5 effektiva övningar för att få hårda magmuskler

För att få hårda magmuskler måste man följa en träningsrutin och bibehålla en balanserad kost. Framförallt måste man dock ha en beslutsam attityd.

Granskad och godkänd av läkare Karla Henríquez.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 04 januari, 2023

Vet du inte vad du ska göra med din hängiga mage? Den största anledningen till att folk inte får hårda magmuskler är inte deras kost eller träningsrutin, utan det viktigaste är ens mentala attityd.

Fokusera på ett mål

Det första du måste göra är:

• Besluta vad det är du vill och vad måste du göra för att göra det.
• Försäkra dig själv och upprepa att du är redo att göra det.
• Etablera mål som du vill nå.
• Se mot framtiden, visualisera dig själv när du når dina mål. Tro på dig själv.
• Sluta skjuta upp saker och ting! Det är dags att sätta igång…

Vad borde jag äta?

Att se tusentals dieter online, i tidningar och höra om dem från vänner är inget nytt. Problemet är att majoriteten av dem saknar makronäringsämnen, som protein, kolhydrater och fetter. På grund av det börjar kroppen uppleva brister.

Personen går ned i vikt väldigt snabbt eftersom denne använt allt glykogen i sina muskler. Dessa är kolhydraterna som hittas i muskelstrukturen. Som en konsekvens väger personen mindre, men musklerna kommer vara platta och svaga, och individen kommer inte få hårda magmuskler.

Vill du undvika det? Givetvis!

Idag ska vi berätta om livsmedlen du bör inkludera i din kost:

• Ägg: ägg är en utmärkt källa till protein. Tack vare deras innehåll av lucein kommer de stärka musklerna.
• Bananer: deras höga nivåer av kalium bidrar till nervimpulserna i musklerna.
• Havre: havre är perfekt till frukost. Det tillhandahåller protein att börja dagen med såväl som vitaminer och kolhydrater.
• Spenat: innehåller kalcium och nitrater som främjar sammandragning och fasthet hos musklerna.
• Rött kött: rött kött är rikt på protein, järn, zink och B-vitaminer som hjälper till med muskelfunktionen.
• Vitt te: det innehåller kemiska substanser vid namn polyfenoler som fungerar som antioxidanter och hjälper musklerna.
• Cashewnötter: när dessa konsumeras i små portioner förbättrar de kroppens funktioner. De innehåller magnesium, zink, fosfor, kalcium och kalium.

Övningar

1. Kompletta crunches

• Lägg dig på golvet eller en bänk.
• Böj sedan på knäna och sätt händerna bakom huvudet.
• Det är viktigt att du håller ut armbågarna.
• Huvudet bör vara i en neutral position och lämna utrymme mellan haka och bröst.
• Lyft nu upp överkroppen utan att sätta press på hakan. Du kommer känna att magmusklerna spänns. Höj sedan axlarna från golvet.
• Återgå till startpositionen och upprepa.
• Gör fyra set om tio repetitioner.

2. Sidoplankan

• Lägg dig på sidan.
• Sätt handflatan mot golvet.
• Gör samma sak med foten som är närmast golvet.
• Du ska bilda en triangelposition för att lyfta upp dig utan att böja höfterna.
• Bibehåll denna position i 30 sekunder.
• Upprepa processen på motsatt sida.

3. Höftvändningar

• Lägg dig på golvet.
• Sätt dig sedan upp så att benen är böjda.
• Sätt händerna bakom dig med handflatorna mot golvet.
• Rör sedan benen från sida till sida som vindrutetorkare. Dina knän ska vidröra golvet varje gång.
• Gör 4 set om 20 repetitioner.

4. Höftlyft för hårda magmuskler

• Lägg dig ned på golvet eller en bänk.
• Lyft sedan benen (utan att böja dem) i en 90-gradig vinkel.
• Sänk nu benen långsamt och lyft sedan upp dem igen utan att höja huvudet.
• Gör fyra set om tio repetitioner.

5. Höjda höftlyft

• Till att börja med ska du leta efter en stabil vägg att luta dig mot.
• Sätt händerna mot golvet och stöd fötterna mot väggen.
• Böj på ena knät och för upp det mot bröstet. Återgå sedan som om du sparkade mot väggen.
• Gör samma sak med det andra benet.
• Gör fyra set om tio repetitioner med vardera ben.

Så, när tänker du sätta igång och får hårda magmuskler?