5 övningar som kan förebygga tendinit

17 mars, 2019
Även om du inte upplever några tecken på tendinit rekommenderar vi att du utför dagliga, lokala övningar för att stärka de olika områdena. På så sätt kan du förebygga möjliga komplikationer.

Muskel- och senskador blir allt vanligare. Problemet är att dessa smärtor inte bara drabbar sportare eller personer som tränar, utan även de som inte tränar regelbundet. Därför bör alla vara intresserade av att förebygga tendinit och liknande åkommor.

För tillfället står många i kö för att få träffa läkare och sjukgymnaster, och i många fall handlar det om tendinit. Det är en åkomma som utgörs av en inflammation av senan – vävnaden som sammankopplar muskeln och benet.

Normalt sett beror det på ett slag, en fysisk sträckning eller utdragna såväl som repetitiva rörelser av senan. Det kan även dyka upp på grund av brist på elasticitet eller åldersrelaterat slitage. Vidare försämras dina senor om du har dålig hållning eller överbelastar musklerna.

Det kan till exempel hända när du jobbar för mycket. På så sätt kan senornas funktionella kapacitet försämras. Om du inte tar hand om det i tid kan det även leda till värre komplikationer.

Några av de vanligaste symptomen inkluderar:

  • Stelhet
  • Inflammation i regionen
  • Förlust av styrka
  • Smärta
  • Känslighet i det drabbade området, vilket nästan alltid är nära en led
Sträck ut musklerna

För att uppmuntra korrekt funktion i lederna rekommenderar vi en hälsosam daglig rutin, inklusive att:

  • Träna minst en halvtimme
  • Stretcha för att stärka musklerna
  • Undvika att vara i samma position för länge

För den här typen av skada rekommenderas vanligtvis en serie steg. Dessa varierar beroende på allvarligheten hos det individuella fallet. Det finns behandlingar för lätta, måttliga och allvarliga skador.

  • Inledningsvis måste du vila och slappna av, vilket inkluderar att minska din fysiska aktivitet.
  • Ett måttligt steg är att immobilisera området och träffa en specialist som kan kunna berätta hur du borde gå vidare baserat på din diagnos.
  • I allvarliga fall är det möjligt att kirurgi krävs om du inte svarar på rekommendationer och ordinationer.

Därifrån är det väldigt viktigt att stärka samt hålla musklerna flexibla i hela kroppen. Vi rekommenderar även att du värmer upp innan du ägnar dig åt aktiviteter samt att du undviker att överbelasta senorna med repetitiva rörelser och starka smällar.

Övningarna vi nämner i den här artikeln kommer vara till stor hjälp.

Övningar som rekommenderas för att förebygga tendinit

Övning 1

Stretcha fötterna för att förebygga tendinit

För att förebygga tendinit i fotmusklerna ska du göra följande övning:

  • Stå med fötterna ihop. Gå sedan upp på trampdynorna på den främre delen av foten.
  • Behåll denna position i fem sekunder, varpå du sänker dig långsamt till startpositionen.
  • Upprepa övningen tio gånger.

Övning 2

Tack vare den här övningen kan du stärka senorna i fotlederna.

  • Stå med benen något böjda.
  • Sätt sedan en fot 20 centimeter bakåt (som om du tänkte ta ett steg).
  • Luta dig sedan framåt tills du känner av muskeln och senan i fotleden.
  • Bibehåll denna position i 20 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen.
  • Gör tre repetitioner.

Övning 3

Lindra ledsmärta

  • Placera händerna på väggen i axelhöjd.
  • Sedan måste du hålla tillräckligt med avstånd för att kunna luta dig framåt och böja armbågarna. Imitera en ödla.
  • Håll positionen i 20 sekunder, varpå du sträcker på armarna.
  • Gör fem repetitioner.

Övning 4

  • Stå upp med händerna vid sidorna och börja varsamt svänga händerna från sida till sida i tio sekunder.
  • Vila i 15 sekunder och upprepa sedan.
  • Gör 15 repetitioner.

Övning 5

Stretcha händerna

  • Håll armen utsträckt framåt och handflatan upp. Med den andra handen drar du varsamt tillbaka fingrarna mot armbågen.
  • Sträck dem tills du känner att den inre delen av handleden sträcks. Håll fingrarna där i tio sekunder.
  • Släpp taget och upprepa övningen fem gånger.

Det är smart att göra dessa övningar varje dag om du är intresserad av att förebygga tendinit.

Utöver att lugna smärtan i det drabbade området kan stretchning även hjälpa dig att bygga upp elasticitet och fräscha upp muskler och senor.

  • Stanish, W. D., Rubinovich, R. M., & Curwin, S. (1986). Eccentric exercise in chronic tendinitis. Clinical Orthopaedics and Related Research.
  • Khan, K. M., Cook, J. L., Taunton, J. E., & Bonar, F. (2010). Overuse Tendinosis, Not Tendinitis. The Physician and Sportsmedicine. https://doi.org/10.3810/psm.2000.05.890
  • Robinson, K. (2005). Tendinitis. Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/s0031-9406(05)61292-8