7 rekommendationer för att sänka det dåliga kolesterolet
Vill du sänka det dåliga kolesterolet? Kolesterol är en fettmolekyl som behövs av alla djur och människor. Det utgör en del av alla celler, både i cellernas membran och struktur. Det är även viktigt för att cellerna ska kunna dela sig. Det är dessutom en bas för produktionen av steroidhormon, som skapas av de endokrina körtlarna.
Assimilering i kroppen
Alla celler i kroppen har den metaboliska mekanism som behövs för att tillverka kolesterol, men kroppen föredrar att få det genom mindre krävande sätt- som genom kosten. Den mänskliga kroppen kan dock inte bryta ner dessa molekyler. Faktum är att den bara kan göra sig av med dem genom gallan i levern. Gallsyror löser upp fetter som intas genom maten så att din kropp kan absorbera dem bättre.
Det finns å andra sidan fall där kolesterol kan ge hälsoproblem, vanligtvis när kolesterolnivåerna stiger förbi det som anses vara normalt. När kolesterol färdas genom blodet fastnar överskottskolesterolet på artärväggarna och med tiden kan de täppas igen helt eller delvis. Om artärerna som för blod till hjärtat täpps igen kan man få en hjärtattack, vilket kan leda till döden. Fettmolekyler kan därför ha både positiva och negativa effekter på kroppen.
Bra och dåligt kolesterol?
Kolesterol finns endast i animalisk föda, exempelvis fläsk, kyckling, fisk, lamm, skaldjur, etc. Mängden kolesterol beror på vilken typ av mat det handlar om.
Klassificeringen mellan bra och dåligt kolesterol beror på var det sitter och partiklarnas densitet. Kolesterol är ett fett, och fetter är omsvepta i protein och lipider för att kunna cirkulera genom blodet. Kolesterol, protein och triglycerider finns i små områden som kallas lipoprotein, och de färdas därmed genom blodet.
Faktum är att lipoprotein kan klassificeras beroende på kvantiteten av dessa substanser:
- Lipoprotein med väldigt låg densitet, med andra ord med mer fett och triglycerider.
- Lipoprotein med låg densitet, rika på fetter som för med sig tre fjärdedelar av kolesterolet i blodet.
- Lipoprotein med hög densitet, rika på protein och kolesterol.
Dåligt kolesterol (LDL)
Dessa partiklar är kända somlågdensitetslipoprotein(LDL) och för med sig den största andelen av kolesterolet genom blodet från levern till kroppens vävnad. När det finns ett överskott av kolesterol lagras det i artärerna, vilket kan leda till hälsoproblem. Det är viktigt att sänka det dåliga kolesterolet eftersom det är kopplat till en hög risk för hjärtattack.
Bra kolesterol (HDL)
Högdensitetslipoprotein överför kolesterol till levern för att ta bort det från kroppen. Med andra ord främjar de borttagandet av dessa molekyler från artärväggarna. Det är bra att ha mycket av det eftersom det skyddar mot sjukdomar. Det anses därför vara bra kolesterol.
Symptom på högt kolesterol
Även om våra kroppar ger varningssignaler som en försvarsmekanism mot olika problem har högt kolesterol inga symptom. Faktum är att du kan ha väldigt högt ont kolesterol och inte ha några symptom. Men när de höga kolesterolnivåerna befinner sig i sina senare skeden kan man få symptom som artärsjukdomar, hjärtattacker, cerebral trombos, kärlkramp, samt svårigheter med att röra sig och även prata.
Tips för att sänka det dåliga kolesterolet och höja det goda
Som sagt kan kroppen inte fungera utan kolesterol, men att ha förhöjda värden kan bli dödligt allteftersom åren går. Därför vill vi ge dig 7 tips för att sänka det dåliga kolesterolet (LDL) och öka mängden HDL-molekyler.
1. Livsstilsförändringar
Du kan undvika kolesterolrelaterade risker om du har en hälsosam livsstil, exempelvis en kost snål på mättade fetter, regelbunden fysisk träning, en normal vikt, ingen rökning, etc.
2. Inkludera omättade fetter i din kost
Dessa hälsosamma fetter finns i olivolja, nötter, frön, fröoljor, fisk (sardiner, lax) och vissa baljväxter.
3. Ät grönsaker för att sänka det dåliga kolesterolet
Vegetabiliska livsmedel som frukter, grönsaker och baljväxter är snåla på fett och har därför inte något kolesterol. Grönsaker innehåller även viktiga mängder steroler, som hjälper till att minska mängden fettmolekyler i blodet. Faktum är att det har visat sig att en kost med mycket grönsaker är kopplat till en bättre allmän hälsa.
4. Håll en hälsosam vikt
Det är viktigt att hålla en hälsosam vikt eftersom fetma är något som förvärrar påverkan av kolesterol på kroppen. Om du går upp i vikt kommer antagligen även dina kolesterolnivåer att öka.
5. Träna ofta
En stillasittande livsstil kan ge upphov till höga kolesterolnivåer. Att träna regelbundet kan hjälpa till att sänka det dåliga kolesterolet och öka det goda.
6. Minska ditt alkoholintag
Det är välkänt att ett överdrivet alkoholintag kan skada hjärtat och påverka levern. Levern har som sagt uppgiften att ta bort kolesterol. Ha därför ett måttligt alkoholintag.
7. Begränsa intaget av mättade fetter
Livsmedel som ägg, mjölkprodukter, smör, korvar och kött behövs i en balanserad kost, men man måste hålla koll på intaget för att undvika dem som innehåller transfetter, eftersom de ökar mängden fettmolekyler. På så sätt kommer du även undvika produkter med ett högt kalorivärde och som är rika på fetter och socker. Det rekommenderas inte att äta livsmedel med en stor andel mättat fett, kolesterol eller salt. Det inkluderar bakverk, friterad mat, choklad och läsk.
Som du kan se är kolesterol väldigt viktigt för den mänskliga utvecklingen och för balans i kroppen. Är du redo att börja leva en hälsosam livsstil?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Huff T, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2019 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
- Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: the good, the bad, and the ugly – therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia. Med Princ Pract. 2014;23(2):99–111. doi:10.1159/000356856
- Janse Van Rensburg, W. J. (2019). Lifestyle Change Alone Sufficient to Lower Cholesterol in Male Patient With Moderately Elevated Cholesterol: A Case Report. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
- Adebawo O, Salau B, Ezima E, et al. Fruits and vegetables moderate lipid cardiovascular risk factor in hypertensive patients. Lipids Health Dis. 2006;5:14. Published 2006 Jun 5. doi:10.1186/1476-511X-5-14
- Schaefer, E. J., Lichtenstein, A. H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J. R., Schaefer, M. M., Rasmussen, H., & Ordovas, J. M. (1995). Body Weight and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Changes After Consumption of a Low-Fat Ad Libitum Diet. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
- Wang Y, Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017;16(1):132. Published 2017 Jul 5. doi:10.1186/s12944-017-0515-5
