De 5 bästa övningarna för att stärka din rygg

Om du inte är van vid att träna är det viktigt att du inte tvingar dig själv. Gör det lite i taget för att undvika skador både i ryggen och andra områden.

De bästa övningarna för att stärka din rygg låter dig inte bara tona dina ryggmuskler, utan hjälper dig även att motverka skador och förbättra din hållning. Som ett resultat stabiliserar de din ryggrad för att motverka kroniska problem i framtiden.

Många brukar fokusera på områden som armar och ben, men det är viktigt att ägna iallafall några minuter till att arbeta med ryggen.

Faktum är att du kan planera en enkel rutin. Det innebär inte att du måste använda maskiner eller professionella redskap. Några enkla övningar kan du öka din ryggs motstånd samtidigt som du minskar spänningar.

I den här artikeln vill vi dela med oss av de 5 bästa övningarna för att stärka din rygg.

Plankan

Plankan är en övning som använder hela kroppens muskler. Den använder dock speciellt de i underryggen och magen.

Hur gör man?

• Ligg med ansiktet nedåt på en matta. Stöd dig med handflatorna och tårna.
• Försök sedan trycka dig upp från golvet under dig. Flexa armbågarna lite när du trycker.
• Håll ryggen rakt. Din kropp ska forma en linje från ditt huvud till dina hälar.
• Försök att hålla ställningen i 15 sekunder och vila sedan.
• Gör 4 set.

Ben mot bröstet

Att dra dina ben mot bröstet hjälper dig att tona magmusklerna och ökar din flexibilitet i höfterna. Övningen är perfekt för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, speciellt när du känner dig stel och har ont.

Hur gör man?

• Ligg på rygg på en matta. Dina ben ska vara raka och dina armar vid sidorna.
• Höj sedan ett av dina knän till bröstet och håll det där med båda händerna. Håll ställningen i 5 sekunder.
• Sänk sakta benet till ursprungsställningen medan du håller din rygg rak.
• Gör tio repetitioner med varje ben. Skifta ben varje gång.
• Gör fyra set.

Kontralateral planka

Den kontralaterala plankan, även känd som “Stålmannen“, är en fysisk resistansträning. Den hjälper dig att stärka musklerna i ryggen, magen och rumpan. Den minskar spänningar, ökar cirkulationen och hjälper dig att få bättre balans.

Hur gör man?

• Ställ dig på alla fyra på en matta, med handflatorna på mattan och böjda knän.
• Höj och sträck din vänstra arm och ditt högra ben. Stöd kroppen med de två andra lemmarna.
• Håll ställningen i 5 sekunder. Återgå därefter sakta till ursprungspositionen.
• Upprepa övningen med andra armen och benet. Gör tio repetitioner för varje sida.
• Gör tre eller fyra set per session.

Utfall

Utfall är rörelser som utöver att träna din rumpa även ökar resistansen i ben och rygg. Genom att regelbundet göra övningen kan du kontrollera smärta i ländryggen och få bättre hållning.

Hur gör man?

• Ställ dig rakt upp med dina knän tillsammans och armarna vid dina sidor.
• Rör ditt högra ben framåt. Böj ditt knä när du sträcker ditt vänstra ben bakåt.
• Håll armarna framför dig eller ovanför ditt huvud. Sträck din torso utan att tappa balansen.
• Håll ställningen i fem sekunder och ändra ställning på benen.
• Gör tre set med tio repetitioner för varje ben.

Armhävningar för att stärka din rygg

Armhävningar ger stöd åt din rygg och dina axlar. Det är en övning som kräver styrka för att trycka dig själv uppåt och hålla din kropp rak.

Hur gör man?

• Med ansiktet nedåt, positionera vikten på dina tår och handflatorna. Håll dina händer axelbrett isär.
• Dra samman dina magmuskler för att inte lägga för mycket belastning på ländryggen. Gå sedan ner tills dina axlar är vid samma nivå som dina armbågar.
• Gå tillbaka till ursprungspositionen och upprepa övningen tio gånger.
• Gör tre till fyra set.

Det finns många variationer av armhävningar, och alla aktiverar de kroppen något annorlunda. Välj den som du gillar bäst.

Är du redo att prova övningarna hemma för att stärka din rygg?

Du kommer märka hur bra de är för att hålla ryggmusklerna friska.