4 hälsosamma sätt att höja ämnesomsättningen
Du känner säkert människor som kan äta vad de vill utan att gå upp ett gram. Hur gör de? Att ha långsam eller snabb ämnesomsättning är nästan alltid ett genetiskt tillstånd. Du kan dock börja följa vissa strategier för att reglera och höja ämnesomsättningen naturligt.
Ett annat vanligt karaktärsdrag är att vi åtnjuter snabb ämnesomsättning under en kort period i livet, men när vi når en specifik ålder börjar vi märka att vi går upp i vikt och att det blir mycket svårare att tappa de där extrakilona.
Det finns ingen anledning att bli desperat eller kasta in handduken. Du måste bara jobba på att ändra dina vanor och anamma följande tips för att höja din ämnesomsättning.
1. Säg nej till lågkaloridieter
Det är det första misstaget vi vanligtvis faller för när vi vill tappa vikt: vi beslutar oss för att äta mindre och lagar måltider med noll fett och noll kolhydrater, i syfte att följa denna restriktiva diet. Men vet du vilka konsekvenser det har för din kropp? Notera följande:
Minimikrav på kalorier
Det är viktigt att komma ihåg att vi egentligen ska konsumera minst 1,000-1,200 kalorier varje dag. Om vi äter mindre än denna mängd saktas ämnesomsättningen ned, vilket inte bara hindrar oss från att tappa vikt, utan även sätter vår hälsa i fara. Det är inte värt det!
Glukos
En restriktiv diet gör att vi inte får i oss rätt glukosnivåer för att våra hjärnor, muskler och kroppar rent generellt ska kunna fungera som de ska. Var försiktig!
Förlust av muskelmassa
Låter det bekant att huden blir slapp när du tappar vikt? Det är i grund och botten på grund av den restriktiva dieten – kroppen tvingas då hämta näring från annat håll. Vet du var den letar först? Hos musklerna, och om du fortsätter med din lågkaloridiet i flera veckor börjar kroppen till slut att ta sin näring från cellerna i lungor och hjärta.
2. Säg ja till frukost
Att äta frukost är grundläggande och mycket viktigt för att kickstarta ämnesomsättningen. Det är utan tvivel det främsta tipset du måste följa för att tappa vikt på det mest hälsosamma sättet. Om du tillhandahåller den med mycket näringsämnen precis efter att du har vaknat tvingas den inte “spara” energi i form av fett i muskler eller runt magen.
- Du bör aldrig äta frukost senare än en timme efter att du har gått upp. Om du väntar längre saktas din ämnesomsättning ner och det du äter “förvaras” istället för att brännas.
- Drick ett glas ljummet vatten med citron på tom mage. På så sätt avgiftar du kroppen och får i dig goda mängder vitaminer. Efteråt bör du vänta runt 15-20 minuter innan du äter frukost.
- Det är väldigt viktigt att du inkluderar protein i din frukost. Det gör dig mätt, stärker musklerna och tillhandahåller den energi som kroppen behöver för att påbörja dagen.
Följande livsmedel är bra att äta till frukost om du vill höja ämnesomsättningen:
- Grönt te
- Vitt te
- Avkok på ingefära
- Svart eller grönt kaffe
- Havregryn
- Ägg
- Spenat
- Naturell grekisk yoghurt
- Gröna äpplen
- Päron
- Grapefrukt
- Valnötter
- Avokado
3. Träna lite varje dag för att höja ämnesomsättningen
Du promenerar säkert redan en halvtimme om dagen, och det är väldigt bra, men för många räcker inte det för att snabba upp ämnesomsättningen och bränna fett.
Så vad är lösningen? Du måste träna din kropp med ytterligare aktiviteter; enkla övningar som kan “kickstarta” din kropp och aktivera ämnesomsättningen.
Notera följande som bör utföras varje dag:
- Promenera i 30 minuter
- Spring i 10 minuter
- Gå i trappor (det är lätt och kräver inte mycket tid; det handlar bara om att ta trapporna istället för hissen)
- 20 minuter av annan kardiovaskulär träning, såsom dans, aerobics…
Allt detta kräver bara en timme om dagen.
4. Ät “lite” ofta under dagen
Om du har ärvt din långsamma ämnesomsättning är det största misstaget du kan göra utan tvivel att hoppa över måltider. Genom att inte äta frukost eller middag försätts din kropp i “nödläge”, varpå den beslutar sig för att förvara fett eftersom den inte får tillräckligt med näringsämnen. Om du dock erbjuder din kropp små mängder mat 5-6 gånger om dagen kommer den hamna i balans.
Försök att undvika livsmedel med raffinerat mjöl och socker i dessa 5-6 måltider, och glöm inte att exkludera färdigmat. Detta är framförallt viktigt om du utsätts för stress i vardagen, eftersom det pekats ut som en faktor som får oss att välja just färdigmat.
Byt ut dessa mot färska grönsaker, hälsosamma proteiner och nyttiga fetter, såsom de som finns i fet fisk och lax.
Det är också viktigt att du dricker 6-8 glas vatten om dagen; det hjälper dig att rensa bort gifter från kroppen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Silverthone, dee unglaub. (2007). fisiología humana: un enfoque integrado. Tratado de Fisiología médica. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- slide player. (2019). METABOLISMO.
- Cossio, M. L. T., Giesen, L. F., Araya, G., Pérez-Cotapos, M. L. S., VERGARA, R. L., Manca, M., … Héritier, F. (2012). Metabolismo Celular. Uma Ética Para Quantos? https://doi.org/10.1007/s13398-014-0173-7.2
- Sánchez, P. H., Alonso, J. D., Sevillano, P. L., González, M. D. E., Valle, M. I., López, G. M., … & Majem, L. S. (2008). Prevalencia de obesidad y sobrepeso en adolescentes canarios. Relación con el desayuno y la actividad física. Medicina clínica, 130(16), 606-610.
- Andino, S., Aguilar, Z., & Mike, Y. (2016). Efecto del consumo de bebidas altas en fibra y proteína en saciedad, apetito, hambre e ingesta posterior de alimentos.
- Molina, C., Cifuentes, G., Martínez, C., Mancilla, R., & Díaz, E. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista médica de Chile, 144(10), 1254-1259.
- Murakami, K., & Livingstone, M. B. E. (2015). Eating frequency is positively associated with overweight and central obesity in US adults. The Journal of nutrition, 145(12), 2715-2724.
- Ohio State University. (2015, 19 mayo). Skipping meals linked to abdominal weight gain. Recuperado 23 marzo, 2020, de https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150519141508.htm
- Peña, J. C. (2008). ¿ Es fisiológicamente recomendable ingerir mucha agua y es esta conducta correcta?. Acta Médica Grupo Ángeles, 6(4), 192-196.
