Variationer på armhävningar för att undvika handledsmärta

6 minuter

Smärtor i handlederna är en bieffekt av övningar där du lägger stor vikt på dem, som armhävningar. Det finns dock variationer på armhävningar du kan använda för att undvika detta. Läs mer i den här artikeln!

Variationer på armhävningar för att undvika handledsmärta

Senaste uppdateringen: 06 september, 2022

Armhävningar kan verkligen vara påfrestande för handlederna. Faktum är att smärtan kan vara värre om din kropp inte är i rätt form för vissa tekniker. Som ett resultat kan du utveckla smärta och detta kommer att bromsa alla framsteg du gör. Olika variationer på armhävningar kan dock vara en lösning på handledssmärta!

Grundövningen kräver att du ligger med ansiktet nedåt och stöder dig själv på båda handflatorna samt tårna. Dina händer ska vara axelbrett isär.

Därefter ska du sänka din kropp neråt – utan att låta bröstet röra golvet – och sedan lyfta upp dig igen till din ursprungliga position. Det finns dock flera möjliga alternativ och variationer på armhävningar.

Men det är viktigt att lära sig att identifiera skillnaden mellan handledssmärta orsakad av en dåligt utförd rörelse, och den som man känner till följd av en skada eller artrit. Om smärtan är ett tecken på ett större problem, är det mycket viktigt att du inte provar dessa variationer och istället uppsöker en läkare för att få en diagnos.

Långsiktiga konsekvenser

En av de långsiktiga konsekvenserna av att fortsätta göra armhävningar om du känner smärta, är att det kan leda till skador och seninflammation. Om du inte behandlar detta inom en lämplig tid, kan det därför utvecklas till en kronisk smärta.

Dessutom kan denna typ av träning orsaka permanent irritation i handleden om du känner dig obekväm medan du gör det. Slutligen kan du utveckla karpaltunnelsyndrom om du inte vidtar lämpliga åtgärder. Vid detta tillstånd befinner sig mediannerven under ett för stort tryck.

Variationer på armhävningar

Ett av de sätt du kan göra en av dessa variationer för att undvika smärta i handleden är att ändra positionen på din kropp när du utför övningen. Med det i åtanke, här är några förändringar du kan göra:

Stående armhävningar

Stående armhävningar är ett effektivt sätt att minska trycket på dina handleder. Med den här varianten kan du gradvis bygga upp hur mycket du använder dina muskler innan du går vidare till en mer krävande nivå. Den första av de variationer på armhävningar vi föreslår kan du göra på följande sätt:

Stå en till två decimeter från en vägg.
Lägg båda händerna på väggen, lite bredare än en axelbredd från varandra.
Böj armbågarna tills bröstet är alldeles vid väggen.
Återgå till din ursprungliga position utan att tappa fart.
Gör 2 set om 10 repetitioner.

variationer på armhävningar — Det traditionella sättet att göra armhävningar kan skada dina handleder eftersom det är där du stöder majoriteten av din kroppsvikt.

Modifierade armhävningar mot en bänk

Du kan börja att göra armhävningar mot en bänk, vägg eller något annat stabilt föremål som står cirka 40 centimeter från marken. Med den här varianten kan du minska kroppens lutning så att handlederna inte utsätts för lika mycket tryck som vid normala armhävningar.

Du kan göra detta på följande sätt:

Ställ dig framför en horisontell bänk
Lägg båda händerna på kanten, något bredare isär än en axelbredd från varandra.
Utan att röra händerna, flytta dina fötter bakåt så att dina armar sträcks ut. Fötternas bredd ska vara i linje med axlarnas.
Böj armbågarna och sänk dig tills bröstet är ungefär 2 centimeter från bänken.
Håll denna position i 2 sekunder.
Skjut dig tillbaka upp till din ursprungliga position.
Gör 2 set med 8 repetitioner.

