7 tips för att få ett friskt hjärta och leva längre

11 februari, 2019
Ditt hjärta är din kropps viktigaste muskel och det är dags att du börjar ta bättre hand om det. Lär dig hur i den här artikeln. Det är lättare än du tror!
 

Ditt hjärta är den viktigaste muskeln i kroppen, men folk tar inte ordentlig hand om det… fram tills att det slutar fungera som det ska. Hjärtsjukdomar är en av de huvudsakliga orsakerna till dödsfall världen över. För att undvika dem rekommenderar vi därför att du gör allt du kan för att bibehålla ett friskt hjärta.

Tips för ett friskt hjärta

Hälsosamma vanor är viktigt för att både leva längre och bättre. Att minska risken för hjärtsjukdomar är ganska enkelt, men det beror på hur mycket du är villig att förändra ditt dagliga liv. Små saker i vardagen kan göra skillnaden mellan ett friskt hjärta och en hjärtsjukdom.

Det finns saker vi inte kan förändra (till exempel kön, ålder, gener, etc.). Men utöver dem är det värt att anstränga sig. Att leda ett hälsosammare liv för att ta hand om hjärtat är väldigt viktigt. Var därför uppmärksam på följande råd:

1. Följ en balanserad kost

Vi säger inte att du måste sluta med mjöl, stekt mat och socker för alltid för att ha ett friskt hjärta; vi säger inte ens att du måste börja äta vegetariskt. Men du måste förändra dina regelbundna matvanor. Du behöver därför undvika missbruk av mättade fetter och bearbetade livsmedel. De är direkt proportionerliga till risken för att drabbas av hjärtproblem.

Var försiktig med mängden salt, rött kött och kallskuret du äter, och lägg till mer frukt och grönsaker i din kost. De låter dig inte bara åtnjuta god hjärthälsa, utan hjälper även resten av dina organ att fungera som de ska. Baljväxter, nötter och fullkornsmjöl bör också finnas i dina rätter.

 

2. Träning

par som tränar

Stillasittande ökar risken för kranskärlssjukdom. Att utöva sporter och träna har å andra sidan stora fördelar, som till exempel viktnedgång, förebyggande av ateroskleros samt minskning av kolesterol och blodsocker.

För vuxna är det därför rekommenderat att få minst 150 minuter måttlig träning per vecka. Du kan även göra 75 minuter intensiv träning. De bästa aktiviteterna är aerobiska: till exempel snabba promenader, cykling, simning eller löpning.

3. Ät nyttiga mellanmål

Det kan göras hemma eller på kontoret. Sluta äta onyttiga snacks mellan måltider. På förmiddagen ska du inte ta en kaffe med grädde och en bakelse; välj istället en yoghurt med spannmål eller frukt.

När du kommer tillbaka från jobbet ska du inte bara sätta dig i soffan med en påse chips. Välj till exempel solrosfrön eller mandlar istället.

Nyttiga mellanmål behöver inte vara varken tråkiga eller smaklösa. Vad sägs till exempel om morotsbitar med hummus eller auberginekräm? Eller en fullkornsvetesmörgås med avokado och mager kyckling? Det finns så många alternativ!

4. Minska din stress

man som mediterar vid havet
 

Det finns givetvis ett nära förhållande mellan nerver, ångest och också hjärtproblem. Vissa är mer benägna att lida av stress. Många låter sig själva svepas iväg av negativa tankar. Om du kommer på dig själv med att vara i denna grupp måste du hitta en avslappningsteknik.

Du kan prova yoga, meditation och till och med terapi för att minska stressen och få ett friskt hjärta.

Andra idéer inkluderar:

  • Att resa ut på landet.
  • Ligga i ett skönt bad hemma.
  • Läsa i soffan.
  • Lyssna på avslappnande musik innan du går till sängs.

5. Rök inte och drick inte för mycket alkohol

Tobak har många farliga substanser i sig. Det ökar risken för lung- och magcancer, och har dessutom en giftig effekt på hjärta, vener och artärer. Cigarettrök ökar risken för att drabbas av trombos och hindrar ditt blodflöde. Dessvärre måste du ändå vara försiktig om du inte röker. Du kan drabbas av samma effekter om någon nära dig röker.

Vad gäller alkohol är ett glas rödvin om dagen inte dåligt – raka motsatsen faktiskt. Andra alkoholhaltiga drycker, speciellt sådana man lätt dricker för mycket av, kan dock leda till allvarliga hjärtproblem. Uppkomsten av hjärtsjukdom är ofta kopplad till att dricka för mycket alkohol.

6. Bibehåll din idealvikt

person på våg
 

Fetma och övervikt är kopplat till flera hjärtproblem. Ditt BMI kan hjälpa dig genom att säga exakt hur många kilo du ska väga, men det är inte det enda sättet. För de med lite extra vikt på kroppen kan en mindre viktnedgång sänka blodtrycket och gör artärerna friskare.

Att veta vad din idealvikt eller storlek är betyder inte att du ska bli besatt, utan är bara meningen att hjälpa dig besluta om du behöver gå ner i vikt eller inte. Att gå ner lite i taget är hälsosamt för oss med lite extra på kroppen. Det är mycket bättre än de “mirakeldieter” som lovar att du ska förlora tio kilo på mindre än en vecka.

Avslutningsvis ska du inte sluta äta för att nå ditt mål: det gör dig bara sjuk.

7. Få tillräckligt med sömn

kvinna som sover gott

Hur mycket är tillräckligt? Det skiljer sig från person till person. Man uppskattar dock att mellan sju och nio timmar är vad som gäller för en vuxen. Att ha bra sömnvanor är fördelaktigt för hjärtat, då det minskar risken för takykardi eller hjärtattack.

Om du bara sover några få timmar producerar din kropp inte lika mycket serotonin som den behöver. Detta hormon har hand om att få dig att må bra och känna dig bekväm. Om du inte producerar serotonin i tillräckliga mängder ökar din aptit.

 

Department of Health, & Government, H. (2010). Healthy Lives , Healthy People : Our strategy for public health in England. Lancet. https://doi.org/CM7985

Mallya, G., & Wagner, A. (2015). Heart healthy. American City and County. https://doi.org/10.1109/APS.2012.6349371

Marmot, M., & Bell, R. (2012). Fair society, healthy lives. Public Health. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2012.05.014

Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258