5 näringsrika spenaträtter att njuta av varje dag

Du kan äta spenat rå, vilket gör den perfekt att ha i sallad, men den kan även vara just det där lilla extra i dina soppor.

Granskad och godkänd av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 23 november, 2022

Med spenat kan du göra många näringsrika spenaträtter som ger dig många av de viktiga vitaminer och mineraler som du behöver. Spenatbladen innehåller även vätska och kolhydrater.

Vi vill idag dela med oss av fem näringsrika spenaträtter som ger dig ett extra tillskott antioxidanter. Med spenat får du även A- och C- vitamin och fiber, näringsämnen som sitter speciellt runt stjälken. Och det innehåller även mineraler.

Spenatrecepten vi bjuder på ger dig också kalorier och nyttiga fetter.

Det nyttiga med spenat

Varför spenat är så nyttigt är bland annat följande:

• Förbättrar syretransporten från lungorna till resten av kroppen.
• Ökar muskelstyrkan.
• Hjälper till med viktminskning, tack vare det låga kaloriinnehållet och den höga koncentrationen av näringsämnen.
• Förbättrar tarmfunktionerna.
• Ger dig energi.
• Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, tack vare sina antioxidanter.
• Innehåller stora mängder folsyra.
• Förbättrar synen.
• Hjälper till att stabilisera blodtrycket, tack vare magnesium och kalium.

Så vad väntar du på? Lägg genast till spenat till kosten! Du kommer älska rätterna vi har att bjuda på!

Våra recept på näringsrika spenaträtter

Stuvad spenat

Den här klassiska rätten är den första av våra näringsrika spenaträtter. Det här receptet är perfekt om du inte har så mycket tid att lägga ner på att laga mat. Stuvad spenat är inte bara lätt att göra, utan också mättande och näringsrikt.

Ingredienser

• 1 lök
• 1 knippe spenat
• 2 matskedar smör (40 g)
• 1 1/4 liter kycklingbuljong (1250 ml)
• 2 dl färskost (200 g)
• Salt och peppar (smaka av)

Förberedelse

• Hacka löken i små bitar.
• Fräs löken i smöret i en stekpanna.
• När löken är lite brynt, lägg i den sköljda spenaten. Stek tills den blir mörkgrön i färgen.
• Häll sedan allt i en mixer tillsammans med kycklingbuljongen och färskosten. Mixa i några minuter.
• Salta och peppra efter smak.
• Till sist, koka upp på låg värme och låt sjuda i fem minuter.

Spenat- och surimisallad

Den andra av våra näringsrika spenaträtter är en näringsrik sallad som även är urindrivande . Den innehåller mycket fiber och väldigt få kalorier. Den ger också kroppen vätska.

Ingredienser

• 5 knippen spenat
• 3 surimisticks
• 1 dl färskost (100 g)
• En mango
• 1 matsked sesamfrön (10 g)

Förberedelse

• Skölj spenaten och ställ åt sidan.
• Skär mangon i små bitar. Hacka spenaten och krabbköttet.
• Mixa alla ingredienser i en mixer.
• Strö över sesamfröna och servera.

Spenatpaj

Finns det någon som inte älskar paj? Till och med minipajer är läckert gott. Med denna spenatpaj känns det inte ens som att man äter grönsaker.

Ingredienser

Pajskal:

• 4 dl mjöl (250 g)
• 2 dl smör (200 g)
• 1 stort ägg
• 2 matskedar kallt vatten (20 ml)
• en nypa salt
• 2 matskedar olivolja (32 g)

Pajfyllning:

• Spenat (500 g)
• 1 1/2 dl färskost (150 g)
• 2 stora ägg och en äggula
• 3 3/4 dl grekisk yoghurt (375 ml)
• 1 matsked parmesanost (15 g)
• 1 dl fetaost (100 g)
• 10 körsbärstomater
• Salt och peppar (smaka av)

Förberedelse

• Sikta mjölet och häll i saltet
• Lägg till smöret och knåda med fingrarna för att få bra textur.
• Lägg sedan i äggulan och vatten och börja knåda.
• Värm ugnen till 180° C.
• Linda in pajskalet i plastfilm och ställ in i kylskåpet i en timme.
• Efter en timme, smörj en pajform med olivolja och kläm ut degen i formen.
• Täck med aluminiumfolie och grädda i ugnen i 15 minuter. Vispa äggvitan under tiden.
• Ta av aluminiumfolien, häll i den vispade äggvitan och sänk temperaturen till 160º C.

Förberedelse för fyllningen

• Skölj först spenaten.
• Vispa sedan färskosten.
• Blanda ner äggulorna i osten.
• Lägg till den grekiska yoghurten och parmesanosten.
• Rör ner salt och peppar efter smak.
• Lägg till sist i spenaten och häll hela blandningen i pajskalet.
• Skär fetaosten i små bitar och halvera körsbärstomaterna.
• Strö över fetaosten och tomaterna över pajen.
• Till sist, grädda i 30 minuter och sedan kan du avnjuta denna delikata och näringsrika rätt.

Spenatgratäng

Med en gratäng kan du få en rätt som är lite brynt på toppen för en speciell struktur. Du kan kombinera rätten med spenatsmoothies, som du hittar recept på nedan, för att få en riktigt nyttig måltid.

Ingredienser

• 2 knippen spenat
• 2 tomater
• 1/4 lök
• 2 vitlöksklyftor
• 1 dl mozzarella (100 g)
• En tärning tomatbuljong
• 1 1/4 dl vatten
• 1 matsked olivolja (15 g)

Förberedelse

• Hacka tomaten, löken och en vitlöksklyfta.
• Koka upp i en kastrull.
• Hetta upp olivoljan i en stekpanna, hacka den andra vitlöksklyftan och fräs den i oljan i fyra minuter.
• Häll ner tomatuppkoket och låt sjuda i fem minuter.
• Häll tomatsåsen i en skål tillsammans med spenaten och osten.
• I en ugnsform, varva spenat, ost och sås.
• Täck formen med aluminiumfolie och hetta upp i ugnen tills osten smält.
• Servera till exempel med ris om du vill.

Banan- och spenatsmoothie

Den sista av våra näringsrika spenaträtter är en smoothie på spenat och banan. Det är perfekt att börja dagen med en smoothie och direkt få all energi man behöver för dagen. Den här är bra för att förbättra matsmältningen och avgifta kroppen.

Ingredienser

• 1 banan
• 2 knippen spenat
• 2 1/2 dl mandelmjölk (250 ml)
• 1 matsked honung (25 g)
• 8 iskuber

Förberedelse

• Lägg bananen och spenaten i en mixer tillsammans med mandelmjölken.
• Klicka ner honungen.
• Mixa tills du har en tjock, krämig dryck.
• Lägg ner iskuberna och servera.

Nu är du redo att imponera på dina gäster med dina nya, näringsrika spenaträtter!