5 enkla övningar för att stärka rumpan hemma

december 5, 2017
Om du vill stärka din rumpa är det viktigaste att vara konsekvent när du kör dina övningar. Vi rekommenderar att du börjar i lugn takt och successivt bygger upp antalet repetitioner.

Vill du stärka rumpan? Om du vill ha en stark och fast rumpa behöver du skaffa dig regelbundna hälsovanor.

Att köra dagliga övningar kombinerat med en kost rik på protein och hälsosamma fetter hjälper dig att stärka muskelgruppen gluteus maximus, som är en av kroppens största muskler, samt gluteus medius och gluteus minimus.

Många väljer att gå på gym eftersom maskiner och professionell träning är ett bra sätt att få goda resultat på kort tid.

En del har dock inte tillräckligt med tid för att gå på gym eller så är det för dyrt eller ligger för långt bort.

Du behöver dock inte begränsa din fysiska träning till ett gym. Det finns mängder av stärkande övningar du kan göra på hemmaplan.

Idag vill vi tipsa om fem bra övningar som direkt kan bli en del av dina dagliga rutiner.

Inga fler ursäkter nu!

1. Sparka bakut

Sparka bakut
Sparka bakut är en övning som använder sig av glutealmusklerna för att göra rumpan större och fastare.
Det är en koordinationsövning som också testar hur bra din balans är.

Hur gör man?

  • Ställ dig på knän och händer på till exempel en yogamatta.
  • Spänn dina magmuskler samtidigt som du lyfter ett ben så att knäet håller en rak vinkel.
  • Från denna position pressar du upp benet så högt du kan och håller det så i två till tre sekunder innan du går ner med benet till startpositionen.
  • Upprepa övningen med det andra benet och gör tre set med 12 repetitioner i varje.

Se även: 5 benövningar du kan göra hemma

2. Bryggan

Bryggan är en annan övning som hjälper till att stärka glutealmusklerna, benen och magen.

När du gör övningen är det mycket viktigt att spänna dina muskler eftersom det hjälper till att stabilisera kroppen så att du inte tappar balansen.

Hur gör man?

  • Ligg ned med ryggen på mattan och böjda ben. Fötterna ska vara plant på golvet och händerna ska ligga på matten utmed kroppen.
  • Lyft upp rumpan från golvet mot taket och spänn dina muskler så mycket som möjligt.
  • Håll positionen i tre sekunder innan du går tillbaka till startpositionen.
  • Gör tre set med 10 repetitioner i varje.

3. Bakåtspark

Bakåtspark
Den här enkla övningen hjälper till att stärka rumpan och göra den fastare samtidigt som du vilar det nedre ryggslutet.

Hur gör man?

  • Stå på en armlängds avstånd från en stolsrygg med händerna på stolen. Håll fötterna ihop.
  • Lyft ett av benen bakåt så högt du kan och håll det utsträckt samtidigt som du lutar kroppen något framåt.
  • Sänk benet genom att spänna rumpmusklerna och upprepa rörelsen med det andra benet.
  • Gör 12 repetitioner på varje sida och gör totalt tre set.

4. Utsträckning i sidled

Utsträckning i sidled är något som gör att musklerna i nederdelen av kroppen får arbeta och det gör rump- och benmusklerna fastare.

Du avslutar med att göra ett enkelt knäböj, vilket intensifierar den fysiska ansträngningen.

Hur gör man?

  • Stå rakt med fötterna ihop och händerna i midjan eller framför kroppen.
  • Lyft ett av benen i sidled och håll det fast men böjt.
  • Samtidigt som du böjer benet ska du sänka din rumpa som om du skulle gå ner i knäböj.
  • Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen på den andra sidan.
  • Gör 10 till 12 repetitioner per ben och gör totalt tre set.

Se även: 6 varianter av knäböj för att träna benen hemma

5. Utfall

Utfall med hantlar
Utfall är en bra övning för att stärka rumpan och benen.

Hur gör man?

  • Stå upp och håll i ett par hantlar. Du kan också fästa dem i midjan eller bakom nacken.
  • Böj ett ben framåt så att knäet bildar en 90-gradig vinkel.
  • Sänk samtidigt det andra benet nedåt, som om du ville gå ner på knä på marken.
  • I den här positionen ska du sänka rumpan utan att tappa balansen.
  • Håll positionen i två sekunder innan du långsamt går tillbaka till startpositionen.
  • Pressa upp och sänk ned 10 gånger på varje ben.
  • Gör det i tre set.

Är du redo att testa dessa övningar för att stärka rumpan hemma?

Du märker kanske inga förändringar på en gång, men inom ett par veckor kommer du se att dina rumpmuskler har blivit starkare och fastare.

MER FÖR DIG