Bästa övningarna för att stärka rumpmusklerna
Med hjälp av bara ett fåtal enkla övningar kan du definiera och stärka rumpmusklerna effektivt. Du behöver dessutom inte alltid gå till gymmet eller ens vara hemma – du kan göra dessa medan du genomför andra dagliga aktiviteter.
I denna artikel ska vi steg för steg gå igenom ett antal övningar som hjälper till att stärka rumpmusklerna som du kan genomföra varje dag utan komplikationer, och utan att behöva lägga ner en massa tid. De hjälper även till att förebygga att dina rumpmuskler förlorar sin fasthet.
Uppvärmning innan du börjar stärka rumpmusklerna: Promenera
Innan du gör någon typ av träning så är det bäst att värma upp dina muskler. Det enklaste sättet att göra detta är genom snabb promenad i fem eller tio minuter för att sätta igång cirkulationen.
Hopprep
Att hoppa hopprep är en av de mest kompletta träningsformerna som finns, och det hjälper till att stärka rumpmusklerna. Du kan även göra detta som uppvärmning och i starten av din träning. Du kan börja med bara ett fåtal hopp och sedan öka lite varje dag. Se till att inte hoppa för högt, utan endast tillräckligt för att repet ska kunna passera under dig. Gör detta samtidigt som du endast stödjer dig på tåspetsarna.
Gå uppför trappor
Denna övning är tillgänglig för alla! Det är dessutom en som upptagna personer kan genomföra när som helst på dagen. Glöm hissen och välj i stället alltid trapporna. Öka sakta mängden trappor du går uppför varje dag. Du bör alltid försöka gå upp och ner eftersom det aktiverar olika muskler.
När du väntar stående
En annan övning som du kan göra under dagen består av att dra nytta av varje tillfälle då du står och väntar – vid övergångsstället, vid hissen, när du köar etc. Stå upp rakt och snyggt med din vikt fördelad på båda benen. Spänn sätesmusklerna långsamt och släpp sedan, om och om igen.
Den berömda knäböjen
Knäböj är en av de bästa övningarna som finns för att stärka rumpmusklerna. De hjälper även till med höfter och lår.
Stå med benen i höftbredd och böj på knäna som om du skulle sätta dig ner. Se till att alltid hålla ryggen rak och låt aldrig knäna skjuta fram längre än tårna. När du utför denna övning så håller du armarna framför dig. Lyft sakta upp kroppen och slappna av i armarna.
Du kan även göra denna övning stående mot en vägg så att din rygg får stöd. Håll den rak och rör dig nedåt. I detta fall ska du placera fötterna en bit från väggen.
Börja med 15 knäböj och öka med 5 om dagen.
Stå på alla fyra
Detta är en väldigt bra övning och du kommer snabbt känna att dina rumpmuskler blir hårdare.
Ställ dig på alla fyra. Vi rekommenderar att du lägger en matta eller något mjukt under knäna för att förhindra obehag. Ställ dig med ryggen horisontellt rak och spänn åt buken. Håll dina armar vertikalt raka. Ett annat alternativ är att stödja dina armbågar på golvet om dina armar eller rygg gör ont.
Lyft upp ett ben bakom dig – rakt och fint – och höj och sänk det utan att röra marken. Upprepa med det andra benet.
Därefter kan du genomföra denna övning med knät böjt i en rät vinkel. Höj och sänk benet som tidigare.
Bryggan
För att genomföra denna övning så ska du lägga dig ned på rygg med benen särade i höftbredd och knäna böjda så att du har fotsulorna i marken. Placera händerna i marken vid ditt huvud, och lyft sakta kroppen uppåt. Spänn dina bukmuskler och rumpmuskler hårt så att du inte skadar dig. Lyft så högt du kan och sänk dig sedan sakta tillbaka till vilopositionen på marken. Denna övning är inte rekommenderad för personer som lider av böjd ryggrad (där ryggradskolumnen böjer sig framåt).
Cykling
Under helgen eller under dina dagliga resor så ska du inte glömma detta alternativ. Det är ett utmärkt sätt att definiera rumpmusklerna och dina ben rent generellt.
Foton från ponte 1112 och Let ideas Compete
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
- Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
- Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research, 10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
- MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
- So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport, 6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.
