Stärk nackmusklerna med den här effektiva träningsrutinen

25 november, 2018
Att stärka nackmusklerna försäkrar inte bara bättre hållning, utan hjälper dig också att undvika återkommande huvudvärk och nacksmärta.

Även om det kanske inte verkar som det består nacken av många olika muskler. Det är faktiskt en region med stor rörlighet. Stärk nackmusklerna för att förebygga och lösa en rad olika problem kopplade till nacksmärta.

Om du upplever obehag i nacken kan detta dessutom vara anledningen till din huvudvärk. Prova på följande övningar.

Stärk nackmusklerna med övningar

Utöva nackstretchande övningar minst 4-5 dagar i veckan. De är enkla och kräver inte mycket tid, och du kan göra dem nästan var som helst.

Läs även: 5 benövningar du kan göra hemma

1. Huvudlutning

Luta på huvudet

I den här nackövningen tränar du musklerna på två sätt:

  • Luta huvudet framåt och bakåt: din haka bör vidröra bröstet innan du för huvudet bakåt så långt du kan. Gör övningen långsamt.
  • Luta huvudet åt sidan: titta framåt, luta huvudet åt höger och sedan åt vänster, som om du försökte vidröra axeln med örat. Gör övningen långsamt.

2. Huvudvridning

Även den här övningen kan utföras på två olika sätt. Det andra sättet erbjuder bättre träning för nacken än den första. Övningen består av att titta åt din vänstra sida och sedan till din högra.

  • Vrid på huvudet så mycket du kan.
  • Den andra varianten är att även luta huvudet framåt på samma gång, så mycket du kan. I denna position för du huvudet till båda axlarna vardera.

Upptäck: Vill du behandla rygg- och nacksmärtor naturligt?

3. Stärk nackmusklerna med cirkelrörelser

Cirklar med huvudet

Det här är en populär övning som lämpar sig bra efter de andra övningarna. Du behöver bara göra cirkelrörelser med huvudet.

  • Nyckeln ligger i att göra cirklarna så stora som möjligt. Se till att huvudet vidrör axlarna, bröstet och att du lutar det bakåt så mycket du kan.
  • Gör cirklar först åt ena hållet och sedan åt det andra. Som sagt är det viktigt att göra övningarna långsamt.

4. Axelryckningar

Det bästa sättet att göra det på är att använda hantlar eller någon annan vikt. Genom att göra det stärker du nackmusklerna ännu mer.

  • För att göra övningen ska du stå eller sätta dig med armarna vid sidorna och vikter i händerna.
  • I denna position höjer du axlarna så mycket du kan utan att röra huvudet. Endast axlarna ska röra sig.
  • Håll positionen med axlarna upphöjda i fem sekunder, varpå du återgår till startpositionen och upprepar övningen.

Läs: 7 övningar som stärker dina axlar

5. Bänkträning

Bänkträning för nacken

Stärk nackmusklerna regelbundet, men var extremt försiktig med den här sista övningen. Till att börja med behöver du en bänk som du lägger dig ner på, med ansiktet nedåt.

  • Ditt huvud bör hänga utanför bänken och titta ned i golvet.
  • Placera händerna bakom huvudet som om du tänkte göra en situp. Låt huvudet falla och lyft sedan.

Du kan lägga till lite tryck på huvudet med dina händer. Genom att göra det tränas nacken extra mycket. Du kan även lägga till vikter om du vill.

Råd efter träningen

Anledningen till varför det är så viktigt att göra nackövningarna långsamt är att du kan skada dig om du rör dig för fort. Du kan minska risken för sträckningar och dylikt genom att applicera lite värme på området innan du tränar.

  • Genom att göra det värmer du upp området och förbereder det för övningarna.
  • Du bör även ta till vissa åtgärder efter att du tränat klart. Det är framförallt viktigt för de som brukar lida av nackproblem.
  • Innan du applicerar värme på området ska du applicera något svalt. Genom att använda svala temperaturer minskar du inflammation från träningen och hjälper kroppen att återhämta sig.

Innan du går, missa inte att läsa: 6 stretchövningar för dina muskler

Innan du testar någon av övningarna bör du informera din läkare om det. Denne kan berätta för dig om det är rekommenderat att eventuellt hoppa över någon av dem samt hur hårt du bör träna nacken.

Träna nackmusklerna för att förebygga många framtida problem. Har du börjat än?

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990