6 enkla övningar för att lindra ischiassmärta
Ischiasnerven sträcker sig från ländryggen till benet och anses vara den största och längsta nerven i kroppen. När den blir irriterad av hoptryckta diskar utvecklar patienten ett tillstånd vid namn ischias som karaktäriseras av extrem smärta, kallad ischiassmärta.
Dålig hållning, stillasittande eller fysisk överansträngning kan alla vara möjliga orsaker. I sällsynta fall kan det dock vara ett symtom på tillstånd såsom diskbråck eller spinal stenos. Eftersom smärtan gör det svårare att röra sig tycker vissa att den bästa lindringen är vila, men v issa fysiska övningar har visat sig vara effektiva för att lindra ischiassmärta.
Problemet är så svårt och utbrett att man sedan 80-talet har forskat kring det, bland annat på Göteborgs universitet. Där har man till exempel visat att ischiassmärta vid diskbråck beror på att diskvävnaden ger upphov till en inflammation av nervroten.
Träning främjar vätske- och näringsflöde såväl som vätskor till ryggradsdiskarna. Det håller allt i god form och undviker för mycket tryck i regionen.
Idag vill vi dela med oss av sex av de enklaste övningarna vid det första tecknet på ischiassmärta.
1. Ryggövningar
Ryggstretchning kan lindra smärta i ischiasnerven som om den främst upplevs i ländryggen. Denna enkla rörelse minskar spänningar och stimulerar muskler såväl som nervsmörjning för god funktion.
Hur man gör
- Stå med fötterna ihop och ryggen rak.
- Sträck sedan armarna framåt samtidigt som du sänker dig tills huvudet är framför knäna, med ryggen böjd.
- Upprepa 8-10 gånger samtidigt som du andas djupt in och ut.
2. Benövningar
Denna benrörelse stretchar Musculus piriformis och minskar obehaget som associeras med ischiassmärta.
Hur man gör
- Lägg dig ner på ryggen på en yogamatta. Försök att hitta en behaglig, stabil position.
- Böj sedan på knäna och korsa det ena benet över det andra.
- Ta tag i baksidan av ditt andra ben och försök att föra båda knäna mot bröstet.
- Gå tillbaka ner till marken, slappna av i benen och byt position till det andra benet.
- Upprepa 5-8 gånger.
3. Sittande stretch för att lindra ischiassmärta
Denna position lindrar ischiassmärta eftersom den minskar spänningarna i ländryggen, sätesmusklerna och benen.
Hur man gör
- Sitt på golvet med benen utsträckta. Håll ryggen rak.
- Korsa sedan ditt högra ben över ditt vänstra samtidigt som du håller det vänstra så rakt som möjligt.
- Ta tag i ditt högra knä med din vänstra arm, som om du ska krama det.
- Håll ställningen i 30-40 sekunder och sänk sedan.
- Upprepa mot motsvarande sida.
4. Ländryggsövningar
Kom ihåg den här övningen för alla typer av ländryggssmärtor. Det minskar trycket på ischiasnerven och ger lindring.
Hur man gör
- Lägg dig på en yogamatta med ansiktet uppåt och armarna utsträckta mot sidorna med handflatorna mot golvet.
- För sedan dina knän samman och börja sänk dem mot din högra sida. Se till att inte vrida på överkroppen under rörelsen.
- Återgå sedan till mitten och sänk knäna mot vänster sida.
- Håll ställningen i några sekunder på varje sida och upprepa fram och tillbaka.
5. Benövning
Den här typen av benstretchning kallas för “duvställningen” inom yoga och är intressant eftersom den inte bara tränar benmusklerna utan även tonar sätesmusklerna, lindrar ryggspänningar och plattar till magen.
Hur man gör
- Sätt dig ner med ryggen rak och blicken framåt. Sträck ut ditt vänstra ben bakom dig och böj sedan ditt högra ben framåt.
- Stöd dig själv på handflatorna och stretcha lite grann utan att böja på ryggen.
- Håll positionen i tio sekunder, vila och upprepa sedan med det andra benet.
6. Golfbollsövning
Använd en golfboll för att göra den här alternativa tryckpunktsbehandlingen. Du måste hitta det specifika smärtområdet i sätesmusklerna, där du sedan placerar golfbollen.
Hur man gör
- När du har hittat smärtan lägger du golfballen där och slappnar av ovanpå den.
- Håll positionen i 30 sekunder innan du vilar.
Alla positioner och övningar som vi har tagit upp kan vara otroligt bra för att lindra din smärta, men bara när de utförs på rätt sätt. Om du har tvivel ska du tala med en fysisk tränare.
Detta kanske intresserar dig
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Koes BW, van Tulder MW, Peul WC. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ. 2007;334(7607):1313–1317. doi:10.1136/bmj.39223.428495.BE
- Gore S, Nadkarni S. Sciatica: detection and confirmation by new method. Int J Spine Surg. 2014;8:15. Published 2014 Dec 1. doi:10.14444/1015
- Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022
- Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.
