Unilateral träning: Vad är det och vilka är fördelarna?
De vanligaste övningarna på gymmet är bilaterala övningar. Dessa tillåter oss att arbeta med högre belastningar, öka muskelmassan och bygga upp vår styrka. Men vi kan också träna varje lem individuellt för att komplettera aktiviteten och få bättre resultat. I denna artikel ska vi ta en titt på vad unilateral träning är och vilka fördelar det kan ge.
Definierat i några få ord, är denna träningsmetod en där vi arbetar med en av extremiteterna oberoende av den andra. Det vill säga, vi tränar en arm för överkroppen eller ett ben för underkroppen. Att lokalisera belastningen på en enda kroppsdel eller muskel i taget har flera intressanta fördelar.
Några exempel på övningar för unilateral träning
Det finns gott om övningar som vi kan utföra unilateralt. Vi kan även använda olika träningsredskap som hantlar, träningsband, remskivor, bänkar eller vår egen kroppsvikt. Nyckeln är att motståndet bara finns på ena sidan av kroppen i taget. Ifall detta verkar oklart, låt oss ta en titt på några exempel.
Unilateral träning för de övre extremiteterna
- Bänkpress med en hand: Med denna unilaterala övning tränar du bröstmusklerna. Liggande på en platt bänk tar du en hantel för att arbeta med en arm. Övningen går ut på att sträcka lemmen uppåt och sedan sänka den kontrollerat för att föra hanteln mot bröstet. Upprepa sedan aktiviteten med motsatt arm.
- Axelpress med en hand: Detta är också känt som en “Arnoldpress” eftersom det var en av Arnold Schwarzeneggers favoriter. Sittande eller stående ska du sträcka ut armen för att föra hanteln uppåt tills armbågen sträcks ut. Sedan sänker du långsamt ner den igen tills handen är precis ovanför axlarna.
- Enhandsrodd: Denna övning tränar ryggmusklerna. Placerar ett knä och en hand på den platta bänken som stödpunkter. Med den andra handen håller du en hantel med handflatan vänd inåt. Håll ryggraden rak och för hanteln upp mot bröstet och sedan tillbaka nedåt. Byt sedan position för att arbeta med den andra sidan.
Du kanske också skulle vara intresserad av att läsa den här artikeln: Vad ska du göra om du når en platå i din träning?
Unilateral träning för de nedre extremiteterna
- Knäböj på ett ben: När du står upprätt, lyft en fot från marken och håll balansen med det andra benet. För sedan höften bakåt som för att sätta dig på en stol och ställ dig sedan upp igen för att utföra en knäböj. Upprepa på det andra benet.
- En delad knäböj: Detta är också känt som “bulgarisk knäböj.” Övningen består av att vila spetsen av ena foten på en bänk och böja det andra benet tills det är i linje med golvet.
- Marklyft med ett ben: Denna övning är idealisk för att komma åt hamstringsmusklerna. Stående, med stöd av ett ben, ska du föra tillbaka höfterna och flytta kroppen framåt samtidigt som du lyfter det motsatta benet bakåt för att uppnå jämvikt. I den här aktiviteten är det nyckeln att hålla balansen.
Fördelarna med unilateral träning
Unilateral träning är ett utmärkt komplement till konventionella övningar. Flera studier har noterat de positiva effekterna på styrka, stimulering av motsatt sida och även förbättrad muskelstabilitet och balans.
Till exempel gjordes en studie från 2005 om variation i muskelstorlek och styrka efter unilateral styrketräning med en 12-veckors utvärdering av progressiv, dynamisk styrketräning av den icke-dominanta armen. Slutsatsen var att både män och kvinnor uppvisar ett brett spektrum av positiva svar på träningen.
Dessutom tillade den att män endast hade en liten fördel i relativa storleksvinster jämfört med kvinnor. I sin tur presterade kvinnor betydligt bättre än män i relativa styrkeökningar. Låt oss ta en närmare titt på alla fördelar i detalj.
De hjälper till att förbättra stabiliteten och balansen
Genom att träna unilateralt lägger vi en större vikt på hela mittenområdet. Denna centrala del av kroppen är nödvändig för att skydda ryggraden och stabilisera kroppen.
När vi tränar på detta sätt finns det en tendens att skapa obalans, varför aktiviteten hos musklerna i bålen och runt ryggraden, de så kallade core-musklerna, måste vara större för att uppnå stabilitet. Därför är det bäst att utföra övningarna stående och i fri form för att öka aktiveringen av detta område.
Unilateral träning hjälper till att förhindra muskelobalanser
När vi utför bilaterala övningar (det vill säga att använda båda händerna eller båda benen) är det normalt att den starkare extremiteten arbetar mer än den svagare.
Till exempel i bänkpress kan höger arm använda mer kraft än vänster för att lyfta stången, vilket genererar en obalans. Å andra sidan, i en unilateral övning, måste varje lem bära hela tyngden av träningen, och på så sätt undvika den vanliga obalansen.
Vi tror att du också kan vara intresserad av att läsa den här artikeln: Fördelar med bananer vid träning – mer än bara energi!
De förbättrar den kontralaterala delen av kroppen
Unilateralt arbete ökar också styrkan och förbättrar stabiliteten hos den motsatta extremiteten. Detta är vad som kallas “korsträning“. Denna aspekt har undersökts i en studie genom att man tittade på överföringen av både styrka och färdighet efter ett styrketräningsprogram hos 20 kvinnor och 20 män.
Resultaten gav att neuromuskulära mekanismer speglade styrkeökningarna i perioden efter ett träningspass, samt retention, genom att stödja anpassningarna i de stödjande musklerna i bålen genom korsträning.
Dessutom identifierade fortsatta styrkeökningar i retention förekomsten av motorisk inlärning genom korsträning, vilket bekräftades av styrkevariabilitet.
Inkludera unilaterala övningar och uppnå balans
Sammantaget är unilateral träning viktig för att fördjupa styrkearbetet för enskilda kroppsdelar. Samtidigt kan det hjälpa oss att stärka den kontralaterala delen och generera större muskelaktivering i de stödjande bålmusklerna. Samtidigt kan man även undvika styrkeobalansen mellan de motsatta extremiteterna på detta sätt.
Av dessa skäl är det en idealisk träningsform för att komplettera bilaterala träningsrutiner. Det är också en god idé att utföra aktiviteterna stående och i fri form. Genom att undvika användning av maskiner kan vi aktivera alla våra stabiliserande muskler. Har du provat att inkludera dessa övningar i dina träningspass?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Green LA, Gabriel DA. The cross education of strength and skill following unilateral strength training in the upper and lower limbs. J Neurophysiol. 2018 Aug 1;120(2):468-479. doi: 10.1152/jn.00116.2018. Epub 2018 Apr 18. PMID: 29668382; PMCID: PMC6139459. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668382/
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72. PMID: 15947721. Dsiponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947721/
