad i hur du tar dig igenom din dag.

Mellan oavbrutna mejl, möten och deadlines är det lätt att glömma det viktigaste på jobbet: sig själv. Även om egenvård på jobbet kan låta som en omöjlig lyx, behöver det inte vara komplicerat. Med enkla justeringar, som att avsätta stunder för avkoppling och hålla skrivbordet snyggt, kan du förändra din dag och hur du känner dig i slutet av den.

Vi delar med oss av 11 praktiska och enkla strategier som hjälper dig att komma igång idag. Du behöver inte ändra allt: du behöver bara lägga till en eller två för att redan märka skillnad.

1. Ta korta aktiva pauser

Att sitta under långa perioder kan påverka dig mer än du tror, och orsaka trötthet och muskelkramper. För att bryta den här cykeln, ta aktiva pauser: korta pauser som inkluderar någon fysisk aktivitet, som stretching eller en promenad. Det bästa är att det bara tar fem till tio minuter.

Tips på aktiviteter

• Sträck ut ryggen, nacken och benen.
• Stå upprätt när du ringer telefonsamtal eller läser dokument.
• Res dig upp och gå runt på din arbetsplats.
• Gör 10 knäböj eller gå upp och ner för en trappa.
• Ställ vissa saker du använder en bit bort, exempelvis papperskorgen, så att du måste resa dig upp och gå för att komma åt dem.

Försök att schemalägga dina pauser var 90:e minut, eller minst två gånger på förmiddagen och två gånger på eftermiddagen.

2. Egenvård på jobbet: Andas

Under stressiga stunder på jobbet är det normalt vår andning blir snabb och ytlig. Att ta ett djupt andetag och bemästra din andning med övningar som att andas i fyrkant kan hjälpa dig att öka din produktivitet och minska stress. Inga avancerade tekniker eller mycket tid krävs för detta.

Enkel andningsövning

1. Sitt rakt upp och slappna av.
2. Andas in genom näsan i fyra sekunder.
3. Håll andan i fyra sekunder.
4. Andas ut genom munnen i fyra sekunder.
5. Håll andan i fyra sekunder.
6. Upprepa ungefär fem gånger.

3. Vårda din arbetsyta

Egenvård på jobbet handlar inte bara om att hålla sig aktiv, utan också om att ta hand om miljön. Miljön du arbetar i påverkar i hög grad hur du mår, och en dåligt upplyst, stökig eller obekväm arbetsplats kan tillsammans med andra faktorer bidra till utbrändhet.

Tips på små justeringar av din arbetsplats

• Städa upp ditt skrivbord och rensa bort alla onödiga saker.
• Öka belysningen på arbetsplatsen genom att flytta den närmare ett fönster.
• Lägg till personliga detaljer, som ett foto, en växt eller din favoritmugg. Detta gör platsen mer inbjudande och personlig.
• Var noga med din hållning, se till att skärmen är i ögonhöjd och att du har en lämplig stol för att kunna sitta med korrekt hållning.

4. Drick vatten

Det verkar självklart, men många av oss glömmer bort denna viktiga rutin vi arbetar. Uttorkning kan orsaka huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. Det är viktigt att dricka mellan fyra till sex glas vatten om dagen. Tänk på att mängden du behöver kan variera beroende på vilken mat du äter.

Tips för att göra det enklare

• Ha alltid en vattenflaska i närheten.
• Utnyttja dina aktiva pauser för att få i dig mer vätska.
• Använd en app eller ett mobilalarm som påminner dig om att dricka vatten.

5. Organisera din dag och undvik multitasking

Att göra många saker samtidigt, eller multitaska, verkar produktivt. I verkligheten genererar det dock mer stress och sänker produktiviteten. För att undvika detta är det bästa att organisera din dag och dina uppgifter.

Tips för bättre organisation

• Innan du börjar med något nytt, stäng den föregående uppgiften.
• Gör en lista över alla uppgifter du vill utföra under dagen och börja dagen med att sätta ett specifikt mål.
• Dela upp dina uppgifter i block baserat på deras likhet. Detta gör det lättare att gå från en aktivitet till en annan.
• Undvik att kolla dina sociala medier eller meddelanden hela tiden, tilldela dem i stället en specifik tid.

