5 benövningar du kan göra hemma

· oktober 28, 2018
I majoriteten av fallen behöver du inte gå till gymmet för att träna benen. Lär dig om fem enkla benövningar du kan göra hemma i den här artikeln!

För att få snygga och starka ben är det viktigt att ha en träningsrutin som fokuserar på att träna dessa muskler. Du behöver dock inte nödvändigtvis gå till gymmet, eftersom det finns benövningar du kan göra hemma.

Din kost må också spela en viktig roll, men det är fundamentalt att anamma vanor som låter dig träna benen. Det håller musklerna i god form och kommer med tiden hjälpa huden att hålla sig frisk och elastisk.

Eftersom träning förbättrar cirkulationen är det också bra för att undvika åderbråck och celluliter. Det bästa är att du inte behöver åtkomst till maskiner eller gymutrustning, eftersom det finns många benövningar du kan göra hemma.

Vi vill ta chansen att dela med oss av fem bra alternativ.

Benövningar du kan göra hemma

1. Knäböj

Klassiska knäböj

Knäböj är en av de mest grundläggande övningarna för att stärka benen och ge dig fastare rumpa på nolltid. Du tränar effektivt hela den nedre delen av kroppen, och som om inte det vore nog så aktiveras även metabolismen, vilket låter dig bränna mer fett.

Hur gör man?

  • Stå med benen i axelbredd och ryggen rak.
  • Sätt händerna framför kroppen eller vid sidan av huvudet och sänk dig själv långsamt som om du tänkte sätta dig.
  • När du sänker rumpan ska du se till att knäna inte sträcker sig längre fram än dina tår.
  • Återgå sedan till startpositionen och upprepa 10-15 gånger.
  • För bästa resultat ska du göra tre uppsättningar.

2. Utfall

Utfall är ett utmärkt komplement till övningen ovan och hjälper till att förbättra balans såväl som koordination.

Hur gör man?

  • Stå upp med ryggen rak och händerna vid höfterna eller rumpan.
  • Ta sedan ett långt kliv framåt med ena benet så att knäet bildar en 90-gradig vinkel.
  • Det bakre benet sträcks ut och sänks så att knät nästan nuddar golvet.
  • Höj tillbaka dig till startpositionen och gör samma rörelse med det andra benet.
  • Gör tre uppsättningar om tio repetitioner för varje ben.

3. Laterala rörelser

Laterala rörelser

Laterala rörelser kan hjälpa dig att tona dina benmuskler och även gagna dina rumpmuskler. De kan dessutom komplettera knäböj.

Hur gör man?

  • Stå upp med ryggen rak, fötterna ihop och händerna på höfterna.
  • Sträck ut ett ben åt sidan medan knät på det motsatta benet böjs något.
  • Om du vill göra övningen mer komplett kan du sänka rumpan som om du gör ett knäböj.
  • När du fortsätter återgår du till den inledande positionen och upprepar aktiviteten på motsvarande ben.
  • Utför tre uppsättningar om tio repetitioner för vardera sida.

4. ”Step-ups”

”Step-ups” görs vanligtvis på gymmet på en plattform. Eftersom idén är att inte vara beroende av gymmet kan man dock göra övningen hemma med en bänk.

Hur gör man?

  • Stå upp med ryggen rak och armarna vid sidorna.
  • Lyft upp en av dina fötter på bänken och lyft omedelbart resten av kroppen tills benet ifråga blir sträckt och det andra är något upphöjt.
  • Återgå till utgångspositionen och fortsätt övningen med alternerande ben. Gör tre uppsättningar om tio repetitioner.

5. Träna lårmuskeln

Kvinna tränar lårmuskeln på en stol

Den sista av våra benövningar du kan göra hemma är en som tränar lårmuskeln.

Du behöver ingen maskin för det – bara en stol.

Hur gör man?

  • Sitt i stolen med ryggen rak och benen avslappnade.
  • För axlarna bakåt och lyft i denna position upp ett ben framför dig samtidigt som du ser till att lårmuskeln spänns.
  • Sänk långsamt benet och upprepa övningen med det andra benet.
  • Gör tre uppsättningar om tio repetitioner för varje ben.

Är du redo att prova på dessa benövningar du kan göra hemma? Försök undvara några minuter om dagen.

  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.