Variationer på armhävningar: Med statiska armbågar

Detta är en av de mest intressanta variationerna på armhävningar eftersom det minskar påfrestningen genom att öka tiden för omplaceringen. Det enda du behöver för att utföra denna övning är en skivstång eller ett par hantlar.

Du kan göra övningen så här:

Placera händerna på skivstången något bredare än en axelbredd. Alternativt, ta en hantel i varje hand.
Sträck ut dina ben så att du står rätt upp.
Böj armbågarna och så att bröstet närmar sig stången/hantlarna.
Håll denna position i 5 sekunder.
Återgå till din ursprungliga position.
Gör 2 set med 8 repetitioner.

Läs också den här artikeln: HIIT för nybörjare: Rekommenderade övningar och tips

Andra typer av övningar

Du kan upptäcka att du inte kan hantera påfrestningen som kommer med armhävningar. Av den anledningen är det bäst att variera övningarna när du tränar.

På så sätt kommer musklerna som armhävningar använder att bli starkare, vilket kommer att hjälpa dig i framtiden.

TRX flyes

Som namnet antyder kräver denna övning ett TRX-system. Fördelen här är att du enkelt kan reglera spänningarna på musklerna.

Om du har allt du behöver och vill komma igång gör du följande:

Ställ dig så att du tittar ut från TRX-maskinen. Dina fötter ska stå en axelbredd från varandra.
Med varje hand på ett grepp, för båda armarna framåt.
För fram din kropp med ett utfall och öppna dina armar. Vinkeln mellan din bål och dina armar ska vara 90 grader. Du bör vara i en “T”-form.
Återgå till din ursprungliga position.
Gör 2 set om 10 repetitioner.

Kast med medicinboll

Detta är en enkel rörelse som kräver en medicinboll och en vanlig vägg så att du bekvämt kan studsa bollen. För att göra detta ska du göra följande:

Stå framför en vägg, cirka 50-60 centimeter bort. Som alltid bör dina fötter vara axelbrett isär.
Kasta bollen starkt från bröstet mot väggen.
Fånga den på returen. Låt din kropp ta emot vikten och upprepa rörelsen.
Gör mellan 8 till 10 kast.

personer tränar med medicinbollar — Att använda en medicinboll hjälper till att stärka dina handleder och förhindra framtida skador.

Variationer på armhävningar: Låg planka

Den låga planken hjälper till att arbeta och stärka alla de muskler som man använder i vanliga armhävningar. Skillnaden är dock att dina handleder inte är inblandade i denna övning.

För att göra denna övning måste du göra följande:

Lägg ut en träningsmatta på ett öppet område.
Ligg med ansiktet nedåt, stöd dig själv på dina underarmar. Bakom dig ska dina ben vara utsträckta och du ska stödja dig på tårna.
Spänn åt alla dina muskler i bålen.
Håll denna position en stund, mellan 25 till 30 sekunder.
Upprepa detta mellan 5 till 10 gånger, beroende på hur din kropp reagerar.

Du kanske också är intresserad av att läsa den här artikeln: Inte tid att gå till gymmet? Kom i form med dessa övningar

Råd för att lindra smärtor i handlederna

Förutom de variationer på armhävningar som du kan använda för att undvika smärta i handleden, bör du också följa några råd i försök att göra smärtan i handleden mer hanterbar tills den läker ut helt. Bland alternativen kan du hitta följande:

Avsätt några minuter dagligen för att stretcha.
Låt dina handleder vara nedsänkta i varmt vatten.
Låt dina handleder vila i ett upphöjt läge.
Ta antiinflammatoriska läkemedel.
Växla mellan varma och kalla förband.

Rätt teknik för variationer på armhävningar

Variationer på armhävningar kan vara en bra lösning för värk och smärtor i handlederna. För att undvika smärta rekommenderar vi dig dock att vara noga med de korrekta teknikerna som kan hjälpa till att stärka musklerna i underarmarna och din rörlighet.

Om din handledssmärta av någon anledning tar lång tid att läka bör du uppsöka en läkare så att hon eller han kan avgöra om det föreligger ett allvarligare problem.