8 träningsmisstag som hindrar dig från att nå dina resultat
Ibland då vi tränar strävar vi efter resultat som är omöjliga att nå helt enkelt för att vi gör övningarna fel. Om du lyckas sluta göra dessa träningsmisstag kommer du säkerligen att nå bättre resultat.
Fixa dessa träningsmisstag
1. Bryggan
Om du brukar inkludera bryggan i din träningsrutin bör du veta att det rätta sättet att göra denna övning är att inte svanka i ryggen. Det är dåligt för ryggen eftersom vikten inte lägger sig på din baksida utan på din nedre rygg.
- Det korrekta sättet att göra denna övning är att ha knäna parallellt till marken.
- För att göra detta bör du lyfta höfterna uppåt och hålla överkroppen i linje med höfterna.
- Glöm inte att spänna rumpans muskler samt magmusklerna så mycket som du kan medan du är uppe i bryggans högsta punkt.
2. Utfallssteg
Var väldigt försiktig med denna övning eftersom det kan hända att du gör ett vanligt träningsmisstag med den. Om du lutar framåt med din överkropp och har benen böjda i en skarp vinkel riskerar du att skada dig. I denna ställning lägger du för mycket vikt på ryggen och knäna.
- Det korrekta sättet att göra denna övning är att hålla ryggen rak och inte lyfta höfterna.
- Kom ihåg att böja knäna i en 90º vinkel.
Läs också: 6 hälsoproblem som orsakar ryggsmärta
3. Plankan
Var noggrann då du gör denna övning eftersom den också kan vara farlig om man gör den fel. Om ryggen inte hålls rak i denna övning förlorar den sin effekt.
- För att göra plankan på rätt sätt och för att skydda kroppen från möjliga skador bör du ha rak linje ända från fötterna till huvudet.
- Böj armarna i en 90º vinkel och håll huvudet uppe medan du gör denna övning.
4. Knäböj och möjliga träningsmisstag
Att göra knäböj med vikter är en annan populär övning under träningspass. Man bör dock vara försiktig med denna övning eftersom det är lätt hänt att knäna går över fötternas linje vilket gör att man får en svank i ryggen och nacken kommer att bära extra vikt, och detta kan leda till skada.
- Det rätta sättet att göra denna övning är att se till att vikten ligger mitt på fötterna.
- Därefter ser man till att ryggen är rak och att vristerna är starka mot marken.
5. Att hålla i vikter korrekt
Ett vanligt träningsmisstag sker i hur man håller i sina vikter. Då vikterna belastar nacken kan det vara jätte farligt. Det korrekta sättet att hålla vikterna är att trycka armbågarna utåt och dra skulderbladen ihop.
På detta sätt får du en naturlig svank i ryggen och stärker den delen av kroppen. Glöm inte att vikten ska vara på den lägsta möjliga nivån.
6. Knäböj med hantlar
Att göra knäböj med hantlar är en av de vanligaste träningsövningarna, men var försiktig eftersom om du gör knäböj samtidigt som du trycker dina axlar framåt skapas för mycket tryck och då kan du skada dig själv.
- Det rätta sättet att göra knäböj är att trycka axlarna bakåt och dra ihop skulderbladen.
- Glöm inte att hålla ryggen rak, endast nedre ryggen får vara lätt böjd.
- Då du kommer ner i knäböj ska höfterna hålla sig parallellt till golvet.
7. Att lyfta vikter
Att lyfta vikter är en annan övning som många gör och en av de viktigaste övningarna att vara försiktig med. Hur du positionerar dina ben och armar är väldigt viktigt här.
Om dina lemmar är i fel vinkel här kan du falla omkull och skada dina senor.
- För att komma in i rätt ställning bör du böja knäna, trycka bröstkorgen framåt, kuta ryggen utåt och trycka höfterna utåt/bakåt.
- Benen och armarna ska vara vinkelrätt till golvet.
8. Användning av step-bräda och möjliga träningsmisstag
Om du väljer att göra övningar där man stiger upp på en step-bräda eller annan plattform bör du vara försiktig.
Då man gör denna typ av övningar kan det hända att man mäter fel och ställer sig för långt borta från step-brädan. Om man står för långt borta kan det hända att man sätter för mycket vikt på knäna istället för att använda benmusklerna.
- Det korrekta sättet att göra dessa övningar är att stå rak i ryggen med skulderbladen ihop och få en lätt framåt lutning då man stiger fram mot brädan eller plattformen.
- Knäna bör vara i linje med dina fötter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Systematic Review Training Errors and Running Related Injuries : a Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2012;
- Faber M, Andersen MH, Sevel C, Thorborg K, Bandholm T, Rathleff M. The majority are not performing home-exercises correctly two weeks after their initial instruction—an assessor-blinded study. PeerJ. 2015;
- Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health. 2013;
- Jones BH, Cowan DN, Knapik JJ. Exercise, Training and Injuries. Sports Medicine: An International Journal of Applied Medicine and Science in Sport and Exercise. 1994.
