Behöver vi ta hänsyn till antinäringsämnen?
Att veta vad antinäringsämnen är och hur de påverkar dig är viktigt. Detta eftersom att deras närvaro hjälper våra kroppar att absorbera mer eller mindre av andra viktiga näringsämnen. Detta är till exempel fallet med mineraler som järn och kalcium.
Detta är särskilt intressant när det gäller personer som följer en kostplan för veganer, eller som måste lägga särskild vikt vid något av dessa viktiga näringsämnen. Ofta är det svårt för dessa individer att absorbera näringsämnena i maten.
Till exempel hindrar vissa växtkomponenter oss från att korrekt absorbera näringsämnen som mineraler och proteiner. Och några av dem finns, paradoxalt nog, i själva maten. Dessa komponenter är även kända som antinäringsämnen.
Även om deras namn kan ha en negativ klang så är de emellertid inte skadliga. Därför bör du inte bli besatt över deras frånvaro. Nedan ska vi titta på varför det är viktigt att veta vad antinäringsämnen är, och också att dessa inte alltid påverkar dig på ett skadligt sätt.
Vad är antinäringsämnen och hur fungerar de?
Antinäringsämnen är kemiska föreningar som finns naturligt i mat. Även om deras förmåga varierar så kan de binda till vissa näringsämnen vilket gör det svårare för kroppen att ta upp dessa. Tvärtom kan de även göra diverse näringsämnen mer tillgängliga i vissa livsmedel än i andra.
Vi kan dock inte säga att antinäringsämnen påverkar hälsan negativt. De “stjäl” inte näringsämnen från vår kropp och de bidrar också med sina egna reserver. Däremot kan de göra det svårt för kroppen att ta upp en optimal mängd mineraler i maten.
Det är viktigt att veta vilka som är de främsta antinäringsämnena
Det finns många olika antinäringsämnen. Vart och ett har sitt eget fält där de verkar och de hittas i specifika livsmedelstyper. Låt oss ta en titt.
Fytinsyra eller fytater
Detta är en organisk syra som finns i grönsaker och som fungerar som en fosforreserv. Den minskar absorptionen av mineraler som järn, kalcium, zink och magnesium från maten. Du kan främst hitta den i baljväxter, frön och fullkorn.
Tanniner
Tanniner är en typ av kemisk förening som tillhör gruppen polyfenoler. De kan kombineras med andra molekyler, som mineraler och vitaminer. De inaktiverar matsmältningsenzymer och skär sig med proteiner.
Du kan hitta dem i en mängd olika växter, inklusive baljväxter, frön och nötter. De mest kända källorna är dock kakao, vin, te och kaffe.
Glukosinolater
De hämmar absorptionen av jod vilket kan störa sköldkörtelns normala funktion. I det här fallet är de som redan har jodbrist eller som lider av hypotyreos mer mottagliga för dess verkan.
Proteashämmare
Denna typ av antinäringsämne påverkar inte upptaget av mineraler, men den hindrar oss från att ta upp proteiner väl. Proteas är ett enzym som hjälper oss att bryta ner och smälta proteiner i livsmedel.
Oxalsyra
Denna syra finns främst i livsmedel som potatis, spenat, te, bär eller rödbetor. Det binder till kalcium och bildar en förening som våra tarmar inte kan ta upp. Det kan binda till kalcium i själva maten och även andra komponenter i samma mat.
Kan vi minska antinäringsämnen i mat?
Som vi har diskuterat minskar antinäringsämnen absorptionen av vissa mineraler.
Dock kan man med vissa metoder i köket inaktivera dem eller minska deras närvaro. Du kan minska några av dem, som glukosinolater och fytinsyra, genom blötläggning, tillagning och grodd.
Därför är det en bra idé att blötlägga baljväxter och fullkorn innan du tillagar dem. Nötter och frön kan också i förväg med fördel blötläggas eller rostas lätt, dock inte friteras eller saltas.
Människor som riskerar att drabbas av näringsbrist bör vara mer uppmärksamma. Detta är till exempel fallet med personer som har osteoporos på grund av kalciumbrist eller anemi på grund av järnbrist.
I dessa fall är det bäst att:
- Drick inte te, kaffe eller kakao under huvudsakliga måltider
- Ta mineraltillskott utanför måltiderna
- Laga mat som är rik på vitamin C som hjälper dig att ta upp järn
Antinäringsämnen är inte alltid negativa
Vi pratar ofta om att antinäringsämnen är negativa för vår hälsa eftersom de minskar vår förmåga att ta upp mineraler. Men de har också positiva effekter på våra kroppar.
Tanninerna i grönt te verkar ha skyddande egenskaper mot vissa typer av cancer. Fullkornslivsmedel, frön och baljväxter har också andra komponenter som fibrer, vitaminer och antioxidanter som är fördelaktiga.
Långtidsstudier visar faktiskt att kost rik på baljväxter, nötter och gröna bladgrönsaker har en positiv inverkan på vår hälsa. Detsamma gäller fullkorn, frön, bär och frukt.
Människor som följer denna typ av kost tenderar att uppnå en hälsosammare kroppsvikt, ha en lägre förekomst av vissa typer av cancer samt ha lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
Av denna anledning bör vi inte vara rädda för dessa livsmedel även om de har antinäringsämnen. Endast de personer som riskerar att få brist på dessa mineraler bör ägna dem särskild uppmärksamhet.
Slutsats
Att helt eliminera antinäringsämnen från din kost är svårt och vi rekommenderar det inte. Livsmedel som innehåller många antinäringsämnen är nämligen på andra sätt fördelaktiga för din hälsa.
Att äta flera olika livsmedel inom samma måltid hjälper oss att kompensera för näringsförluster. Om vi dessutom blötlägger, tillagar eller rostar, eller groddar frön, fullkorn och baljväxter, då kan vi avsevärt minska antinäringsämnenas verkan.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Chung KT, et al. Tannins and human health: a review. Critical reviews in food science and nutrition. Agosto 1998. 38(6):421-64.
- Heaney RP, Weaver CM. Oxalate: effect on calcium absorbability. American Journal of Clinical Nutrition. Octubre 1989. 50(4)830-2.
- Saura Calixto F. Dietary Fiber as a Carrier of Dietary Antioxidants: An Essential Physiological Function. Journal of Agricultural and food chemistry. 2011. 59(1):43-49.
- Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition and food research. Setiembre 2009. 53. Suppl 2:S33-75.
- Silva E, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. Concise Reviews in Food Science. Junio 2016. 81(6)R1357-62.
- Stevenson L. Wheat bran: its composition and benefits to health, a European perspective. International Journal of Food sciences and nutrition. Junio 2012. 63(8)-1001-13.
