10 övningar för att göra magen smalare

4 minuter

Om du vill göra magen smalare måste du ta det sakta men säkert och vara konsekvent med dina övningar, samt kombinera dem med en lämplig kost för att nå bästa resultat.

Skriven av Yamila Papa Pintor

Senaste uppdateringen: 25 maj, 2022

Vill du bli smalare inför sommaren eller solsemestern? När vädret blir varmare kanske du upptäcker att några av dina sommarkläder inte passar lika bra som de brukade. Om du har gått upp i vikt runt magen ska vi idag ge dig några övningar för att göra magen smalare, och du kan göra alla hemma.

Träningsrutin för att göra magen smalare

Som en första åtgärd är det innan du tränar viktigt att äta en nyttig och balanserad kost.

För att göra magen smalare ska du äta mindre socker och kolhydrater, såväl som träna mer (minst tre gånger per vecka).

Om du inte har tid eller viljestyrka att gå till gymmet behöver du inte oroa dig. Här kommer en perfekt rutin du kan göra hemma:

Benlyft

Ligg på rygg på en matta.
Lägg händerna under rumpan och sträck ut benen.
Vinkla fötterna framåt och höj benen rakt upp så att de bildar en 90-gradig vinkel med kroppen. Tårna ska peka mot taket.
För benen tillbaka nedåt utan att vidröra golvet med hälarna. Gör 20 repetitioner.

Vi rekommenderar att läsa: Tips för att undvika vätskeretention & minska svullnad

Ben- och bäckenlyft

Utgångspositionen för den här övningen börjar där den ovan slutade.

Du börjar med andra ord på rygg och benen uppsträckta.
Lyft dem sedan bakåt så att fötterna passerar ditt huvud. Även ditt bäcken kommer lyftas.
Gör 30 repetitioner.

Händer till anklar

Den här övningen kräver koordination och flexibilitet (vilket kommer förbättras med övning, oroa dig inte!).

Ligg på rygg på en matta och sträck upp benen precis som i de tidigare övningarna.
Låt dem förbli där, för i den här övningen ska du träna överkroppen.
Försök att vidröra dina anklar med händerna (inledningsvis kommer du nå knäna).
Dina armar och armmuskler kommer tillhanda kraften för att nå. Upprepa 30 gånger.

Bencirklar

Liggandes på en matta sträcker du ut benen och positionerar armarna vid sidan av kroppen.
Sträck ut båda benen åt vardera sida och rör dem som om du ritar cirklar i luften.
Gör 20 repetitioner och upprepa, men i motsatt riktning.

Plankan och sidorna

Den här övningen kallas för plankan och är väldigt effektiv för att bränna magfett. Även om den är svår och något smärtsam är resultaten värt det.

Givetvis finns det många variationer, såsom att även röra kroppen åt sidorna.

Stödpunkterna är tårna, armbågarna, underarmarna och händerna.
Resten av kroppen måste svinga från höger till vänster utan att vidröra golvet.
Gör så många repetitioner som du kan på en minut.

Träningsrutin #2 för att göra magen smalare

För att se till att du inte blir uttråkad och att du verkligen kan jobba på bra kommer här en andra serie övningar så att du kan säga farväl till magfettet.

Sidoplankan

Ligg på en matta med ryggen åt din högra sida och benen utsträckta.
Du kan stödja fotsulorna mot en vägg eller en möbel innan du vant dig vid övningen.
Positionera din armbåge och underarm mot golvet och lyft upp höfterna.
För att balansera kroppen ska du lyfta vänsterarmen över huvudet.
Håll denna position i några sekunder och byt sedan sida.
Gör fem lyft på vardera sida.

De sneda magmusklerna

Ligg på rygg och böj knäna (stöd fotsulorna mot golvet).
Korsa höger vrist över ditt vänstra lår.
Lägg vänster hand bakom ditt huvud och lyft överkroppen för att vidröra det upphöjda knät.
Gör 20 repetitioner och upprepa på andra sidan.

Vertikala saxar

Det här är en övning som ofta används i pilates, och är till för att stärka de inre och lägre bukmusklerna.

Ligg på rygg, sträck ut benen och lägg händerna under låren.
Lyft upp ditt högra ben så högt du kan och lyft det vänstra när du kommer ned med det högra.
Rörelsen är som en sax (därav namnet) eller en gungbräda.
Gör 20 lyft med vardera ben.

Bryggan

Ligg på rygg på mattan och lägg armarna bredvid kroppen.
Böj på knäna och stöd fotsulorna mot golvet.
Lyft upp ditt bäcken så att överkroppen höjer sig från golvet.
Kontaktpunkterna mot golvet bör vara huvudet, axlarna, armarna och fötterna. Resten av kroppen ska vara i luften och bilda en bro eller triangel.
Efter några sekunder sänker du dig långsamt utan att vidröra mattan med låren. Gör tio repetitioner.

Se även: 3 övningar för att stärka dina armmuskler

Utfall med vridning

Denna variant tränar inte bara benen, utan även bukmusklerna. Du kan göra den med eller utan vikter (du kan hålla i hantlar).

Stå upp med ryggen rak, ta ett steg framåt med vänster ben och böj knät så att din kropp sjunker.
Ditt högra ben bör vara utsträckt utan att knät nuddar golvet.
Vrid sedan överkroppen mot höger.
Gå tillbaka till utgångspositionen. Gör 20 repetitioner med vardera ben.