5 lårövningar du enkelt kan göra hemma
De flesta vill ha tonade ben och en slank figur, men just detta är någonting som många har svårt med i och med att fett har en tendens att samla sig just kring låren på kvinnokroppen. Vill man lägga extra tid på att träna låren finns det lårövningar man kan göra hemma.
Det finns många sätt att träna låren, men det viktigaste är att man bestämmer sig för ett träningsschema med fokus på vilka muskler man vill träna och vilka övningar man vill utföra.
Lårträning bygger upp musklerna i låren och ger slankare och mer tonade lår, och motverkar även celluliter och slapp hud.
Många tror att man måste gå på ett gym för att få riktiga resultat av styrketräning, och på grund av tidsbrist låter de helt enkelt bli att styrketräna. Men det stämmer inte! Det finns faktiskt en massa övningar man kan göra hemma, och man behöver inte lägga ner en massa pengar heller på att köpa träningsredskap.
Vill du prova? Vi delar med oss av 5 bra lårövningar du kan göra hemma.
5 lårövningar du kan göra hemma
1. Klassiska knäböj
Knäböj, eller squats, är en av de bästa övningarna där du jobbar med hela nedre delen av kroppen . De stärker inte bara lårmusklerna, utan även rumpan och vaderna.
Hur gör man knäböj?
- Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Sträck ut händerna rakt fram eller knäpp händerna bakom huvudet.
- Börja med att sänka ned kroppen som om du skulle sätta dig ner på en stol och spänn bålmusklerna.
- När du sänker ner rumpan, se till att knäna inte går över tåspetsarna.
- Återgå till stående position igen.
- Gör 10-15 repetitioner i 3-4 set.
- Vill du öka svårighetsgraden, gör övningen med ett par hantlar eller någonting annat med passande vikt.
2. Insidan av låret
Insidan av låret har flera muskler som du också lätt kan träna med lårövningar hemma. Att träna lårmusklerna hjälper till med fettförbränningen i hela kroppen, och just den här övningen hjälper även till att öka cirkulationen och dränering av vävnaderna.
Lårövningen kallas även för “sumosquat” och tränar främst musklerna i midjan och rumpan.
Hur gör man sumosquats?
- Ställ dig med händerna på höfterna och ställ dig så brett isär mer benen du kan. Tårna ska peka utåt.
- Stå kvar med fötterna och håll ryggen rak medan du böjer knäna och sänker ner kroppen tills du når en 90-graders vinkel.
- Spänn musklerna i rumpan i 2 till 3 sekunder och återgå sedan till utgångspositionen.
- Gör 3 set med 10-12 upprepningar.
- För att öka svårighetsgraden, gör som i föregående övning och håll i ett par hantlar.
3. Bryggan
Den här klassiska övningen kallas även höftlyft eller bäckenlyft, och den stärker upp de bakre lårmusklerna.
Bryggan tonar rumpan och midjan, och är även bra för att förbättra stabiliteten i ryggraden.
Hur gör man bryggan?
- Lägg dig ner på en träningsmatta, eller en vanlig matta, med näsan mot taket.
- Sträck ut händerna längs sidorna och böj knäna.
- Lyft rumpan upp mot taket, spänn skinkorna, låren och midjan under hela lyftet.
- Håll kvar i 5 sekunder innan du sakta sänker dig nedåt tillbaka mot mattan.
- Gör 3 set med 12-15 repetitioner.
- Lägg en vikt på magen om du vill öka motståndet.
4. Sidoliggande benlyft
Nästa övning tränar musklerna i midjan och utsidan av låren.
Hur gör man sidoliggande benlyft?
- Lägg dig ner på ena sidan med en arm under kroppen och den andra på höften.
- Lägg den ena foten på den andra och sträck ut benen längs golvet. Spänn åt runt bäckenet.
- Lyft nu det övre benet rakt uppåt mot taket tills du känner att det tar i höftmusklerna.
- Sänk ned låret och upprepa.
- Gör 3 set med 12-15 upprepningar.
- Vinkla foten för att komma åt olika muskler.
5. Marklyft
Den sista av våra lårövningar är en av de mest grundläggande och viktigaste övningarna för att stärka musklerna. Med marklyft tränar du både över- och underkroppen.
Marklyft stärker och tonar hela låret, och med tiden även skuldrorna och trapezius i övre delen av ryggen.
Hur gör man marklyft?
- Stå rak i ryggen, håll i ett par hantlar eller en stång och håll armarna utsträckta längs sidorna.
- Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Svanka inte.
- Spänn bålmusklerna och böj bröstet framåt, som om du vill nudda golvet med hantlarna.
- Det är viktigt att du håller ryggen rak genom hela övningen.
- Återgå till utgångspositionen.
- Gör 3 set med 12-15 repetitioner.
- När du vill öka tyngden, använd tyngre hantlar.
Som du ser finns det flera lårövningar man lätt kan göra hemma, så det finns inga ursäkter till att inte träna bara för att man inte hinner ta sig till gymmet.
Öronmärk några minuter varje dag till detta träningspass och upptäck hur resultaten ger dig riktigt snygga muskler.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Escamilla, Rafael. 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise, Medicine and Science in Sports and Exercise – Volume 33 – Issue 1 – p 127-141
- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. Volume 22, Issue 2. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
