Tips för hur du kan minska din saltkonsumtion

Vet du hur du kan minska din saltkonsumtion? Vi visar dig några enkla strategier som du kan tillämpa i vardagen, när du handlar mat och i köket.

Skriven och verifierad av läkaren Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 06 maj, 2023

För första gången i sin historia har Världshälsoorganisationen (WHO) publicerat en rapport om effektiviteten av offentliga åtgärder för att minska saltkonsumtionen över hela världen. Att minska din saltkonsumtion är viktigt eftersom något så enkelt som att äta mindre natrium varje dag kan förlänga den förväntade livslängden och minska förekomsten av sjukdomar.

Enligt vissa historiker åt våra paleolitiska förfäder mindre än 1 gram natrium per dag. Idag är genomsnittet för mänskligheten 4 gram per dag. Det är uppenbart att modernitetens vanor har fört oss till ett överskott.

Salt var en idealisk konserveringsmetod i frånvaro av kylskåp. Det var också en värdefull vara som en gång till och med användes som lön. Idag är det enkelt och billigt att köpa salt. Men vi kommer inte bara i kontakt med den i dess variant som bordssalt. Det finns också natrium i de ultrabearbetade produkterna som vi hittar på hyllorna i livsmedelsbutikerna .

Mindre än 10 % av världens befolkning konsumerar mindre än de rekommenderade 2 grammen natrium per dag. Denna siffra är långt ifrån WHO:s åtagande, som föreslog att de flesta människor skulle ligga på denna gräns till 2025.

Varför är det viktigt att minska din saltkonsumtion?

En minskning av saltkonsumtionen är baserad på försöket att begränsa införlivandet av natrium i kroppen. Bordssaltet som vi tillsätter som smaksättning består av natrium och klor. Den första av dessa komponenter har en direkt inverkan på blodtrycksvärdena.

Enligt vetenskapliga studier kan en minskning av natrium i din kost förhindra arteriell hypertoni. Faktum är att patienter som lever med arteriell hypertoni är medicinskt instruerade att inte använda salt i maten. Detta är en del av deras behandling.

Samma forskare har emellertid inte funnit tillräckliga bevis för att ett minskat natriumintag minskar dödligheten i särskilda sjukdomar. Hur som helst så är blodtryckskontroll en giltig metod som hjälp att förebygga hjärtinfarkt och stroke.

I detta sammanhang måste vi förstå att nyckeln är natrium, inte bara salt. Om vi låter bli att salta vår mat men ändå köper ultrabearbetade produkter som innehåller stora mängder natrium, blir den slutliga effekten lika skadlig.

En studie i Brasilien visar att människor som konsumerade mer ultrabearbetade produkter hade följande egenskaper:

• Ett totalt saltintag per dag över de rekommenderade värdena
• Högre natriumproduktion genom urinen
• Förhöjd kardiovaskulär risk
• En ökad benägenhet att vara överviktig

Så att minska eventuell natriumkonsumtion – även om du inte når WHO:s rekommendation – kommer att vara fördelaktigt för din hälsa. Vi ska nu gå vidare och berätta hur du kan göra detta med några enkla åtgärder.

Tips för när du handlar mat

När du går till matbutiken för att handla kan har vi några råd för dig som hjälper dig att begränsa mängden natrium matkassen, som ett första led för att minska din saltkonsumtion via maten du äter. Till exempel:

• Köp färska grönsaker och inte de som kommer på burk. Konserveringar innehåller mycket salt för att produkten ska hålla länge.
• Läs innehållsdeklarationen. I nästan alla länder finns en skyldighet att informera om natriumhalten i förpackade produkter. Många amerikanska delstater har dessutom införlivat svarta etiketter för att identifiera livsmedel med ett överskott av detta mineral.
• I länder där det också finns en “hälsomärkning” för förpackade livsmedel, vilket är fallet i USA, är det bättre att välja dessa framför andra alternativ. Denna märkning antyder en låg natriumhalt.
• Kött bör du också köpa färskt, oavsett djur. Konserver och charkuterier och korvar, samt frysta livsmedel, innehåller stora mängder salt.

Särskild försiktighet bör iakttas med barn. I Argentina, till exempel, visar undersökningar om livsmedel för barn att 97 % av dem hade en otillräcklig näringssammansättning: mer än 70 % tillsatt socker och mer än 27 % av den rekommenderade gränsen för natrium för åldern.

Tips för hur du kan minska din saltkonsumtion hemma

Väl hemma och med inköpen gjorda är det viktigt att implementera några åtgärder som tvingar dig att minska på saltet i kosten. För att göra det kan du följa följande tips:

• Krydda din mat utan salt. Detta kanske verkar svårt, särskilt i kulturmiljöer där bordssalt är allestädes närvarande. Men i stället kan du välja kryddor som ersätter det och till och med förbättrar smaken på dina måltider. Dessutom är ingredienser som till exempel kardemumma förknippade med förbättrad ämnesomsättning och minskad kardiovaskulär risk.
• Öka andelen färsk frukt och grönsaker i dina måltider. Detta hjälper dig att minska andelen ultrabearbetad mat och i sin tur kommer du att införliva mer kalium, vilket är ett mineral som kan balansera effekterna av natrium i kroppen.
• När du lagar pasta, använd inte snabbmatsversionerna. Det traditionella sättet, med torkade spaghettistrån eller makaroner som du kokar upp i vatten, är det hälsosammaste sättet. Tvärtom innehåller den förkokta pasta som du värmer upp i mikron eller kokar upp på mindre än 3 minuter stora mängder salt.
• Undvik såser och dressingar som innehåller mycket natrium. Undvik också majonnäs och senap och liknande med höga mängder natrium som smörgåspålägg.
• Ta bort saltkaret från bordet. Och ställ det utom räckhåll i köket. Om det står i närheten där du äter eller lagar mat, kommer du antagligen att använda det och dina maträtter blir alltför saltade.

Alla håller inte med WHO

WHO:s tillvägagångssätt för att minska natriumintaget under 2 g per dag är inte godkänt av alla vetenskapliga grupper. Vissa experter anser att det är en svår gräns att tillämpa i världens befolkningar, eftersom den nuvarande takten med vilken vi lever våra liv gör det mycket svårt att begränsa vårt natriumintag.

Fördelarna är dock uppenbara på hjärtnivå, och det är ingen liten sak. Pan American Health Organisation (PAHO) påminner oss om att hjärt-kärlsjukdomar fortfarande är den vanligaste dödsorsaken i världen. Det handlar alltså inte om att göra några stora förändringar, utan även små modifieringar som har en enorm effekt på vår hälsa och framtid.

Att minska saltkonsumtionen är något som vi alla kan göra. Låt oss börja med att köpa bättre produkter, läsa etiketter, ta saltkaret från bordet och sänka vårt blodtryck.