8 övningar för att stärka ryggslutet

19 februari, 2019
För att stärka ryggslutet behöver du anpassa dina övningar efter din förmåga och inte ta i för mycket. Det kan skada dig.
 

Behöver du stärka ryggslutet? Om du har ett stillasittande liv och tillbringar alltför många timmar vid skrivbordet kan det leda till smärta i ryggslutet. I dagens artikel ger vi förslag på några övningar du kan göra för att stärka ryggslutet och undvika konsekvenserna av en dålig hållning och långa dagar på kontoret.

Hur kan man stärka ryggslutet?

Ryggskott och smärta i svanken är numera en av de vanligaste klagomålen från vuxna. Det är en typ av muskelspänning som inträffar när området inte är välutvecklat (dvs. att musklerna inte har tränats tillräckligt).

Först behöver du ta hand om din hållning och byta ställning regelbundet under dagen. Därutöver rekommenderar vi här några övningar som är bra om du sitter stilla under långa stunder. Det är viktigt att upprepa övningarna minst tre gånger i veckan så att området kring svanken blir starkare. Då kan du undvika skador i ryggslutet.

Övningarna är enkla och kan utföras hemma utan någon speciell utrustning.

Se även: 8 tips för bättre hållning

1. Bön med händerna bakom ryggen

Yogaställning

Det här är en välkänd ställning inom yoga och hjälper till att stretcha hela ryggen. Du behöver en matta eller något annat mjukt underlag att sitta på.

 
  • Sätt dig på knäna och pressa ihop händerna bakom ryggen så långt du kan.
  • Håll huvudet upprätt och dra långsamt ryggen bakåt så att rumpan vilar på hälarna. Magen ska nudda vid knäna.
  • Hålla positionen i 10 sekunder och slappna sedan av.
  • Upprepa åtta gånger.

2. Lyfta bålen

Det här är en annan övning som hjälper dig att stärka ryggslutet – och den är väldigt lätt.

  • Ligg med ansiktet nedåt på en matta eller i sängen och ha benen utsträckta. Armarna ska vila vid sidan om kroppen.
  • Lyft mjukt rygg och huvud så att du lyfter bålen från mattan. Nacken ska vara i linje med ryggraden.
  • Håll positionen i 10 sekunder innan du återgår till startpositionen.
  • Upprepa tio gånger.

3. Korset

Svanken

  • Ligg på rygg på ett bekvämt underlag.
  • Sträck ut benen och håll armarna som ett kors (utsträckta i höjd med axlarna).
  • Pressa ryggen mot golvet, böj knäna åt höger tills de nuddar mattan.
  • Håll positionen i 10 sekunder och upprepa på den andra sidan. Återgå till startpositionen.
  • Gör fem repetitioner per sida.

4. Knäna mot bröstet

Den här svankövningen börjar från samma position som den förra övningen: ligg på rygg på mattan.

  • Nu ska du använda armarna och dra upp benen i en böjning så att knäna nuddar vid bröstet.
 
  • Tryck lite med händerna.
  • Om du kan: rör höftlederna åt sidan för att massera vissa delar av ryggslutet.
  • Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
  • Gör 10 repetitioner.

5. Sfinxen

Smärta i ryggslutet

Den här övningen hjälper till att stärka ryggslutet och hela ryggen.

  • Ligg på mage på mattan med raka ben.
  • Lägg handflatorna på golvet axelbrett isär och tryck armarna så att du lyfter upp bålet från golvet.
  • Håll huvudet bakåtlutat och håll den ställningen i några sekunder.
  • Släpp ner på armbågarna för att vila.
  • Upprepa tio gånger.

6. Kattpositionen

Den här ställningen används ofta inom yoga eftersom den sträcker både ryggen och midjan.

  • Stå på händer och knän på en matta. Håll huvudet i linje med ryggraden.
  • Böj ryggen i en båge samtidigt som du lutar huvudet bakåt.
  • Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
  • Nu gör du det motsatta: böj ryggen uppåt som en brygga och titta nedåt.
  • Nu har du gjort en repetition. Gör nio till.

Se även den här artikeln:
8 tips för att hålla ryggraden frisk och stark

7. Lyfta höftlederna

Ont i ryggen
 

Även om det kanske inte verkar så kommer den här övningen stärka ryggslutet och dessutom får du jobba med magmusklerna.

  • Ligg ned på rygg på mattan.
  • Tryck armarna mot sidorna med handflatorna på golvet.
  • Böj knäna och låt all vikt vila på fötterna.
  • Lyft långsamt höftlederna tills rumpan är helt ovanför mattan.
  • Helst ska endast huvud, axlar, armar och fötter vara det enda som nuddar golvet.
  • Håll positionen i tio sekunder och slappna sedan av.
  • Gör 10 repetitioner.

8. Isometrisk svankövning

En del kallar den här övningen ”superman” på grund av kroppens ställning under övningen. Även om det inte är någon högintensiv övning rekommenderar vi att du tar den i slutet av träningen (när du redan har tänjt och sträckt ryggen en stund).

  • Ligg med ansiktet nedåt på en matta och ha benen utsträckta.
  • För armarna framför huvudet (dina axlar ska nudda vid öronen).
  • Lyft armar och ben mjukt från golvet. Huvudet kommer lutas bakåt något i samband med rörelsen.
  • Håll positionen så länge du orkar.
  • Återgå till startpositionen och upprepa.
  • Du ska göra totalt tio repetitioner.
 
  • Lower back pain. (2004). Occupational Health. https://doi.org/10.1093/emph/eou034
  • Steffens, D., Maher, C. G., Pereira, L. S. M., Stevens, M. L., Oliveira, V. C., Chapple, M., … Hancock, M. J. (2016). Prevention of Low Back Pain. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431
  • Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation. https://doi.org/10.1177/0269215515570379