7 effektiva övningar som stärker dina axlar

För att inte skada dig ska du börja med lågt motstånd när du tränar med vikter. När du använder hantlar kan du gradvis öka vikten i takt med att du blir starkare.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Breda, starka och tonade axlar har varit en symbol för styrka, kraft och auktoritet så länge människan funnits. När det kommer till utseende och kroppsform är axlarna en viktig del eftersom de utgör basen för musklerna i dina armar och ditt bröst, och upprätthåller balansen mellan de två.

Om du glömmer att träna denna viktiga del av kroppen blir omkringliggande muskelgrupper (armar och bröst) oproportionerligt stora medan dina axlar förblir små. De goda nyheterna är att det finns specifika övningar du kan prova för att dina axlar ska få ett starkt och tonat utseende. Nedan finner du sju övningar som kan stärka dina axlar.

1. Extern rotation av dina axlar

För att börja behöver du ett träningsband i gummi.

• Kroka fast bandet runt en stång eller stabil möbel så att det sitter i höjd med dina armbågar.
• Stå bredvid den och sträck dig förbi kroppen mot motsatt hand för att greppa bandet och hålla det spänt framför dig.
• Vrid armbågen 90 grader medan armen hålls fast mot din sida, som om du höll en penna i armhålan.
• Rotera dig något bort från bandet med en kort rörelse.
• Gör tre set med 15 repetitioner på vardera sida.

2. Axellyft med böjda armar

För denna övning är det rekommenderat att använda hantlar så att det blir lätt att höja intensiteten.

• Gör den traditionella axelhöjningen, och när din arm är utsträckt och i höjd med din näsa böjer du på armbågen så att hanteln hamnar framför dina ögon.
• Gå tillbaka med armen och sänk den mot sidan.
• Prova att börja med ett par kilo per hantel.
• Gör tre set med 15 repetitioner per sida.

3. Axlar av stål

• Sitt på en stol och kroka det elastiska bandet under dina fötter.
• Håll banden vid knäna, sträck armarna över huvudet och sänk dem sedan till axelhöjd.
• Upprepa denna långsamma, progressiva rörelse tio gånger.

4. Halsrodd

Fördelen med denna övning är att vikten alltid är nära din överkropp, vilket hjälper dig att bibehålla god hållning och sätter inte för mycket press på nacken.

• Stå upprätt, håll en hantel i vardera hand och vänd huvudet uppåt samtidigt som du sträcker ut armarna framför dig.
• Höj armarna till halsen genom att böja på armbågarna och föra in händerna i sidled.
• Sänk långsamt och gör tre set med 15 repetitioner vardera.

5. Hantellyft på mage

• Lägg dig med ansiktet nedåt och sträck ut din högerarm.
• Ta en hantel och höj och sänk armen upprepade gånger samtidigt som du böjer armbågen lite för att få fart.
• Prova att göra tre set med 15 repetitioner per arm.

6. Skivstångsryck för dina axlar

Denna övning kräver högre motstånd – prova att använda en skivstång med några kilo på (inte för mycket).

• Stå upp rakt med fötterna i axelbredd, och greppa skivstången i ett överhandsgrepp med handflatorna mot låren.
• Dina händer bör vara något bredare isär än dina axlar.
• Höj skivstången och låt den vila på din axlar, bakom huvudet.
• Ryck på axlarna för att höja dem så högt som möjligt och håll vikten i några sekunder.

7. Fronthöjning med hantel

• Ta ett par hantlar av samma vikt, en i varje hand.
• Ställ dig upp med hantlarna framför låren och armarna utsträckta.
• Håll överkroppen still och lyft hanteln framåt med en liten böjning av armbågen och handflatan nedåt.
• Höj armen så att den är högre än parallellt med golvet, och andas ut medan du tar en kort paus vid toppen av rörelsen.
• Sänk hanteln i en mjuk rörelse för att gå tillbaka till startpositionen, och höj din högerarm för samma övning.
• Gör tio repetitioner per arm.