Typer av magövningar och deras fördelar
Det finns många myter och desinformation om magövningar. Vissa säger att du inte borde utföra dessa varje dag medan andra säger att allt de gör är att ge dig en fin figur. Vissa hävdar att du måste göra minst 1,000 repetitioner per pass för att de ska ge någon effekt alls. I följande artikel ska vi ta oss en titt på vilka typer av magövningar som finns till ditt förfogande och vad du uppnår med var och en av dem.
Tips för att utföra magövningar
Innan du lär dig vilka olika typer av magövningar som finns är det bra att känna till några grundläggande aspekter. De viktigaste är att göra dem på rätt sätt. Men… vilket är det rätta sättet att utföra magövningar?
Till exempel måste du vara mycket försiktig med ryggen och framförallt nacken, vilka är de två regioner som drabbas mest vid en felaktig rörelse. Armarna bör hållas så öppna som möjligt, så att belastningen hamnar på magen och ingen annan del av kroppen.
Dessutom är det bra att veta att du inte kan tappa bukfett genom att endast göra dessa övningar (även om du gör 1,000 stycken varje dag) då de måste kombineras med konditionsträning och en bra kost.
Vidare är det inte nödvändigt att utföra ett stort antal repetitioner av en viss typ av magövning under ett och samma pass; det är snarare bättre att utföra olika övningar för varje typ av muskel – de övre och nedre magmusklerna samt magens sidomuskler.
Magmusklerna måste tränas flera dagar i veckan och sedan vilas under de andra dagarna. Om de överbelastas kan muskeltrötthet och skador uppstå. När du tränar de övre magmusklerna eller magens sidomuskler bör du inte böja huvudet eller sluta armarna när du höjer din kropp.
Varför är det nödvändigt att göra magövningar?
För att förebygga ryggvärk
Träning är den mest effektiva behandlingen för nack- och ryggsmärtor, mm. Men var försiktig – du bör alltid välja en specifik aktivitet som inte skadar området ytterligare. Om du inte har en svår sjukdom i ryggraden kan olika typer av magövningar också bidra till att stärka din rygg.
För att förbättra din kroppshållning
Om dina magmuskler är starka ger dig inte bara en fin figur, utan förbättrar också din hållning genom att hålla kroppen upprätt. Om du tvärtom har svaga magmuskler tenderar du att böja din rygg och axlar framåt, vilket skapar ytterligare smärtor.
För att bekämpa svullnad
Magmusklerna bidrar till att eliminera gifter, fetter och överflödig vätska från kroppen. De håller magen och tarmarna i toppform. Om du tonar magmusklerna kan dina tarmar göra ett bättre jobb och du undviker förstoppning.
För att förebygga säckig hud
Att ha fina magmuskler är för många viktigt för fysisk skönhet. Dessa magövningar hjälper dig att bekämpa den säckighet som ofta inträffar efter graviditet, abrupt viktminskning eller ett tapp av många kilon, försvagning av vävnader med åren eller brist på muskeltonus.
Vilka typer av magövningar kan du välja bland?
Följande typer av magövningar är sådana som du förmodligen redan gör utan att reflektera närmare över dem. Var uppmärksam på var och en och ta reda på vad som händer när du utför dem.
Situps
Situps är en övning som “isolerar” magmusklerna, det vill säga att endast denna del av kroppen belastas. För att göra dem lägger du dig på rygg med fötterna på golvet och böjer knäna. De kan också göras med benen raka, upphöjda eller vilandes på en bänk. Händerna placerar du bakom huvudet.
Belasta magmusklerna genom att höja kroppen så högt som möjligt medan du håller din nedre del av ryggen tryckt mot golvet eller mattan. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen.
Magövningar med rep eller band
Elastiska band spänner och det är det som ger motstånd vid träningen av magmusklerna. Greppa det övre handtaget på ett multigym med böjda knän. Håll det med båda händerna och dra neråt bakom nacken tills händerna är i nivå med hakan. Böj sedan dina höfter och räta på ryggen. Luta dig framåt något för att spänna musklerna. För armbågarna utåt. Håll dina höfter stilla och behåll spänningen hela tiden.
Magövningar med hantlar eller skivstång
Lägg dig på rygg på en bänk med en brant lutning. Lås fötterna för att hålla kroppen på plats. Greppa hantlarna eller skivstången. Sträck ut armarna längs sidorna. Luta dig framåt för att lyfta den övre bålen så högt som möjligt. Gå sedan tillbaka till utgångsläget.
Magövningar med en balansboll
Detta är en mycket intressant övning som gör att du kan aktivera de nedre magmusklerna och även stärka bålen genom aktivering av vissa muskelgrupper.
För att utföra dessa magövningar bör du sitta på en balansboll och föra fötterna framåt samtidigt som du vrider ryggen. Böj dina höfter och knän, och låt ditt huvud och dina axlar hänga. Placera händerna bakom huvudet och böj dig framåt till midjehöjd. Håll nedre delen av ryggen mot bollen.
Omvända situps
Dessa övningar ökar styrkan i de nedre magmusklerna. Lägg dig ner med benen och armarna utsträckta. Handflatorna bör ligga platta mot golvet. Höj benen tills de är vinkelräta mot taket. Höj och sänk benen utan att böja dem och utan att de vidrör golvet.
Ett annat alternativ är att dra upp knäna mot bröstet och sträcka på benen tills de är parallella med golvet.
Situps med en twist
Dessa övningar tränar magens sidomuskler. Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna stödda mot golvet. Placera händerna bakom huvudet. Lyft dig själv som du gör under vanliga situps, men när du är uppe för du din torso till höger. Sänk dig själv och upprepa genom att vrida dig åt vänster. Kom ihåg att alltid hålla armbågarna öppna.