6. Egenvård på jobbet: Titta inte på skärmar under pauserna

Det är lätt att falla för frestelsen att använda mobiltelefonen när vi har lite fritid. Att titta på sociala medier ger dock inte alltid en riktig mental paus. När du har några minuter över, försök att i stället ta de aktiva pauserna vi föreslår. Alternativt kan du prova följande och se om det får dig att slappna av:

• Slut ögonen och andas långsamt.
• Lyssna på musik som får dig att slappna av eller som gör dig glad.
• Titta ut genom ett fönster i några minuter.

7. Egenvård på jobbet: Positiva affirmationer eller fraser

En positiv fras kan hjälpa dig att ändra fokus för en dag, särskilt när saker och ting inte går som du vill. Ett tips är att säga affirmationer till dig själv, och att sätta upp motiverande meddelanden där du kan se dem ofta, med fraser som följande:

• “Jag klarar av allt.”
• “Jag ger mitt bästa varje dag, och det är allt som behövs.”
• “Jag tror på mig själv och min intuition.”
• “Att snubbla på vägen är inte att falla.”
• “Varje utmaning är en möjlighet att växa.”
• ” I motgångar upptäcker jag mina styrkor.”

8. Inkorporera stunder av tacksamhet

Tacksamhet förbättrar humöret och ger motivation. Du kan göra dem när det passar dig bäst under dagen, som i slutet av arbetsdagen, på kvällen eller under en paus mellan dina arbetsuppgifter. Skriv ner eller säg högt för dig själv något du gjort bra eller något du är tacksam för.

På liknande sätt har det en positiv inverkan på både den som säger det och den som tar emot det, att tacka kollegor eller att lyfta fram ett väl utfört arbete inför teamet.

9. Ät hälsosamt

Att äta på jobbet blir ofta en automatisk aktivitet, vilket ofta resulterar i brådska och dåligt näringsintag, vilket kan leda till matsmältningsproblem, trötthet och dåligt humör. Ett bättre alternativ är att äta en hälsosam och balanserad kost, vilket är en enkel form av att utöva egenvård på jobbet. Följ dessa rekommendationer:

• Ät på något annat ställe än vid skrivbordet.
• Ta med matlåda, och du kan även planera en meny för hela veckan.
• Undvik överskott av koffein och socker, eftersom dessa kan orsaka humörsvängningar och trötthet.
• Förbered hälsosamma mellanmål, såsom frukt, nötter, frön, yoghurt, fullkornskex eller grönsaksbitar.

10. Sätt arbetsgränser

Med uppkomsten av distansarbete är ett av våra största svårigheter idag att inte sätta tydliga gränser mellan arbete och privatliv. Det kan leda till fysisk och mental utmattning, så kallad utbrändhet. Så se till att sätta några gränser för att ta hand om din hälsa och förbättra din prestation:

• Stäng av arbetsaviseringar och lägg undan din arbetsutrustning när du är hemma och inte jobbar.
• Om du känner dig överväldigad och känner att du inte klarar av att göra allt, lär dig att säga “nej” och uttryck dina begränsningar på ett självsäkert sätt.
• Om du känner att arbetskraven överstiger dina möjligheter, prata med dina överordnade innan du får ett mentalt sammanbrott.
• Respektera så långt du kan arbetsdagens start- och sluttider och undvik att svara på meddelanden utanför denna tid, såvida de verkligen inte är brådskande.

11. Egenvård på jobbet: Sök emotionellt stöd

Ett av de vanligaste misstagen när man hanterar arbetsrelaterad stress är att tro att man kan lösa allt på egen hand. En viktig del av emotionell egenvård på jobbet är dock att inse att man ibland behöver hjälp. Att luta sig mot andra är inte ett tecken på svaghet.

Exempelvis kan du prata med en betrodd kollega, delta i hälsoprogram som ditt företag erbjuder (till exempel en workshop i mindfulness eller hälsocoachning) eller förklara åt en handledare ifall du känner att din arbetsbelastning är för stor.

Egenvård på jobbet är viktigt

Egenvård är inte en lyx, utan en nödvändighet. Det är först när vi tar väl hand om oss själva som vi kan ta hand om annat, och andra. Du bör inte vänta tills du är helt utmattad innan du börjar ta hand om dig själv. Bara genom att ta en paus, skapa lite bättre organisation, dricka vatten eller ta ett djupt andetag med jämna mellanrum har du redan investerat i dig själv.

Börja med en eller två förändringar så kommer du gradvis att märka en stor skillnad. I slutändan innebär en investering i ditt välbefinnande på jobbet att investera i din fysiska och psykiska hälsa.